Гибкий.ру Что не убивает, то делает сильнее?
Процесс адаптации к стрессовой ситуации и выход из нее можно понимать и как процесс обучения — сложнее всего справиться с ситуацией тогда, когда оказываешься с ней лицом к лицу в первый раз. В дальнейшем, по мере развития резилентности, человеку проще экстраполировать свой жизненный опыт на аналогичные события и находить из них оптимальный выход.
Что такое резилентность
Психологическая резилентность (от англ. resilience) — это адаптация человека после стрессовой ситуации, способность справиться с кризисом и быстро, без негативных последствий вернуться к равновесию. Термин resilience подразумевает упругость и гибкость — способность восстанавливаться до прежнего состояния в какой-то срок. В русскоязычной научной литературе термины «резилентность» и «устойчивость» используются как взаимозаменяемые.
В последние несколько лет исследования в этом направлении стали особенно популярны, поскольку поступает все больше данных о том, что неблагополучие в детстве может плохо сказаться на здоровье и самочувствии во взрослом возрасте. И в таком контексте устойчивость психики к стрессу и его последующее влияние на когнитивные способности вызывает интерес не только психиатров и психологов, но и экономистов.
Из чего состоит психическое здоровье? 16 признаков, что у вас все в порядке
Ежегодно 7 апреля отмечается Всемирный день здоровья. В этом году он выпал на сложное время пандемии коронавируса. Но, как и любой кризис, такой период может научить нас многому, главное — сохранить душевное равновесие и веру в лучшее. Из чего состоит психическое здоровье человека, рассказывает специалист Московской службы психологической помощи Елена Литвинова.
«Здоровье — состояние полного физического, душевного, сексуального и социального благополучия, умение приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям внешней и внутренней среды и естественному процессу старения, а также отсутствие болезней и физических дефектов», — отмечает Елена.
Известный психоаналитик Нэнси МакВильямс описала 16 признаков психического здоровья. Они охватывают все сферы жизни человека: отношения с самим собой, с другими людьми и миром в целом.
Способность любить
Любовь к другим мотивирует человека к тому, чтобы давать, а не брать. Когда мы любим, хочется доверять и открываться перед другим человеком, сострадать и помогать. Любовь к себе помогает чувствовать собственные потребности, заботиться и принимать себя таким, какой есть, со всеми достоинствами и недостатками. Любовь — эмоция, исцеляющая душу.
Способность работать
Причем это относится не только к профессии. Это вообще способность выполнять задачи, которые человек сам ставит перед собой или получает извне.
Способность играть
Казалось бы, игра — детское занятие. Между тем взрослые, сохранившие способность играть, отличаются высокой креативностью, обладают хорошим чувством юмора, гибкостью и фантазией, в любом возрасте остаются любознательными и готовыми учиться новому.
Способность выстраивать и поддерживать стабильные отношения
Иначе говоря — способность к безопасной привязанности.
Признаки привязанности безопасного типа у взрослых:
- способность выдерживать тревогу и состояние собственной эмоциональной уязвимости;
- готовность к эмоциональной близости в отношениях;
- достаточно высокий уровень доверия к миру;
- уверенность в своих отношениях и в партнере;
- способность не поддаваться страхам, а проверять их, сравнивая с объективной реальностью;
- чувство комфорта в близости, но и сохранение личной независимости.
Автономия
Это качество опирается на ощущение собственной силы и независимости. Оно позволяет человеку делать то, что полезно для него в той или иной ситуации. В мозге за это качество отвечают поисковая система и гормон допамин. С автономией, так же как и со способностью играть, напрямую связаны любознательность и способность к обучению.
Концепция интегрированности (постоянство себя и объекта)
Звучит довольно сложно, но на самом деле это способность быть в контакте с различными сторонами собственной личности (приятными и не очень), умение воспринимать себя целостным во времени и принимать происходящие изменения, выдерживать конфликты и не разрушаться.
