Гимнастика для красивых пальцев рук: 5 лучших упражнений | MARIECLAIRE

Упражнение прикосновение большим пальцем . упражнение развивает подвижность больших пальцев, помогает лучше справляться с чисткой зубов щекой, едой вилкой и ложкой, письмом карандашом и ручкой.

Поместите руку перед собой, запястье прямое. По очереди дотроньтесь большим пальцем до каждого пальца, образуя форму буквы «О». Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

Вис на перекладине

Висите до тех пор, пока пальцы не разожмутся. После небольшого отдыха повторите упражнение.

Гимнастика для красивых пальцев рук: 5 лучших упражнений

Для пальцев рук

Следующее упражнение не подойдет для девушек с длинными ногтями.

1. Ходьба на пальцах

• Поставьте руки на стол как на клавиатуру фортепиано – кисти сверху, пальцы свисают вниз и касаются стола. Не прогибайте пальцы внутрь, чтобы положить длинный ноготь на плоскость!
• Надавите слегка согнутыми пальцами на опору, не опуская запястья.
• Под этим давлением перебирайте пальцами по столу, продвигаясь вперед, как будто шагаете ими.

Делайте 2-5 минут.

2. Сгибание-разгибание пальцев. Подходит при любой длине маникюра!

• С напряжением сгибайте пальцы поочередно к ладони. Надо согнуть каждую фалангу!
• Уже согнутые пальчики сохраняют напряжение.
• Так же, как будто преодолеваете сопротивление, по очереди разогните их.

Выполните 5-10 повторов для каждой руки.

Зачем нужно делать упражнения на кисти рук

Польза этих тренировок в том, чтобы связки и суставы ладоней могли справляться с повседневными и спортивными нагрузками.

«Слабые и ригидные, тугоподвижные, мышцы-сгибатели кисти и их сухожилия ограничивают мобильность лучезапястных суставов, – говорит Максим Зобнин, тренер ФК «Барс», – активная амплитуда движений сокращается. Ограничение подвижности лучезапястных суставов лимитирует качество выполнения всех базовых физических упражнений, таких как отжимания, подтягивания, берпи, прыжки на скакалке, приседания со штангой на плечах и прочих.

Второй аспект – предотвращение артроза и восстановление пальцев, ладоней и запястий после повреждений, операций, работы на клавиатуре. Тренировка мышцы и связок улучшает обмен веществ в тканях и питание мелких суставов, которых в кистях несколько десятков.

Регулярная тренировка мышц и связок кисти дает следующие преимущества:

Как накачать запястья рук

Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для наращивания массы делайте не более 6-8 повторений в подходе.

Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз).

Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Д

ержать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.

Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.

Как увеличить силу хвата?

Есть несколько видов силы хвата, имеющие свои особенности:

• Сдавливающий, похожий на крепкое рукопожатие;
• Удерживающий, позволяющий держать достаточно тяжелые предметы продолжительное время;
• Щипковый, дающий возможность фиксировать и держать предмет пальцами.

Для этого также важна сила самого запястья и его гибкость.

Как укрепить запястья и кисти: комплекс упражнений

Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс с пояснениями специалистов. Все упражнения выполняются плавно, медленно, без суеты.

Как укрепить кисти рук: виды упражнений

Все разнообразие тренинга ладоней можно разделить на три большие группы.

«Решением проблемы нарушенного двигательного стереотипа являются трехплоскостные упражнения на растяжку мышц-сгибателей, разгибателей кисти и пальцев, – объясняет Максим Зобнин. – «Трехплоскостные» означает, что пальцы и ладони двигаются в трех плоскостях: сагитальной (вперед-назад), фронтальной (вправо-влево), горизонтально (вращаясь).

Для укрепления мышц и связок нужны силовые упражнения на эти мышечные группы, а также на мышцы, отводящие и приводящие кисть, на внутренние и наружные вращатели предплечья. Упражнения с эспандером или шариком также дадут прибавку в силе сгибателей пальцев и кисти».

«Любое ослабление конечностей – это результат неправильного образа жизни, – считает Юлия Липовецкая, соосновательница сети массажных студий XSIZE. – Эспандер, тренировки, зарядка для пальцев имеют накопительный эффект и, безусловно, дадут о себе знать.

Но заведомо ошибочным будет подход тренировать лишь одну часть тела, нужно подходить комплексно и с умом. Не стоит забывать, что нагрузки должны быть дозированными и аккуратными, чтобы не повредить мышцы и не прервать фитнес-путь после первого занятия.

