Как быть психологически гибким. И как в этом помогает Терапия принятия и ответственности.

Основные упражнения для улучшения гибкости и шпагата

Не ограничивай улучшение гибкости только растяжкой ног. Гибкое тело – это не только шпагат. Это ещё и гибкая спина, плечи, руки. Отслеживай свой прогресс. Делай фото или измеряй шпагаты и наклоны в сантиметрах. Иногда кажется, что прогресса совсем нет. Но, сравнив результат в цифрах или по старым фотографиям, можно увидеть улучшение. Такой подход подстегнёт тебя к дальнейшим тренировкам и к достижениям новых целей. А также даст понять, эффективны ли твои тренировки и стоит ли что-то в них изменить.

На что стоит обратить внимание до упражнений

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок на гибкость, имейте в виду следующие факторы:

  • Постарайтесь проводить тренировки на гибкость минимум три раза в неделю по 10-15 минут.
  • Выполняйте каждое упражнение, приведенное ниже, от 15 до 30 секунд. После этого сделайте перерыв и повторите снова.
  • Если вы комбинируете упражнения с силовой тренировкой, то выполните динамическую растяжку до тренинга, а статическую — после. Статическая растяжка обычно безопаснее и эффективнее, когда выполняется на разогретых мышцах.

Почему гибкость важна

Гибкость — это способность ваших мышц и других соединительных тканей временно растягиваться. В повседневной жизни мы редко задумываемся насколько это важно. Однако даже простые действия, как подтягивание за чем-нибудь на полке или поднятие упавшей вещи с пола, требуют задействования гибкости.

Если ваши мышцы не эластичны, то повседневные действия станут труднее для выполнения. Улучшение гибкости также необходимо для снятия мышечного напряжения, развития физической силы и выносливости.

. Перевернутая растяжка спины


Лягте на спину, ноги поднимите под прямым углом вверх, помогайте себе руками, поддерживая поясницу. Отведите ноги за голову, пока они не будут носками касаться пола. Убедитесь, что ноги выпрямлены и задержитесь в этом положении.

Гибкие материалы:  Вставка гибкая прямоугольная (L=150 мм) 1000х500 мм цена за штуку - 1626 руб, купить оптом и в розницу в Москве и области

. Упражнение «Лодочка»

Лягте на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища. Руки заведите назад, обхватите ладонями ступни ног и сделайте максимальный прогиб в пояснице. «Покачайтесь» вперед—назад.

13 вариантов растяжки на каждый день

Чтобы хорошо проработать мышцы, задерживайтесь в каждом упражнение 30 секунд. Помните: ваша задача — растянуться, поэтому делайте все медленно и плавно.

. Вис на перекладине


Это одно из лучших упражнений для здоровья позвоночника и профилактики болевых ощущений в спине. Выполняя его каждый день, можно сохранить королевскую осанку до преклонного возраста.

Сделайте вис на турнике, расслабьте мышцы тела. Постарайтесь продержаться в этой позиции максимально возможное время.

Как быть психологически гибким. И как в этом помогает Терапия принятия и ответственности.

Комментарий эксперта

Алена Мурлаева, фитнес—тренер, спортивный диетолог

Для чего нужна растяжка и когда ее нужно практиковать? Давайте представим, что тренировка закончена и все ваши «мучения» позади. Что дальше? Сразу после этого необходимо сделать заминку.

Заминка — это комплекс простых упражнений, выполняемых после фитнес—занятия для плавного перехода организма от напряженного состояния к спокойному. Нужно успокоить сердце и восстановить пульс и мышцы, вернуть организм в обычный режим.

Растяжка — это вторая часть заминки, которую нужно начать, как только вы восстановите дыхание и приведете свой пульс в норму. Она может смягчить боль в мышцах (крепатуру) и ускорить процесс их восстановления.

Чтобы упражнения на растяжку мышц были эффективными и предотвращали травмы, а не становились их причиной, следует запомнить несколько правил:

  • не стоит тянуться до сильной боли;
  • время задержки в позе — до 30 секунд;
  • старайтесь расслабляться в конечной точке упражнения;
  • тянуть лучше то, что тренировали;
  • шпагаты делать не нужно, если вы не гимнаст.