Сила эго
Способность восстанавливаться после стресса и адаптироваться к различным ситуациям.
Реалистичная и надежная самооценка
Многие люди оценивают себя слишком строго, а другие, наоборот, имеют завышенную самооценку. Человек с нормальной самооценкой способен видеть свои недостатки, но в целом относится к себе хорошо. Он без особой тревоги и обиды воспринимает критику в свой адрес, способен учиться на своих ошибках, не предъявляя к себе чрезмерных требований. Надежность самооценки проявляется не в полном отсутствии зависимости от чужого мнения, а в быстром восстановлении самооценки до прежнего уровня после ее уязвления.
Система ценностных ориентаций
Ценности — нравственный центр личности и одновременно ее внутренняя опора. Система ценностей дает ответы на вопрос, что такое хорошо и что такое плохо, и определяет выбор человека. Формирование системы ценностей происходит в течение всей жизни, но основные ценности остаются в большей степени неизменными.
Толерантность к переживанию интенсивных эмоций
Выносить накал эмоций — значит чувствовать свои эмоции, быть с ними в контакте и при этом не действовать под их влиянием, а руководствоваться рациональными мотивами в своем поведении.
Рефлексия
Взгляд на себя словно со стороны. Люди с развитой рефлексией обычно хорошо видят, что именно является их проблемой, а следовательно, могут максимально быстро и эффективно найти ее решение.
Ментализация
Понимание того, что другие люди — отдельные личности, что они могут очень сильно отличаться от нас, иметь свои особенности и потребности. Не каждое их действие имеет отношение непосредственно к нам, а может быть вызвано личными (нам неизвестными) мотивами.
Обладаниемножеством вариантовэффективных психологических защит и гибкость в использовании стратегий совладания
Об этом гениально сказал Альберт Эйнштейн: «Безумие: делать одно и то же снова и снова, ожидая другого результата».
Баланс между собственными интересами и интересами своего окружения
Это равновесие между тем, что мы делаем для своего окружения, и тем, что хотим и делаем для самих себя. Другими словами — баланс между «отдавать» и «получать».
Витальность
Ощущение себя живым. «Омертвение» может возникнуть как защита от невыносимой боли, и тогда человек может нормально функционировать, но внутренне быть как будто неживым. По-настоящему «живой» (витальный) человек — тот, кто чувствует свое тело, свои эмоции, кто способен воспринимать объективную реальность при помощи своих органов чувств и отвечать на получаемые извне обращения — стимулы.
Смирение
Принятие того, что мы не можем изменить, и способность искренне грустить о том, что невозможно получить. Это признание своего несовершенства, своей ограниченности, а порой и бессилия.
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
«железо» и «софт»
Психические расстройства — это достаточно широкий спектр состояний, и каждый четвертый человек в течение своей жизни сталкивается с чем-нибудь подобным. По данным ВОЗ от 2022 года, мир в среднем теряет до 76 миллионов часов человеческого труда из-за депрессий, которыми страдают люди, живущие на нашей планете.
Впрочем, я знаю несколько депрессивных людей, которые фантастически скрывают свою депрессию. Человек может улыбаться, может даже работать без заметного спада продуктивности, и, наблюдая за его бурной деятельностью, вы никогда не догадаетесь, что, пока молчит, он думает: «А не выйти ли мне в окно, потому что ничего не имеет смысла?».
Психика — интересная штука, она дихотомична. С одной стороны, у нас есть что-то вроде «софта», сознание, которое мы субъективно воспринимаем, — наши мысли, наши чувства. С другой стороны, у нас есть мозг, который все эти «психические программы» генерирует.
Соответственно, все наши страхи, стыд, угрызения, равно как и ощущение счастья — это производная деятельности нейронов мозга и нейромедиаторов: серотонина и дофамина.