Как укрепить пальцы и кисти рук

«Для укрепления и силы хорошо подойдет лазание по канату, – говорит Максим Зобнин. – Также рекомендую сгибание кисти с гантелей, которое укрепляет мышц-антагонистов руки, упражнение на раскрытие пальцев с резиновым амортизатором как во вложении. Простой вис на турнике, который часто делают, нагружает только сгибатели пальцев, а нам нужно активное сгибание всей кисти».

1. Сгибание кисти можно делать как с гантелями, так и со штангой сразу на две ладони. Техника следующая:

• Сидя, положите руки со штангой на колени так, чтобы кисти висели ладонями вверх.
• Из этого положения максимально согните запястья на себя.
• Разогните руки как можно дальше вниз, опуская отягощение на пальцах в самую нижнюю позицию, чтобы дополнительно растянуть мышцы.

Повторите 10-20 раз.

2. Раскрытие пальцев делается с резиновым амортизатором или подобной тонкой резиновой лентой. Это упражнение пригодится и тем, кто ищет, как укрепить связки кисти.

• Выпрямите и расслабьте пальцы, направьте их так, как будто хотите взять шарик всей рукой.
• Обмотайте их по кругу резинкой, мягко охватив каждый палец.
• Растопыривайте пальцы с усилием, растягивая амортизатор.

Повторите 10-15 раз и смените руки.

Кистевой эспандер

Подойдет и обычный теннисный мяч. Сжимайте и разжимайте эспандер до чувства усталости. Сделайте три подхода с перерывом для отдыха в 3-5 минут.

Комплекс упражнений для пальцев рук

К основным причинам возникновения болевых чувств в суставах пальцев относятся переутомления, заболевания или повреждения. Если ощущается боль в суставах пальцев рук необходимо незамедлительное принятие соответствующих мер. Прежде лучше обратиться к специализирующемуся врачу:травматологу, невропатологу или хирургу. Регулярная тренировка пальцев рук и упражнения для ладоней развивают силу, улучшают подвижность

, облегчают боль.

Комплекс упражнений для рук

Обязательно начинаем с разминки:

1. С усилием сожмите кулаки и максимально раскройте ладони 5 раз.

2. Сожмите кулаки, повращайте ими по 5 раз в каждую сторону.

3. Повращайте каждым пальцем руки по несколько секунд.

4. Расслабьте кисти и встряхните.

Комплекс упражнений с эспандером и рекомендации

Чтобы правильно заниматься с эспандером, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Новичкам лучше заниматься через 2-3 дня, чтобы мышцы отдыхали от таких упражнений. Опытные спортсмены могут тренироваться ежедневно.
2. Перед основным комплексом упражнений с более жестким эспандером проведите разминку с более мягким — 8-10 сжатий.
3. Основной комплекс включает 2 подхода с перерывом 3-4 минуты по 10 сжатий. Продолжительность занятия должна быть 10-15 минут.
4. В конце тренировки можно позаниматься с мини-эспандером.
5. Слишком мягкий эспандер не даст нужной нагрузки. Даже начинающие при сжатии должны испытывать напряжение.

Первые ощутимые результаты можно будет заметить уже через 2 недели.

Упражнения с кистевым эспандером:

• В течение одной-двух минут как можно быстрее сжимайте тренажер;
• Выполняйте сжатия в среднем темпе;
• Сожмите и держите до упора в таком состоянии;
• Сжимайте эспандер в течение 30-60 секунд.

Вариантов упражнений немного, но они способны существенно увеличить силу хвата. Видимые изменения в мышцах пальцев будут незначительными, так как изначально они имеют небольшие размеры. Но цель такой тренировки главным образом заключается в увеличении силы хвата.

Кому необходимы занятия фитнесом для укрепления кистей рук?

Укреплять запястья нужно не только спортсменам. Есть люди, у которых наблюдается природная слабость этих частей тела, кто-то перенес травмы. Им необходимо во время занятий фитнесом делать комплекс упражнений для запястий. В таких случаях нужно оценить свою физическую форму, чтобы подобрать адекватную нагрузку.

Для некоторых людей сила кистей и запястий является необходимым условием для осуществления профессиональной деятельности. Слабость кистей и запястий мешает быстро накачать мышцы рук. В разных видах борьбы сильные запястья позволяют делать быстрые и ловкие удары по сопернику.

Лечебный комплекс упражнений

Тренировки, которые призваны решить проблемы с травмами или дегенеративными заболеваниями суставов пальцев, полезно дополнять массажем или самомассажем.

«Он не является популярной практикой в тренировке кистей, но это скорее заблуждение или неправильно выбранные техники массажа, – рассказывает Юлия Липовецкая. – Во время тренировки мышцы находятся в состоянии спазма и часто после тренировки, особенно на зону рук, на следующий день, человек даже не может поднять сумку или согнуть руку.