Существует несколько видов растяжки. Я хочу выделить основные. Сначала расскажу о тех, которые выполнять не следует:

Статичная растяжка — когда вы задерживаетесь в определенной позе растяжения от 30—60 секунд. Подобная растяжка длиною в жизнь — бесполезная трата времени.

Пассивная растяжка — статичная растяжка, только с помощью — то есть кто—то должен «додавить», «нажать», «наступить». Это вообще опасная вещь, приводящая к травмам.

В 2022 году были проведены научные исследования, которые установили, что статический стретчинг способствует снижению производительности мышц и вызывает неустойчивость в их работе. Это может стать причиной повышения травматизма, хотя должно быть наоборот.

А теперь перейдем к тем видам растяжки, которые выполнять нужно и полезно:

Динамическая растяжка представляет собой контролируемые движения в рамках возможностей ваших мышц. Используется принцип маятника и веерной растяжки.

Баллистическая растяжка — это неконтролируемые амплитудные движения. Примером могут служить махи ног в сторону. Но здесь крайне важен вектор движения, сила и амплитуда. Упражнение нужно выполнять в рамках комфорта.

Если хочется не просто восстановить мышцы после тренировки, а стать гибче, пластичней и грациозней, не нужно устраивать часовые растяжки, займитесь йогой или пилатесом! Вы получите свободное тело без вреда для суставов.

Как быть психологически гибким. И как в этом помогает Терапия принятия и ответственности.

Комментарий эксперта

Александр Мироненко, эксперт—преподаватель фитнес—отрасли, действующий тренер

Гибкость происходит от латинского слова flexibilis, означающее «сгибать». Гибкость представляет собой допустимый диапазон движения сустава или группы суставов.

Есть статическая, баллистическая и динамическая гибкость, активная и пассивная. Упражнения на гибкость позволяет создать союз разума, тела и духа. А также снять стресс и психоэмоциональное напряжение.

Одним из наиболее существенных преимуществ упражнений на гибкость является уменьшение мышечного напряжения. Правильно спланированная программа тренировки на гибкость помогает более успешно воспитывать другие физические качества: скорость, координацию, силу и выносливость. Также хорошая гибкость улучшает осанку, восстанавливает мышечный баланс, симметрию. А правильно спланированная программа по растяжке мышц позволяет уменьшить мышечные боли или даже предотвратить их после тренировочных нагрузок.

Упражнения на гибкость позволяют уменьшить риск получения травмы, улучшают технику движений и чувство собственного тела, улучшают трофику и вызывают выброс гормонов удовольствия. Попробуйте выполнить следующий сет:

Упражнение 1

Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены. Согнуть правую ногу в колене, руками обхватить правую голень, подтянуть бедро к корпусу и удерживать 30 секунд

Упражнение 2

Исходное положение — стоя на коленях с опорой на прямые руки. Позиция «квадрат», опустите корпус вниз и назад, ягодицы касаются пяток, руки перед собой в выпрямленном состоянии, удерживайте положение 30 секунд.

Упражнение 3

Исходное положение — стоя на одной ноге. Одной рукой поймайте одноименную ногу, удерживая ее, потяните пятку к ягодице и направьте колено в пол. Удерживайте 30 секунд. Сделайте поочередно для каждой ноги.

Упражнение 4

Исходное положение — стоя на одной ноге. Вторая нога пяткой опирается на возвышенность (например, диван или стул), выпрямлена. Выполните наклон корпуса вперед. Удерживайте позу 30 секунд.

Упражнение 5

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы вместе. Раскройте бедра в стороны, положите ладони сверху на внутренние части бедра. Удерживайте 30 секунд.

Упражнение 6

Исходное положение — стоя напротив стены, стопы на ширине тазовых костей. Руки поставьте на стену и, отводя таз назад, опустите корпус вниз, чтобы руки и спина образовали одну прямую линию. Удерживайте 30 секунд.

Асана «Собака мордой вниз»

Это прекрасное упражнение пришло к нам из йоги. Оно помогает увеличить подвижность мышц плеч, спины и бедер, растянуть подколенные сухожилия. Начните его выполнять из положения прямая планка с упором на кисти рук.


Поднимите бедра максимально вверх, делая прогиб в пояснице. Ноги сгибать в коленях нельзя. Тело должно образовывать «треугольник», основанием которого выступает пол. Обратите внимание, что вес тела нужно равномерно распределить на руки и ноги.