Вопрос графика
И последнее: наличие диагноза предполагает определенную культуру жизни с ним. Имеет смысл сразу рассказать о нем кому-то из близких. У меня, например, несколько близких знают мои приметы гипомании, они довольно очевидны, и говорят мне: «А не пора ли тебе таблеточку скушать?».
Быть непредсказуемым — это самое неудачное в социальном взаимодействии, что вы можете себе устроить. Во-первых, окружающие будут знать, если что-то пойдет не так, почему оно идет и что с этим делать.
Отдельный пункт — работа. Хорошо, чтобы возможность иногда выпадать из рабочего процесса была предусмотрена. Я в первый раз пошла к психиатру в 2022 году, мой работодатель, узнав о диагнозе, о котором я ему сказала сама, отнесся с пониманием, и с тех пор, как правило, мой график учитывает наличие расстройства и позволяет мне с ним эффективно работать так, чтобы от обострений не страдал сам процесс.
Слава богу, сейчас человечество отходит от такой традиционной концепции самоорганизации и тайм-менеджмента, которая очень хорошо подходила для офисных работников и которая не очень хорошо подходит для людей с расстройством настроения и вообще для людей, у которых не очень хорошо с однообразной рутиной и монотонной деятельностью.
Тут я могу посоветовать истории про гибкое планирование, про гибкий график, то, что в программировании сейчас называется Agile и постепенно перекочевывает в остальные сферы жизни.
Как достичь успеха: развиваем психологическую гибкость мышления
Жить во времена перемен сродни проклятию. Сложна и жизнь в условиях затяжной стагнации. Как и чем обычный, среднестатистический обыватель, не отличающийся какими-то запредельными талантами и связями, может ответить на вызов времени?
Обладая рядовыми и ничем не примечательными внешними данными и личными качествами, только что и остается, так это противопоставить вызову агрессивной среды собственную находчивость, терпение и настойчивость.
Все вышеперечисленные личностные характеристики требуют от человека наличия такого свойства психики, как гибкость. Чем более пластичными вы будете внутренне, тем проще и быстрее вам будет адаптироваться ко многим происходящим вокруг переменам. Тем менее деструктивными для вас лично будут сыплющиеся как из рога изобилия социальные реформы, экономические кризисы, санкции, инфляции и прочие катастрофы.
Как же развить в себе психологическую гибкость? Многим людям данное качество присуще от природы и если вас нет среди счастливчиков — не спешите отчаиваться. Все поправимо! Посмотрите на стариков: становясь старше люди постепенно, но неумолимо расходятся на два разных лагеря. Кто-то с годами превращается в брюзгу, умеющего замечать только царящий вокруг негатив. Кто-то, воспользовавшись накопленным жизненным опытом, становится мудрее и учится воспринимать жизнь во всех ее проявлениях и многообразии. В чем секрет?
Первое и главное качество, которое отличает гибкого человека — это многомерность. Кто-то легко сочиняет истории, рисует иллюстрации, есть и те, кто воспринимает мир многомерно. О чем бы вам ни говорили, что бы вам ни вливали в уши: всегда думайте о нескольких вариантах развития событий. Изучайте нюансы происходящего, различные точки зрения, задавайте уточняющие вопросы себе или окружающим.
Второе свойство психологически гибкого человека — готовность к переменам. Знаете, это как психологический портрет предпринимателя. Есть люди, для которых является насущной необходимостью жить в мире четко очерченных границ — привычной повседневности. Действуйте от обратного. Тренируйте себя. Учитесь воспринимать перемены как нечто естественное и даже желанное. Устройте себе тренировку: покиньте привычную среду обитания. Поездка за границу, из города в лес или деревню, поход в непривычное место отдыха, необычное хобби или профессия помогут открыть новые горизонты.