Это влечет не только боли, но может и усугубить проблему в кистях. Поэтому важно уделять внимание проработке шейно-воротниковой зоны. Для снятия спазмов и зажимов наиболее эффективной остается ручная проработка, которая начинается с шеи и переходит к точечной проработке кисти». Такие практики помогают полностью восстановить подвижность и шеи, и рук до кончиков пальцев.

Молитва

1. Находясь в положении стоя, сложите ладони вместе как при молитве. Руки перед лицом, они должны касаться друг друга от кончиков пальцев до локтей.

2. Прижмите ладони друг с другом, медленно разъединяйте локти в стороны, опуская руки на уровень талии. Остановитесь, когда руки окажутся перед пупком или почувствуете сильное напряжение мышц.

3. Удерживайте руки в таком положении в течение 10-30 секунд, затем повторите.

Отталкивание пальцами от стены

Встаньте лицом к стене «падайте» на нее, выставив вперед руки и упираясь пальцами.

Подкидывать тяжелый предмет и ловить пальцами

Для этого подойдут мешок с песком, кирпич, медбол.

После перелома

1. Катание шарика

• Возьмите в ладонь шарик размером с мяч для пинг-понга или немного больше. Желательно нескользкий, например, с текстильным покрытием.
• Катайте его пальцами одной руки от запястья вперед и по пальцам вправо-влево.

Выполняйте от 2 до 5 минут каждой рукой.

2. Сжатие эспандера

• Возьмите в ладонь резиновый эспандер в форме кольца. Они имеют разную степень жесткости, начинать надо с самого мягкого.
• С усилием сжимайте и разжимайте его всей рукой.

Выполняйте от 1 до 3 минут каждой рукой.

При артрозе суставов

Для профилактики этого заболевания важно знать, как укрепить суставы кисти. Можно использовать простые упражнения из лечебной физкультуры:

• Сжимайте и разжимайте в ладони теннисный мяч.
• Соедините ладони как для молитвы. Оставьте пальцы вместе, а заняться разводите как можно дальше, сдавливая и разгибая пальцы.
• Сплетите пальцы. Соединяйте запястья, затем разводите их наружу, выгибая пальцы.

Для профилактики артроза также полезен массаж, который улучшает отток жидкостей и кровоснабжение суставов. «Важно помнить, что на руках, кистях, пальцах находится множество нервных окончаний и чувствительных рецепторов, – говорит Юлия Липовецкая. – С помощью массажа мы стимулируем эту зону, повышаем приток крови, как следствие – увеличиваем функциональность конечностей.

Такой вид техники особенно рекомендуется людям, которые страдают от артрита, отеков и имеют проблемы со сном». Проработка кистей способствует не только их укреплению, но и выработке серотонина – нейромедиатора, который отвечает за ощущение счастья и качество сна.

Используйте те упражнения для кистей, которые позволят улучшить их состояние в вашем случае, и наслаждайтесь фитнесом без ограничений.

При помощи мяча

Для повышения упругости мышц запястья и кисти:

• Крепко сжимайте на 5-10 секунд теннисный или любой другой твердый мяч. Не перестарайтесь, больно быть не должно.

При помощи стола

• В положении сидя, поместите ладони под стол, и давите на него снизу вверх, будто пытаясь поднять.

• Продолжайте упражнение 5-10 секунд.

Такая тренировка укрепляет мышцы, которые идут от запястий до внутренних локтей.

Причиной дискомфорта может являться развивающийся туннельный синдром, во время которого из-за длительного неестественного положения рук и монотонных движений, нерв запястья зажимается между костями и сухожилиями.

Привести к заболеванию может изгиб кистей при работе с клавиатурой и мышью. Поэтому, если ваша профессия связана с долгой работой за компьютером, мы настоятельно рекомендуем включить в ежедневное расписание комплекс простых упражнений. Выполнять их можно, не отходя от монитора!   

Комплекс упражнений для рук

Обязательно начинаем с разминки:

1. С усилием сожмите кулаки и максимально раскройте ладони 5 раз.

2. Сожмите кулаки, повращайте ими по 5 раз в каждую сторону.

3. Повращайте каждым пальцем руки по несколько секунд.

4. Расслабьте кисти и встряхните.

Основные упражнения:

Упражнение 1:

Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.

Прямые руки

1. Вытяните одну руку перед собой на уровне плеч ладонью вниз, к полу.

2. Отпустите запястье так, чтобы пальцы были направлены вниз.

3. Второй рукой осторожно возьмитесь за пальцы и потяните их обратно к телу.