Асана «Поза ребёнка»

Этот вариант растяжки является одной из самых успокаивающих асанв йоге. Он расслабляет тело, снимает зажимы, приводят в порядок мысли и дарит спокойствие.

Встаньте на четвереньки, колени должны располагаться чуть шире бедер. Отведите бедра назад и прижмите ягодицы к пяткам. Руки держите прямо перед собой, взгляд устремите в пол. Зафиксируйтесь в этом положении не меньше, чем на 30 секунд.


Если вы хотите растяжку сделать динамической, непрерывно выполняйте весь сет, переходя их положения на четвереньках в позу ребёнка и возвращаясь к исходному положению.

Развитие гибкости подколенных сухожилий

«Слабое место» большинства людей в возрасте — это колени. Это упражнение подарит больше гибкости подколенным сухожилиям и снизит риск случайного травмирования.

Исходная позиция — лежа на спине. Ноги поднимите вверх, после чего опустите левую ногу вниз, для удобства ее можно положить на пол. Правую ногу потяните к себе максимально близко к груди, обратите внимание, что нога должна быть прямая. Приподнимите плечи от пола. Носки ног держите «острыми». Повторите упражнение, поменяв ноги.

Stretch&wine

Есть разные способы снизить болевые ощущения при растяжке: это и глубокое дыхание, и телесные практики, и работа с психикой, и бокал вина. Замечали, что после напряженного дня, чтобы быстро снять стресс и расслабиться, достаточно немного игристого? Несколько лет назад американский инструктор йоги Эли Уокер представила концепцию пьяной йоги.

Сама идея родилась в нью-йоркском баре после разговора Эли со своим боссом. Он сказал, что хотел бы заниматься, но не в состоянии даже достать пальцами до пола, и добавил, что смог бы, если выпьет. С тех пор Уокер выпустила книгу Drunk Yoga: 50 Wine & Yoga Poses to Lift Your Spirit и преподает винную йогу на Манхэттене.

Я долго думала на эту тему, читала современные исследования нейрофизиологов и поняла, как именно может помочь бокал вина упростить занятие растяжкой. Алкоголь способен отключить на время лобные доли (именно здесь находится наш контроль, зажим и опасения на тему «что скажут люди»), активировать дофамин и расслабить мышцы.

Все это помогает тянуться, не превозмогая боль, а через удовольствие и релакс. Так я придумала Stretch&Wine — занятия, где тянутся весело, по-новому и более эффективно (ученики неизменно демонстрировали лучшие результаты по сравнению с обычным уроком).

Час практики включает разминку, подводящие упражнения, тренировку координации и баланса, укрепление мышц, а бокал в руке становится и реквизитом, и аксессуаром, и точкой опоры. Не стоит волноваться об опьянении: количество промилле, попадающих в организм, не способно навредить. Все, что вы чувствуете после, — удовлетворение от проделанной работы и легкость!

Вдох и выдох сидя

Используйте диафрагмальное дыхание, выполняя движение рук вверх и вниз.

  1. Сядьте, скрестив ноги. Руки в опущенном положении.
  2. Сделайте вдох и поднимите руки над головой.
  3. Выдохните и верните руки в исходное положение.

Выпад с наклоном назад

Это упражнение растянет мышцы вашего торса.

  1. Встаньте. Поставьте ноги на ширине плеч, руки — по бокам.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперед, угол правого колена — 90 градусов.
  3. Поднимите руки прямо над головой и осторожно отклонитесь назад, чувствуя растяжение в теле.
  4. Задержитесь в этом положении от 5 до 10 секунд. После этого возвратитесь в нейтральное положение.
  5. Чередуйте ноги во время повторений упражнения.

Гибкость и возраст: зачем тянуться взрослому человеку

Считается, что идеальный возраст для развития гибкости — до двенадцати лет, когда опорно-двигательный аппарат лучше всего воспринимает упражнения на растяжку. И если детям довольно легко научиться делать мостик, то для взрослого человека это намного сложнее.

А важна ли гибкость во взрослом возрасте? Ведь мостики и шпагаты не нужны в повседневной жизни. Многие уверены, что хорошая растяжка, сильные мышцы и выносливость — удел профессиональных спортсменов. Однако гибкость не зря считают одним из показателей молодости.