Третье свойство психологически гибкого человека: толерантность. В хорошем смысле этого слова. Наш мир меняется. Связи между различными слоями населения, народами и даже континентами уплотняются. Сегодня как никогда актуальна теория о шести рукопожатиях. Планета земля благодаря интернету и промышленной революции все более напоминает одну большую деревню. Неважно как вы лично относитесь к глобализации — это текущие реалии. Кто-то умело приспосабливается, а кто-то категорически не приемлет мультикультурный плюрализм.
Четвертое свойство психологически гибкого человека — находчивость, как умение не только воспринимать уникальное и непривычное, но и быстро реагировать на перемены. Чем выше у вас скорость адаптации, тем ваша психика более маневренна, а вы сами быстрее реагируете на опасности или благоприятные возможности.
Пятое свойство психологически гибкого человека — целеустремленность. Глядя на творящийся за бортом вашего внутреннего мира “произвол” немудрено не только позабыть о собственных целях, но и заблукать по жизни. Куда бы вас не занесло попутным ветром перемен — помните о собственной идентичности и уникальности. Настойчиво ищите свое место в этом новом мире!
Подписывайтесь на наши социальные сети, чтобы быть в курсе самых свежих эзотерических новостей:
Как развить когнитивную гибкость?
В современном мире более успешен тот, кто обладает гибким умом и мышлением. Умственная ригидность чаще всего приводит к тому, что человек стоит на месте. Тогда как когнитивная гибкость дает возможность развиваться, совершенствоваться и достигать успеха в разных сферах. Для развития этого навыка необходимы регулярные тренировки. Что можно делать:
- Знания. Определите тему, в которой вы хорошо подкованы. Найдите человека, который также достаточно глубоко интересуется этой темой. Обсудите с ним его знания, расскажите о своих, попробуйте взглянуть на тему с другой стороны. Возможно, вы откроете для себя много нового и, тем самым, дадите старт развитию мышления.
- Рутинные дела. У каждого из нас есть дела, которые мы выполняем по шаблону. Попробуйте находить другие способы выполнения привычных дел.
- Размышления. Многие из нас находятся в вечной спешке и выполняют задачи, не задумываясь. Хотя бы несколько минут в день уделяйте время размышлениям, анализируйте выполненные дела, попробуйте представить, как их можно было сделать по-другому.
- Творчество. Подумайте, может, вы давно хотели начать что-то делать своими руками, рисовать или вязать. Найдите время для творчества и делайте то, что нравится.
- Мечты. Уделяйте время мечтам. Представляйте, чего бы вам хотелось, и какими способами вы можете это получить.
- Запасные варианты. Если вы точно знаете, как разрешить тот или иной вопрос, это, конечно, хорошо, но неплохо было бы иметь запасные варианты. Придумывайте альтернативные решения.
- Стереотипы. Отказывайтесь от стереотипного мышления, навязанных мнений и шаблонов. Переосмысливайте все, формируйте свои мнения, взгляды и не бойтесь о них заявлять.
Гибкость мышления – неоднозначная, но очень важная способность нашего мозга. О том, на что способен мозг человека, вы можете узнать на бесплатном вебинаре Викиум. Как перестать мыслить шаблонно? Как ставить цели и быстро их достигать?
В прямом эфире вы сможете раскрыть свои настоящие возможности, научитесь управлять мозгом и узнаете, как взять под контроль собственную жизнь.
Вебинар, для тех:
- Кто хочет понять, как бороться с причиной, а не следствием когнитивных ошибок.
- Научиться самоконтролю и перестать тратить время впустую.
- Разобраться, как работает память, и улучшить ее, используя науку о мозге.
- Избавиться от токсичных мыслей и наметить план действий для достижения целей.
- Перестать сравнивать себя с другими и начать концентрироваться на собственном успехе.
Каковы пределы психологической устойчивости
Каким бы устойчивым человек ни был, стрессовые ситуации оказывают на него влияние, и он проявляет эмоции, сопереживает тем, кто вместе с ним оказался вовлечен в эту ситуацию. Но его реакция не должна быть вспышкой гнева на себя и вселенную или поиском виноватых.