4. Удерживайте руки в таком положении 10-30 секунд, повторите с другой рукой.

Чтобы сделать растяжку в обратном направлении, необходимо:

1. Вытяните руку на уровне плеч ладонью вверх, к потолку.

2. Второй рукой осторожно опустите пальцы вниз к полу и тяните к назад, к телу.

3. Удерживайте руки в таком положении 10-30 секунд, повторите с другой рукой.

Проделайте упражнения каждой рукой по 2-3 раза.

Разминка

Пальцы как и другие части тела могут травмироваться и нуждаются в разогреве и подготовке к тренировке.

1. Несколько секунд сжимайте и разжимайте кулаки
2. Вытяните руки перед собой. Пытайтесь максимально раздвинуть выпрямленные пальцы рук. Затем – максимально прижать пальцы друг к другу. Это упражнение приблизит Вас к обретению способности брать мяч в руку.
3. Выполните вращение кистей в кулаках

Тренировка гибкости помогает не только увеличить подвижность пальцев рук, но и снять с кистей напряжение

1. Согните правую кисть, обхватите большой палец правой кисти левой рукой и тяните по направлению к внутренней стороне предплечья. Затем разогните кисть и потяните большой палец в противоположную сторону, к внешней стороне предплечья. Повторите упражнение для большого пальца левой руки.
2. Потяните мизинец правой руки к подушечке большого пальца, надавливая сверху левой рукой. Последовательно тяните безымянный, средний и указательный палец. Потом растяните пальцы по направлению к тыльной части кисти. Сделайте то же самое для левой руки. Прекращайте упражнение при появлении сильной боли. Развивайте гибкость пальцев постепенно.
3. Растяжка предплечий

Тяни-толкай

• Сожмите руку в кулак, выставив большой палец вверх (как будто вы даете оценку “класс”).

• Напрягайте мышцы большого пальца и кисти, чтобы предотвратить смещение.

• Свободной рукой аккуратно потяните большой палец назад, либо надавите вперед.

• Удерживайте 5-10 секунд и повторите.

Удержание груза широким хватом

Еще один простой метод тренировок – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают.

Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.

Удержание груза щипковым хватом

В качестве отягощения подойдет диск для штанги. Возьмите для начала диск весом 5 кг. Обхватите его пальцами и удерживайте, пока он не выпадет из руки. По мере привыкания увеличивайте вес диска.

Для того, чтобы увеличить силу пальцев, попробуйте в этом упражнении задействовать только указательный и большой палец, потом большой со средним, затем с безымянным и, наконец, с мизинцем.

Упражнение поднятие пальца . упражнение развивает подвижность суставов, гибкость пальцев.

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. По очереди поднимайте пальцы и кладите их обратно на поверхность. Можно поднимать все пальцы сразу. Повторите 10-12 раз для каждой руки.

Упражнение растяжка пальцев. используйте это упражнение для облегчения боли и повышения подвижности суставов

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. Мягко распрямите пальцы, положив их на поверхность, не форсируя и не напрягая суставы. Держите 30-60 секунд, потом расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

Упражнения для запястья с использованием тренажеров

Ширина лучевой кости и лучезапястного сустава определены генетикой. Часто от этого сила не зависит. Тонкие запястья даже могут давать определенное преимущество для бодибилдеров. Они позволяют представить мышцы предплечья в выгодном свете. Комплекс упражнений с эспандером поможет сделать запястья сильнее, добавить им гибкости.

Чтобы тренироваться, не обязательно ходить в спортзал или фитнес клуб. Накачать запястья можно и дома с помощью эспандера. Этот компактный тренажер позволит проводить занятия фитнесом в удобное время. К выбору подходящего эспандера нужно подходить ответственно, так как от этого напрямую зависит результат.

Самый простой, но эффективный эспандер представляет собой резиновое кольцо, иногда покрытое небольшими шипами. Для новичков подойдет вариант средней жесткости, позволяющий выполнять упражнения без чрезмерных усилий. Он нужен для основной части занятия фитнесом. А вот для разминки понадобится мягкий эспандер, который подготовит мышцы, связки и суставы к более сильным нагрузкам.

Еще одна разновидность тренажера для тренировки кистей и запястий — это пружинные эспандеры. С помощью них удобно регулировать усилия. Таким эспандерам отдают предпочтения профессиональные спортсмены.

Сферические тренажеры, или пауэрболы, тренируют мышцы пальцев и рук, плечевого пояса. Приобретать такой тренажер нужно тогда, когда руки хорошо отдохнули после физической нагрузки. Это даст возможность адекватно оценить его жесткость и воздействие на мышцы.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.