В первую очередь гибкость — показатель состояния позвоночника: чем позвоночник подвижней, тем лучше для здоровья человека. С возрастом подвижность суставов и позвонков, эластичность мышц и связок уменьшаются. Из-за ограниченной амплитуды движений человек должен постоянно преодолевать сопротивление собственного тела, чтобы выполнить простые движения, например, взглянуть через плечо или нагнуться.

Плохая гибкость приводит к нарушениям осанки, скованности движений, тяжелой походке, возникновению остеохондроза. Поэтому тянуться можно и нужно даже взрослому человеку.

График тренировок

Если вы хотите повысить гибкость тела, то оптимальный вариант — сочетать дыхательную работу, статическую растяжку и динамическую растяжку. Комбинирование упражнений с силовыми тренировками может быстрее улучшить вашу гибкость и подвижность.

Эффекта можно добиться, уделяя дыханию и растяжке по 10 минут в день. Если вы беспокоитесь, что забудете о тренировках, то можете сделать растяжку частью своего распорядка: упражняйтесь утром или перед сном.

Динамические растяжки

Еще один способ повысить гибкость и подвижность — динамическая растяжка.

Вместо того, чтобы принять положение и удерживать его, динамическая растяжка заставляет мышцы и суставы совершать полный диапазон движений. Это отличная разминка перед тренировками.

Как быть психологически гибким. и как в этом помогает терапия принятия и ответственности.

Продолжим говорить об АСТ-терапии, целью которой является развитие психологической гибкости человека, о компонентах которой мы с вами сегодня как раз поговорим.

В прошлый раз мы рассматривали, что из себя представляет психологическая ригидность, которая и приводит человека к проблемам. Подробнее об этом можно прочесть среди моих предыдущих статей.

Итак, что включает в себя психологическая гибкость:

1. Осознанность настоящего момента

Наше тело всегда находится в настоящем моменте, но не наш ум. Он часто блуждает либо в прошлом, либо в будущем. Таким образом, смоделированная внутренняя реальность становится основной и вынимает нас из присутствия в моменте (если бы меня не гиперопекали /попустительствовали в детстве, сейчас бы у меня не было этих проблем.., почему я тогда так поступила, сейчас было бы всё иначе.., сейчас наемся, а вот с понедельника точно сяду на диету и тд.)

Важно замечать, что происходит сейчас!
Иногда полезно возвращать себя в настоящее следующим образом: “Сейчас 2020 год, мне 20/30/50 лет, а не 6, когда я зависела от родителей. Я могу сам(а) решать, как мне поступать.”

Что происходит сейчас? Где я нахожусь, что чувствую, что меня окружает? В этот конкретный момент, в этой конкретной ситуации.

2. Принятие

Не бороться с мыслями, эмоциями, а принять их (у меня есть тревога, у меня есть проблемы с алкоголем и тд)

Чего и почему я этого избегаю? Готов(а) ли я принять то, что имею? Готов(а) ли я чувствовать, думать, ощущать все, что пережила, переживаю и буду переживать? Полностью и не защишаясь.

3. Когнитивное распутывание

Гибкое поведение означает адаптацию к требованиям ситуации, а не следование жёстким правилам, идеям, воображаемому прошлому или будущему, оценкам.
(Я выбираю испытывать страдания, а не я вынужден страдать, девушка может проявлять интерес к парню первая, а не ждать, когда её “зовоюют” и тд)

Моё поведение помогает или препятствует достижению моих ценностей?

4. Наблюдающее Я:
Self – как- контент – это сумма вербальных оценок и представлений о себе: мысли, чувства, физич ощущения, диагнозы и тд.
Self – как- контекст – процесс наблюдения за своими мыслями, чувствами, действиями, телом, окр. миром.