Это не должно быть и ступором, потерей воли, сил и желания действовать. Плохие ситуации заставляют устойчивых людей расстраиваться, портят настроение, и это нормально. В таком положении все равно сохраняется способность к действию и взвешенному анализу ситуации.
Анастасия Галашина:
«Психологическая устойчивость предполагает гибкость, а не каменную устойчивость. Развивая в себе это качество, можно точно рассчитывать, что вы будете легче приходить в себя и находить опору в ситуации сильного стресса. Но я не встречала людей, которые бы прокачались так, что ничто не могло бы выбить их из равновесия. Зато я чаще встречаю тех, кто может быстро «вернуться», проанализировать реальность и сказать себе: «Сейчас это происходит, но я с этим справлюсь». Развиваются навыки самопомощи, и ты сам себя можешь быстрее привести в чувство, можешь кому-то еще помочь, если нужно. Но не стоит рассчитывать, что теперь всегда будет спокойно и ничто не сможет выбить из колеи. Человеческая психика очень подвижна, она специально такой сделана, и было бы странно, если бы она навсегда зафиксировалась в каком-то положении».
От «насморка» до «пневмонии»
Человек с расстройством — совсем необязательно отличается эксцентричным поведением, та же шизофрения, например, которая звучит как самый страшный диагноз и ассоциируется у нас с какими-то такими бурными симптомами, может проходить очень мягко, а может и очень тяжело, вплоть до деменции.
Биполярное расстройство может быть функциональное, как у меня, когда ты еще можешь работать, а можешь быть с бредом величия, с галлюцинациями и так далее. Ровно то же и с депрессией: ее кто-то переносит на ногах, а кто-то ложится носом к стене.
Тут я могу предложить метафору: любое расстройство может быть на уровне «насморка», а может быть на уровне «воспаления легких». Несмотря на то, что природа его остается в целом той же.
На практическом уровне два этих полюса можно назвать невротическим и психотическим уровнями. Такое деление — это не разделение диагнозов на «сложные» и «легкие», оно скорее отражает их грани, насколько глубоко расстройство «пустило корни».
Невротический уровень — условный уровень «насморка» — характеризуется тем, что человек сохраняет адекватность, критическое отношение к настоящему, понимает, что с ним что-то не так. Человек в депрессии обычно осознает, что его картина мира искажена, хотя переживаться она может фантастически реалистично. То же можно говорить о тревоге.
Психопатический уровень — самый сложный, это «воспаление легких». Тут требуется серьезная стационарная помощь. Стоит отметить, что, даже если человек несколько раз в год выходит в психотическое состояние, подавляющую часть времени он может быть абсолютно адекватным, работать на работе и так далее. Но периодически, например, на осень, он вынужден госпитализироваться.
Плюсы и минусы когнитивной гибкости
Развитая когнитивная гибкость – это преимущество человека. Ведь именно благодаря такой способности человек легко адаптируется к переменам, быстро находит правильные решения, стратегически мыслит и может видеть ситуацию с разных сторон. Все это неизменно ведет к достижению успеха в профессиональной деятельности и в повседневной жизни.
Однако и у такой замечательной способности есть недостатки. Прежде всего, люди, обладающие гибкостью ума и мышления, достаточно тяжело справляются с рутинной работой. Также они, как правило, чрезмерно импульсивны, и им не хватает упорства. Но все же у ригидности мышления минусов больше, хоть и она не является абсолютным злом.
Слова против таблеток
Самые распространенные фармакологические препараты — как раз налаживают вот этот обмен нейромедиаторов в мозге, особенно если говорить про антидепрессанты, нормотимики, «транки» и им подобные.
Таблетки нужны не для того, чтобы заменить личность, выпив их, ты не станешь другим человеком, это история о налаживании того, что было поломано.