То есть наблюдать за своими мыслями, эмоциями, действиями со стороны, не сливаясь с ними: вы больше, чем ваши мысли, страхи, гнев, какие-то действия и тд. Это часть вас, но не вы целиком, поэтому вы можете отследить это и изменить
(” У меня есть мысль, что я неудачлив(а) /толстый(ая)” , а не я “я неудачник /толстый”, “Спасибо, мозг, что снова подкинул мне мысль, что я не справлюсь” и тд)

5. Ценности

Это свободно выбранные последствия ваших действий, к которым вы стремитесь: здоровье, семья, друзья, самореализация и тд.
Это то, к чему вы стремитесь, потому что желаете этого сами, а не с целью избежать чего-то (одиночества, бедности и др.) или по принуждению. На пути достижения ваших ценностей у вас “горят” глаза.

Каким человеком вы хотите быть? И какой жизнью вы хотите жить? Что для вас важно, нравится? Почему это важно? Какой смысл вы бы создали, если бы могли?

6. Обязательство действовать

Требует от человека самостоятельности и готовности, быть гибким и уходить от неработающих действий.
Как это поведение реализует мои ценности? Готовы ли вы делать все необходимое, чтобы двигаться в направлении, которое действительно цените? Да или нет.

АСТ-терапия позволяет ответить на все эти вопросы и создать новый опыт, ту жизнь, которую вы хотите проживать здесь и сейчас!

Круговые движения руками

Расслабьте плечи и верхнюю часть спины круговыми движениями рук.

  1. Поднимитесь и поставьте ноги на ширине плеч, руки — по бокам.
  2. Поднимайте выпрямленные руки вверх перед собой, затем назад за голову и обратно. Стремитесь кончиками пальцев нарисовать круг.
  3. Старайтесь все время сохранять руки в прямом положении и держать их как можно ближе к ушам.
  4. Повторите упражнение, двигая руками в обратном направлении.

Ласточка с наклонами

С помощью этого упражнения вы растяните и укрепите заднюю часть тела.

  1. Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, руки — по бокам.
  2. Сделайте вдох и наклонитесь вперед, отводя выпрямленную правую ногу назад. Левое колено при необходимости может быть в согнутом положении.
  3. Повторите упражнение несколько раз и смените ногу.

Наклоны

Наклоны вперед растягивают всю заднюю часть вашего тела: икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и позвоночник.

  1. Сложив ступни вместе, наклонитесь вперед. Во время наклона опустите голову на колени, а руки — на землю или к земле.
  2. Не сгибайте колени, максимально выпрямите ноги.
  3. При необходимости слегка согните ноги в коленях, чтобы руки коснулись земли.

Передние качели

Упражнение способствует расслаблению мышц бедер во время движения.

  1. Встаньте рядом со стеной или другой устойчивой поверхностью, чтобы удерживать равновесие с помощью руки.
  2. Начните осторожно махать расположенной дальше от точки равновесия ногой вперед и назад. Стремитесь поднять ногу как можно выше.
  3. Выполните упражнение с другой ногой.

Питание, необходимое для улучшения гибкости

Есть несколько категорий продуктов, которые при регулярных тренировках помогут тебе улучшить эффект от занятий.

  • В первую очередь необходимы продукты, содержащие в себе коллаген, эластин и насыщенные жирные кислоты Омега-3,6 и 9. Эти компоненты содержатся в лососевой рыбе, яйцах, орехах, авокадо и мясе. Они питают связки и хрящи, помогают в профилактике травм и восстановлении после них.
  • Не стоит забывать о витаминах. Они также помогают сохранить здоровье связок, суставов и мышц, избежать травм. Большую часть витаминов ты съешь с рыбой, мясом, орехами и яйцами. Но не забывай и о фруктах с овощами.
  • Ещё один важный компонент: строительный материал нашего организма – белок. Без него невозможны качественные тренировки, так как у связок и суставов просто не будет материала для восстановления. Белок в большей степени содержится в индейке, куриной грудке, говядине, яйцах, бобовых и крупах.
  • Соблюдай питьевой режим, исходя из своего веса и уровня активности. Обезвоженные связки и суставы становятся более жёсткими, хуже поддаются растяжению и больше подвержены риску травмирования. Любительницам кофе и чая следует быть осторожными — эти напитки обладают мочегонным эффектом и обезвоживают связки и мышцы. Увеличь потребление чистой воды в дни занятий стретчингом.
  • А вот количество соли в рационе стоит свести к минимуму. Ее чрезмерное потребление ухудшает подвижность суставов, вызывает риск их воспалений, приводит к проблемам с позвоночником и осанкой.

Важно понимать, что эти продукты питания бесполезны для гибкости, если тренировки нерегулярны или программа слишком лёгкая для твоего уровня подготовки. Занимайся усиленно, но без фанатизма, всегда прислушивайся к своему организму.

Повороты лежа

Сосредоточение внимания на дыхании в повороте лежа позволит вам эффективнее заниматься растяжкой.

  1. Лягте на спину.
  2. Вытяните руки в виде буквы «Т» и поверните нижнюю часть тела в правую сторону, согнув левую ногу и оставив левое колено на земле.
  3. Удерживая плечи на полу, поверните голову влево.
  4. На каждом выдохе позволяйте своему телу немного расслабится в растяжке.

Поднятые колени

Это движение заставит кровь перекачиваться к вашим нижним конечностям, одновременно растягивая мышцы ягодиц, бедер и коленных суставов.

  1. Поднимитесь и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Динамично поднимайте колени одно за другим.

Приседания

Приседания приведут вашу нижнюю часть тела в отличную форму.

  1. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч. Носки слегка разведены.
  2. Начните присед в бедрах, затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься вниз (как если бы вы собирались сесть на стул).
  3. Вытяните руки перед собой и следите, чтобы колени были зафиксированы в одном положении.
  4. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле. Затем вернитесь, в нейтральное положение.

Работа с дыханием

Правильное дыхание — основа всех упражнений. Особенно растяжки

Работа с дыханием предназначена для того, чтобы научить вас дышать более эффективно и с меньшими затратами энергии.

Упражнения также задействует и укрепляет диафрагму и основные мышцы.

Развиваем гибкость тела: правила для красоты и здоровья

Гибкость может быть, как врожденной, что, безусловно, встречается реже, так и приобретенной. При этом нет сомнений, что ее наличие дает много преимуществ. Только вот развивать пластичность лучше при условии соблюдения определенных правил. Остановимся на их описании более детально.

  • Предварительный разогрев увеличивает шансы обрести стройное и гибкое тело. Так, например, допускается до тренировки принять горячую ванну или сходить в сауну. Считается также, что результативность повысится еще больше, если занятия будут проходить в достаточно теплом помещении.
  • Нагрузку лучше давать ежедневно, но если нет такой возможности, достаточно и двух-трех тренировок в неделю. Заниматься желательно в дневные или вечерние часы — в это время гибкость выше.
  • При выполнении комплекса соблюдается определенная последовательность: сначала прорабатываются шея, плечи и руки, потом туловище и ноги.
  • Новички в фитнесе делают не более двух подходов с повтором каждого элемента около 8-10 раз. Затем нагрузка постепенно увеличивается: растет число подходов (но не более 4-х) и повторений, а также добавляются новые упражнения.
  • Эффект будет заметнее, если растяжке предшествует силовая тренировка. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке. К тому же, когда вы тренируетесь в несколько подходов, то в перерывах между ними нужно применять техники на расслабление мышц. Это способствует повышению их эластичности и прочности.

Есть также определенные правила безопасности. Перечислим их.

  • Дышать необходимо медленно и глубоко, нельзя ни в коем случае задерживать дыхание, при этом растяжение следует делать на выдохе.
  • Движения не должны быть сильными или резкими, выполнять их, напротив, надлежит плавно, в медленном темпе, с постепенным увеличением амплитуды от занятия к занятию: тут не до рекордов и стремительного достижения результата.
  • Делая упражнение, думайте о прорабатываемой части тела, мысленно сосредоточившись на ней. Важно прислушиваться к своим ощущениям. Сильная боль, тремор, дискомфорт сигнализируют о чрезмерной нагрузке, которую нужно снизить.
  • Каждая мышца растягивается осторожно, до появления легкой и приятной боли. Затем поза удерживается в течение 15-30 секунд, после чего вы плавно возвращаетесь в стартовую позицию.
  • Если есть ощущение напряженности в мышцах, значит, вы где-то допускаете ошибку. Прервитесь ненадолго, после чего попробуйте сделать элемент растяжки заново.

Распространенные ошибки

При любой растяжке важно прислушиваться к своему телу.

Если вы начали чувствовать боль или дискомфорт, то немедленно прекратите упражнение. Вы рискуете слишком сильно растянуть мышцы или даже разорвать их.