Самые передовые антидепрессанты называются селективными ингибиторами обратного захвата серотонина, а также иногда норадреналина и дофамина. На разных людей они действуют немного по-разному. Например, и у меня, и у моего соавтора Антона клиническая депрессия, но у меня депрессия больше в сторону апатии, а у него депрессия в сторону тревоги.
Соответственно, если вы пойдете к специалисту, поиск индивидуального коктейля из лекарств или одного лекарства, которое подходит непосредственно вам, может занять некоторое время. Я сменила четыре схемы, пока нашла свою.
Помимо таблеток есть и другое средство — психотерапия. С точки зрения доказательной медицины некоторые виды психотерапии действуют не хуже антидепрессантов, в первую очередь это когнитивная терапия, особенно в случае тревожных расстройств.
Тут стоит понимать, что это не история про то, что кто-то вас доставит из точки А в точку Б, а про то, что вы сами под присмотром специалиста проберетесь из точки А в точку Б. Причем не сразу, а короткими какими-то перебежками. Очень медленно. Главное — делать эти поступательные движения.
Почему именно когнитивная терапия? Всем известный психоанализ — замечательная штука, он очень хорош для интроспекции. Но не очень хорош, когда у вас панические атаки и вам проблему нужно решать сейчас. Когнитивно-поведенческий метод — он про то, чтобы научиться перестраивать свое поведение в реальной жизни.
Стрессы на все случаи жизни
На протяжении всей жизни человек неизбежно сталкивается с самыми разными стрессовыми ситуациями.
В определенном смысле стресс — это один из факторов естественного отбора и эволюции, совокупность адаптационных реакций организма на воздействие неблагоприятных факторов среды, которые нарушают его способность к саморегуляции и поддержанию внутреннего баланса.
Следовательно, при стрессе развивается соответствующая реакция нервной системы и всего организма в целом. И это не всегда что-то плохое.
Есть стресс положительный — его называют эустресс. Это, например, физические упражнения, которые делают организм более сильным, пластичным и выносливым, или обучение. Необходимость на протяжении всего урока говорить на изучаемом языке — это контролируемый стресс, дающий положительные плоды, в то время как проснуться в Эфиопии, не зная амхарского языка, — это ощущение глубокого шока и беспомощности.
Стрессовые ситуации могут быть краткосрочными и долгосрочными, поверхностными — нарушающими сиюминутный комфорт, или глубокими — влияющими на физическое и психическое здоровье.
Стресс может быть рутинным и затрагивающим какой-то один аспект жизни, например, сложные ситуации на работе, а может прийти оттуда, откуда не ждали. Но надо учесть, что физический стресс вызывает довольно предсказуемые последствия: отравление, ожог, громкий звук — реакция любого неподготовленного организма будет примерно одинакова. Реакции организма на психологический и эмоциональный стресс гораздо более индивидуальны.
Анастасия Галашина, психолог, практикующий гештальт-терапевт:
«В работе я не пользуюсь никакой шкалой стресса, а предлагаю клиентам наблюдать за конкретными, самыми базовыми сферами их жизни — еда, сон, различные бытовые задачи, способность управлять автомобилем, телесные ощущения. Таким образом, мы вырабатываем индивидуальную шкалу и по ней ведем наблюдение. Мы отслеживаем, что и как меняется и меняется ли вообще на фоне стресса — так мы в дальнейшем понимаем, сохраняется ли устойчивость или уровень стресса уже зашкаливает.
В целом можно сказать, что есть люди более и менее устойчивые к стрессу. Но многое зависит от того, насколько знаком источник стресса — при столкновении с беспрецедентной ситуацией очень сложно предсказать, как человек себя поведет и насколько устойчивым окажется. По моим наблюдениям, клиенты, которые имеют опыт сильных потрясений и перемен в своей жизни, со стрессами справляются лучше, чем те, кто переживает нечто подобное в первый раз».