Делайте растяжку до точки напряжения, удерживая ее. При последовательном увеличении нагрузки вы быстро приобретете гибкость.

Растяжка всего 30 минут в неделю может значительно повысить вашу гибкость.

Хорошая гибкость дает множество преимуществ, наиболее важным из которых является качество вашей жизни. А для проведения тренировок Вам могут понадобиться спортивные товары. Начать никогда не поздно!

Растяжка бедра

Если у вас в основном сидячий образ жизни, то это упражнение, вероятно, станет для вас испытанием.

  1. Примите положение выпада, выставив правую ногу вперед. Убедитесь, чтобы правое колено составляло угол 90 градусов.
  2. Левое колено должно упираться в пол.
  3. Положите обе руки на правую ногу для равновесия и держите спину прямо.
  4. Плавно наклонитесь назад и растягивайтесь, пока не почувствуете напряжение.
  5. Повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка сидя из стороны в сторону

Воспользуйтесь диафрагмальным дыханием и начните растягивать туловище из стороны в сторону.

  1. Сядьте, скрестив ноги. Руки в опущенном положении.
  2. Сделайте вдох и поднимите правую руку над головой влево, растягивая правый бок.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте вдох и повторите упражнение другой рукой.

Растяжка туловища сидя

Это упражнение обеспечит хорошую растяжку вашего позвоночника и мышц в зоне ягодиц.

  1. Сядьте на пол, вытянув правую ногу и скрестив левую ногу с правой. Левая ступня стоит на полу.
  2. Поверните туловище влево, прижимая правую руку к левому бедру для напряжения.
  3. Делайте вдох во время растяжки, выдох — на смене положения.

Силовая тренировка

Хотя вы можете думать о растяжке, как о способе увеличения гибкости и подвижности, силовые тренировки также могут улучшить и то, и другое. Это происходит в том случае, если они выполняются правильно и с полным диапазоном движений.

Вместо того, чтобы принять положение и удерживать его, динамическая растяжка заставляет мышцы и суставы совершать полный диапазон движений. Это отличная разминка перед тренировками.

Статические растяжки

Отличный способ улучшить гибкость — статическая растяжка. Это когда вы делаете растяжку и удерживаете ее без движения в течение определенного периода времени.

При выполнении статической растяжки нужно помнить о нескольких вещах:

  • Заранее разогрейте мышцы. Потратьте 5-10 минут на разминку низкой интенсивности. Например, займитесь ходьбой. Растяжка без разогрева может увеличить риск получения травмы.
  • Не делайте резких движений. Это также может привести к травмам. Вместо этого задержитесь в точке напряжения от 15 до 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова.
  • Не старайтесь все делать через боль. Потянитесь до точки напряжения и остановитесь. Перенапряжение может привести к негативному эффекту от тренировки.
  • Не забывайте дышать во время выполнения упражнений. По возможности старайтесь практиковать диафрагмальное дыхание.

Упражнения на гибкость: в чем польза?

Тренировки, направленные на улучшение пластичности, полезны всем без исключения. Попробуем разобраться, в чем конкретно заключается их ценность.


Во-первых, они снижают риск травм. Улучшается эластичность мышц, связок и сухожилий, а суставы становятся крепкими и обретают большую подвижность.

Во-вторых, развивается координация движений, а тело становится более выносливым.

В-третьих, усиливается кровообращение, что положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы в целом.


В-четвертых, снижается риск появления остеохондроза, а это избавит от мигрени, головокружений, болей в суставах и спине.

В-пятых, если взять за правило систематически выполнять комплекс упражнений на растяжку, это поможет:

  • снизить темп процессов старения;
  • обеспечить мышцы необходимым количеством полезных веществ и кислорода, а также повысить их тонус;
  • снять напряженность в мышцах, устранить блоки и зажимы;
  • ускорить процесс разрушения жировой ткани и сделать тело не только более подтянутым и рельефным, но в то же время и пластичным.

И, наконец, упражнения на растяжку могут стать источником бодрости и хорошего настроения, так как имеют свойство наполнять человека новыми силами. Особенно это будет полезно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или имеет сидячую работу. В качестве бонуса вы получите избавление от усталости (в том числе, хронической) и стрессов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *