Зачем нужна гибкость, от чего она зависит и как её увеличить

Основные правила растяжки:

    • Растягивайтесь медленно, полностью управляя движением;
    • Избегайте растягиваться при болезненных ощущениях;
    • Не подходите к болевому пределу;
    • Не сравнивайте свою гибкость с показателями других;
    • Самое важное – расслабляйтесь;
    • Динамическая гибкость, может быть выше, чем показатели статической гибкости;
    • Дыхание должно быть медленным и ритмичным, не задерживайте его;
    • Если упражнение требует усилий, совершайте выдох;
    • Фиксируйте себя в конечной точке, на несколько секунд;
    • Проводите растяжку не только для крупных суставов и мышц, но и для мелких: кистей и пальцев рук, стопы и пальцев ног;
    • Гибкость голеностопа важна при балансировке на одной ноге;
    • Питание тоже влияет на нашу гибкость, меньше мяса и жирной пищи – лучше гибкость;
    • Если что-то не получается, вы всегда можете начать снова, всегда наступает «завтра».

Помните, что рукопашный бой Ниппон кэмпо – это не просто система самозащиты, это наука, открывающая дверь в мир современных методик физического развития и тех лучших достижений, оставленных нам боевыми искусствами прошлого: развивайте гармонично не только силу, но и гибкость!

Что нужно растягивать?

Растягивать, без сомнения, нужно не только конечности: руки и ноги. Следует прорабатывать подвижность всего позвоночника, начиная с шеи и заканчивая нижним отделом спины и таза (наклоны, скручивания и повороты). На нашем позвоночнике держится все наше тело.

В Ниппон Кэмпо туловище участвует практически во всех используемых техниках движения. Начиная от выполнения защитных действий (нырков и уклонов), и заканчивая ударной техникой и, тем более, бросковой.

Упражнения по растяжке, направленные на развитие подвижности в области тазобедренного сустава, на развитие его гибкости, дают больший диапазон движения и возможность использования большого арсенала технических действий, начиная от быстрого опускания центра тяжести в защитных позициях и заканчивая высокими ударами ног.

Гибкие материалы:  Депозит «Гибкий» для юридических лиц / Банк УБРиР

Ходьба

Да, простая ходьба. Мы уже писали о том, как ходьба помогает похудеть, но она также позволяет и прокачивать красивое тело. Разумеется, речь идет не о спокойной прогулке по парку, а о более активном передвижении, чем-то на грани легкого бега.

Разумеется, такой красивой фигуры, как в случае с плаванием, добиться не получится, но если совмещать ходьбу с перечисленным выше, можно составить весьма эффективную комбинацию.

Активная

Обозначает максимальную амплитуду подвижности определенного сустава. Активную гибкость проверяют путем прижимания спины к гимнастической стенке. В таком положении поднимают одну ногу на максимально возможную высоту и как можно дольше удерживают ее. Упражнение выполняется исключительно с использованием собственной мышечной силы без применения посторонней помощи или спортивного инвентаря.

Показатель этого вида гибкости позволяет составить представление о растягивающей способности антагонистических мускулов бедер и поясничной зоны. Они выполняют разнонаправленные усилия. Упражнение характеризует силовые свойства протагонистических мышц, работающих в одном векторе напряжения.

Анатомическая

Характеризует пределы растягивающей возможности для каждого сустава, мышцы и связки тела, их суммарную эластичность. Такая гибкость определяется анатомическими, биохимическими и физиологическими особенностями организма. В повседневной жизнедеятельности и бытовых условиях она проявляется редко.

Анатомическая гибкость имеет постоянное значение для организма.  Она определяется структурным строением суставных сумок, формой мышц и связок. На показатель влияет состав соединительных тканей. Ранее считалось, что они сложены из биохимических инертных молекул.

Они могут структурно изменяться за счет увеличения числа и повышения качественных характеристик эластичных тканей. Превышение анатомических возможностей гибкости тела опасно и приводит к травмам.

Виды гибкости и их значения для детей

Способность тела к растяжению и увеличению амплитуды движений конечностей активно развивается в возрасте 7-14 лет. К 17 годам гибкость стабилизируется. Тренировки, направленные на развитие этого физического качества, улучшают внешний вид и состояние здоровья.

Различают следующие виды гибкости:

  • активный;
  • пассивный;
  • общий;
  • специальный;
  • анатомический;
  • избыточный.

У детей гибкость развивается самопроизвольно. Растягивающаяся способность тазобедренного сустава достигает максимального показателя в 8-13 лет. Затем процесс стабилизируется, а с 16 лет существенно замедляется.  Для дальнейшего развития применяют специальные упражнения на растяжку.

У мальчиков пик прироста подвижности приходится на 2 возрастные фазы – 7-11 и 14-15 лет.  У девочек наибольший прогресс наблюдается в 7-8 и 10-14 лет. Затем темпы развития снижаются до полной стабилизации. Небольшие суставы быстрее прогрессируют, чем крупные.

Развить гибкость позволяют специализированные тренировочные программы.  У представительниц женского пола от природы подвижность суставов на 10% выше. В пожилом возрасте различия стираются и гибкость уравнивается. Ниже представлены разновидности этого физического качества.

Виды спорта и гибкость

Высокие требования к гибкости атлетов предъявляются в сложнокоординированных спортивных дисциплинах.

К ним относятся:

Ловкость востребована в боевых единоборствах, различных видах борьбы, игровых видах спорта. В физкультуре она важна при занятиях фитнесом и йогой. Это качество тела позволяет достичь хороших результатов, укрепить здоровье и сформировать безупречную фигуру.

Укрепляются мышечно-суставные структуры, улучшаются кожные ощущения и осанка. Гибкость в спорте необходима для совершенствования ориентировочных реакций, способности удерживать равновесие при сложных и быстрых перемещениях в пространстве, особенно в условиях ограниченной или отсутствующей опоры.

Зачем нужна гибкость, от чего она зависит и как её увеличить
Гибкость в физкультуре.
Виды спорта и гибкость

Эти физические характеристики позволяют выполнять спортивные движения с большей амплитудой.  В каждом виде спорта имеют значение разные виды гибкости. В художественной гимнастике высокие требования предъявляются к пространственно-временной дифференцировке силовых показателей при выполнении приемов с атрибутикой в условии ограниченного зрительного контроля. Прыжки с трамплина на лыжах требуют от спортсмена хорошей функциональности вестибулярного анализатора.

При сравнительно низких энергетических затратах для этого вида спорта характерны высокие эмоциональные нагрузки, что при недостаточной подготовленности может привести к снижению общей работоспособности.

Генетическое строение

Многие исследования показали высокое влияние генотипа на подвижность суставов и гибкость позвоночника. Конечно, факторов множество: состояние, эластичность, свойство связок и нервная регуляция.

То есть, чем более гибкие предки в роду, тем больше шансов “гнуться” у их наследников.

В целом девушки на 25% более гибки, чем мужчины. Развивать гибкость лучше с детского возраста, потому что с возрастом эта способность значительно уменьшается. Люди астенического сложения гнутся хуже более полных.

Говоря о суставах, важно их строение: самые подвижные – шаровидные. Яйцевидные и седловидные имеют две оси вращения, а цилиндрические – всего одну. У плоских суставов невозможно вращение как таковое, а только скольжение двух суставных поверхностей. Костные выступы также вносят свой вклад: если они стоят на пути движения суставов, то серьезно ограничивают их подвижность.

Гибкость в рукопашном бою ниппон кэмпо

Для выполнения многих технических действий с наибольшей скоростью, легкостью, эффективностью и выразительностью, нужен запас гибкости на 10-15% больше подвижности в суставах. Особенно это важно на этапе подготовки общего базового уровня физподготовки перед этапом изучения технических приемов с целью создания хорошего физического фундамента.

В боевом искусстве Ниппон кэмпо, первый Дан черного пояса называют «амплитудным» Даном. Спортсмен, претендующий на черный пояс, должен уметь совместить высокую амплитуду движений  с отточенностью проводимых технических приемов. Это называют пониманием техники рукопашного боя.

Гибкость и растяжка. в чем отличие?

Навык или способность выполнять амплитудный допустимый диапазон движений в суставах, является проявлением гибкости. Амплитуда таких движений и есть показатель гибкости.

Гибкость бывает двух основных видов:

  • Динамическая – способность выполнения движений с определенной амплитудой;
  • Статическая – способность выполнения и поддержания определенного растянутого положения.

Часто слово растяжка применяют как синоним понятия гибкость. Но, более правильным будет под растяжкой подразумевать упражнения по развитию гибкости.

Хороший прогиб
Хороший прогиб и ты не погиб!

«гибкость» следует применять  как определение гибкости человека вообще, способности всех его суставов к большой подвижностиЗачем нужна гибкость, от чего она зависит и как её увеличить. Термин «подвижность» нужно относить к каждому отельному суставу. Выполняя упражнения на развитие подвижности суставов («растяжку»), мы увеличиваем общую гибкость своего тела.

Растяжка (упражнения) бывает трех видов:

Развитие гибкостиКрасивая осанка, легкая походка, грациозность движений – это все возможно только при развитии гибкости тела. Грация и гибкость – с точки зрения красоты человеческого тела - синонимы.

Динамические и статические упражнения на гибкость

Гибкость можно увеличить благодаря динамическим (активным) или статическим (пассивным) упражнениям. В пассивных упражнениях суставы сгибаются таким образом, что мышцы вытягиваются как можно сильнее, а затем удерживаются в этом положении примерно около одной минуты.

Активные упражнения – это маховые движения, встряхивания, наклоны и пружинистые движения. Движения могут быть простыми, специальными, маховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них. Динамические упражнения имеют массу преимуществ.

Они расширяют диапазон подвижности суставов, повышают температуру тела, улучшают кровообращение и снабжение кислородом прорабатываемых частей тела, активизируют нервную систему и моторику. К более сложной области активных динамических растягивающих упражнений относятся маховые движения, которые относятся к области баллистической растяжки.

Развитие гибкости
Упражнение на развитие гибкости мата вари у борцов сумо

Зачем развивать гибкость тела в силовых видах спорта

Со временем занятий силовыми видами спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг, кроссфит, мышечные волокна заметно укорачиваются. Это связано с тем, что в основном все упражнения направлены на максимальное пиковое сокращение, при котором достигается либо рост силы, либо увеличение мышечной массы. Постоянное сокращение укорачивает мышцы, вводя их в спазм, который сохраняется и только усиливается.

Так как акцент в силовых тренировках делается на позитивную, сократительную фазу, то негативная или фаза расслабления выполняется с минимальной амплитудой, не способной вернуть мышцы в нормальное физиологическое состояние. А это впоследствии способствует ухудшению кровоснабжения в мышцах, замедлению восстановления, повышению травматизации мышц, суставов и связок.

Поэтому важно возвращать мышцы в нормальное состояние, а это достигается путем растягивания мышц и связок после нагрузок. В дальнейшем можно достичь более быстрых результатов в силовых видах, нежели при отсутствии развития гибкости.

Избыточная гибкость

Избыточная гибкость — состояние, при котором сустав из-за чрезмерной подвижности теряет стабильность положения. Из-за этого повышается риск травм. При избыточной гибкости мышца достигает своей максимальной длины, но дальнейшее растяжение продолжается. В результате в связках и мышцах возникает дополнительное напряжение, которое может привести к их разрыву.

Когда желаемая степень гибкости достигнута и сохраняется в течение недели, следует ненадолго приостановить интенсивные упражнения. Гибкость немного снизится, но ее будет легко восстановить до нужного уровня. Лучше подождать несколько дней, чем выйти из строя на пару месяцев из-за травмы.

Как дыхание помогает во время растяжки

Связь между расслаблением, растяжкой и дыханием хорошо известна и признаётся как в йоге, так и в западной науке. Физиологи объясняют это неврологической зависимостью движения и дыхания, известной как синкинезия — непроизвольные мышечные сокращения, сопровождающие какой-либо двигательный акт.

Рассмотрим это на примере пашчимоттанасаны. Когда вы вдыхаете, мышцы становятся более жёсткими, усложняя растяжку. Брюшная полость наполняется воздухом, как шар, затрудняя наклон вперёд.

Выдох сдувает лёгкие и поднимает диафрагму выше — в грудь. Это освобождает место в брюшной полости, так что становится проще согнуться в поясничном отделе позвоночника и наклонить грудь ближе к бёдрам.

Кроме того, выдох расслабляет мышцы спины и наклоняет таз вперёд. В пашчимоттанасане мышцы нижней части спины испытывают пассивное давление.

Когда ваши лёгкие пусты и диафрагма втягивается в грудь, мышцы спины растягиваются и вы можете согнуться в свою самую глубокую позу.

Положите ладони на спину и начните глубоко дышать. Вы почувствуете мышцы по обе стороны от позвоночника, которые напрягаются, когда вы вдыхаете, и расслабляются во время выдоха.

Если вы будете внимательны, заметите, что каждый вдох задействует мышцы вокруг копчика, в самом низу вашей спины, мягко двигая таз назад. Каждый выдох расслабляет эти мышцы и освобождает таз, позволяя вам скручиваться в тазобедренных суставах.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая “складка”.

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых “растянутое” состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время.

Ученые рассказали, как сохранить здоровье на работе

Качество гибкости

Параметры подвижности элементов скелетных структур мускульных тканей зависят от строения суставных сочленений, уровня эластичности связок, двигательной силы мышц. Имеют значение анатомические характеристики костных выступов.

Формы суставов:

Геометрическая конфигурация

Строение и функционирование

Шаровидная

Наиболее подвижные составы с бесконечным множеством осей вращения. Для удобства классификации принято выделять 3 воображаемые взаимно перпендикулярные линии, которые пролегают через геометрический центр шаровидного сочленения. Такие суставы выполняют разгибающие/сгибающие, поворотные и круговые движения.

Эллипсоидная

Отличаются поперечной и переднезадней осями вращения. К таким суставам относится лучевое сочленение запястья, задействованное в сгибающе-разгибающих, отводяще-приводящих и вращательных движениях кисти.

Цилиндрическая и блоковидная

Сочленения располагают единственной осью вращения и участвуют только в разгибательно-сгибающих движениях. К такому типу суставов причисляются колени и голеностопы.

Седлообразная

Движется вперед-назад и раскачиваются. В человеческом теле такие суставы имеются только в основании большого пальца и называются запястно-пястными.

Плоская

Не имеют четко определенных осей вращения. Анатомическая конструкция лишена головок и впадин. Плоские поверхности свободно скользят относительно друг друга в пределах эластичности связывающих тканей.

Самый большой показатель анатомической гибкости имеют суставы шаровидного типа. Наиболее низким значением этого физического качества природой наделены седловидная, плоская и блоковое сочленение.  Подвижность прямо пропорциональна длине и изгибу поверхностей суставной сумки.

Намного менее эластичен связочный аппарат и сухожилия. Повышение температуры тела обеспечивает прилив крови, что увеличивает гибкость. Именно поэтому после разминочного разогрева эффективность упражнений на растяжку возрастает. Результат сохраняется весь период ускоренной циркуляции крови.

Когда и у кого гибкостьлучше

Гибкость – это не только врождённое качество, но и качество, которое можно приобрести за счет правильных и планомерных занятий. Безусловно, все люди не могут садиться на шпагат или закидывать ногу себе за голову. Но большинство детей рождаются гибкими и пластичными и легко это делают.

Почти  каждый из нас в возрасте нескольких месяцев грыз пальцы на своих ногах беззубыми деснами.  По мере взросления гибкость теряется и уходит, если ее не развивать и не поддерживать должным образом. Наибольший «пик» гибкости, достигается к 15 годам, затем через некоторое время, гибкость начинается неуклонно снижаться.

Развитие гибкости
Каждый из нас когда-то это делал с легкостью. Попробуйте сейчас!

Гибкость теряется не только с возрастом, но и болезнями. Об этом знает любой, кому ставили гипс на колено. Если суставы после снятия гипса не разминать и не растягивать, ткани быстро теряют эластичность и становятся жесткими.  Эта жесткость может вызывать боли в суставах и мышцах.

Утром гибкость хуже, днем – лучше. Наивысший показатель гибкости – от 10 до 18 часов.

Известно, что у женщин гибкость и эластичность мышц, а также подвижность в суставах лучше, чем у мужчин. На гибкость оказывает влияние внешняя температура: низкая уменьшает гибкость, наоборот, после бани, гибкость становится лучше.

Комплекс упражнений на гибкость

Так как главным ограничителем гибкости являются мышцы-антагонисты, то ими нужно заняться в первую очередь. При любом виде гибкости нужно работать над соединительной тканью этих мышц и добиться их податливости. 

Упражнения на растяжку также разделяют на активные, пассивные и статические. Первые делаются с полной амплитудой. Без предметов – на начальной стадии, с предметами – на последующих. Пассивные упражнения выполняются при помощи партнера или отягощения (эспандера, амортизатора, на снарядах).

Статические выполняются либо под действием тяжести собственного тела, либо при помощи партнера. Они заключаются в чередовании напряжения и расслабления и множества повторов. Комплекс упражнений нужно подбирать в соответствии с выбранным видом гибкости.

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку

Увеличения прогресса в гибкости наблюдается при занятии два раза в день, в течении четырех-пяти дней в неделю, по 10-12 упражнений, по 15-20 повторений. Через два месяца таких занятий прирост в гибкости будет значительным. Однако, нужно помнить, что только один раз в четыре дня нагрузка должна быть максимальна, остальные дни нагрузка должна находится на уровне 70 – 80% от максимальной.

В рукопашном бою Ниппон Кэмпо после того, как гибкость улучшилась, переходят к наработке так называемой специальной гибкости в основных базовых движениях для создания так называемого «запаса гибкости». Величина проявляемой гибкости в тренировочном движении должна несколько превосходить ту максимальную амплитуду, с которой оно выполняется в боевой обстановке.

Развитие гибкости
Удар ногой в голову от Федора Емельяненко

Метод активно-статического растягивания

Комбинированный способ повышения максимальной амплитуды движения, предусматривающий синхронное напряжение антагонистических мускулов. Направлен на точечное увеличение эластичности определенной мышцы. Методика применяется на школьных уроках и в детских гимнастических секциях.

В зависимости от целевой мышечной группы применяются различные комплексы упражнений.  Оно из них – наклоны вперед с удержанием равновесия и замиранием на несколько секунд в конечной точке тренировочного движения.

Прием создает статическое напряжение на мышцы:

  • спины;
  • брюшного пресса;
  • плечевого пояса;
  • бедер;
  • ягодиц;
  • голеностопа;
  • коленной зоны.

Упражнение отличается легкостью выполнения и высокой эффективностью, поскольку вовлекает в работу большое число мускульных групп. После наклона вперед нужно удерживать тело в неподвижности 15-20 сек. Стопы смыкают, ладони размещают на голенях. Коленные суставы во время выполнения наклона туловища сгибать запрещено.

Метод многократного растягивания

Предусматривает повышение мышечной и суставной эластичности путем большого количества повторений. Амплитуду движений постепенно увеличивают. У неподготовленных школьников она минимальна. После 8-12 повторов ее доводят до предела с соблюдением требований техники безопасности.

Многократность повторений рассчитывают в зависимости от анатомических характеристик разрабатываемого сустава и ожидаемого результата. Пассивные парные движения выполняют в более медленном ритме при аналогичной дозировке физической нагрузки. Для повышения гибкости позвоночного столба у школьников требуется сделать 90-100 растягивающих упражнений равными циклами. Для плечевого сустава достаточно 50-60, а тазобедренного – 60-70.

Метод растягивания с чередованием напряжения и расслабления мышц

Синхронно сокращают и растягивают антагонистические мышцы для увеличения эластичности целевой группы. Особенно метод полезен девочкам, занимающимся художественной гимнастикой.  В этом виде спорта требуются хорошие пространственно-координационные способности и высокие показатели активной гибкости.

Сидя на ягодицах, максимально разводят согнутые в коленях ноги, стремясь коснуться ими поверхности пола. Из такого положения немного приподнимаются с помощью рук и в верхней точке амплитуды замирают на 3-5 сек.  Для освоения шпагатной техники используют глубокие выпады, которые характеризуются периодами максимального мышечного напряжения и полного расслабления.

Упражнение выполняют в статике или добавляют легкие пружинистые движения. Выпады делают путем сильного сгибания коленей. Ягодицы должны максимально провисать и тянуться к полу.

Метод статического растягивания

В основу тренировочного процесса положена зависимость уровня эластичности биологических тканей от длительности выполнения упражнения. Перед занятием нужно максимально расслабиться и статически растягивать суставы в течение заданного временного промежутка.

Их выполняют отдельными сериями в качестве разминки или в заключительной части занятий.  Статическое растягивание наилучший результат дает при ежедневном занятии на протяжении 30-60 мин. Такие комплексы существенно увеличивают эластичность сухожилий, мышечных и связочных волокон, которыми ограничиваются пределы подвижности суставных сочленений. Наиболее популярно упражнение «Горка», рекомендованное к применению на школьных уроках физкультуры.

Вариант статической асаны Хатха-йоги повышает эластичность мускульных групп спины и позвоночного столба. Исходное положение – с упором на ладони и стопы, называемое планкой. Медленно приподнимают тазобедренный сустав, направляя грудную клетку к поверхности пола.

Методы развития гибкости у детей на уроках физкультуры, упражнения

При школьных занятиях необходимо в течение 10-15 мин. выполнять разминочный комплекс. Ученикам дают кардио-нагрузки для улучшения кровообращения и подготовки тела к выполнению основного комплекса.

Полезны:

  • прыжки через скакалку;
  • ходьба на месте;
  • легкая пробежка;
  • приседания.

Гибкость в физкультуре – это физическое качество, развитие которого требует качественной предварительной подготовки тела и функциональных систем организма. Разминка снижает вероятность получения травмы и обеспечивает прилив крови к мышечным тканям, связочному аппарату, суставным сумкам.

Волейбол и футбол, другие занятия с мячом существенно улучшают гибкость и развивают координированность тела.

Нормативы гибкости для школьников

В качестве педагогических тестов для оценки степени подвижности суставов на уроках физкультуры используются контрольные упражнения. Министерством образования РФ утверждены нормативы отдельно для мальчиков и девочек разных классов.  Тест на определение гибкости позвоночника у детей 11-14 лет предусматривает наклоны вперед, сидя с ногами врозь.

Мальчики:

  • «5» – прикосновение подбородком к поверхности пола;
  • «4» – касание лбом;
  • «3» – касание поставленным на пол кулаком лба.

Общую гибкость школьников определяют с использованием скакалки. Через спортинвентарь прыгают 30 сек. Норматив для мальчиков на оценку «5» 40 раз, на «4» – 35, на «3» – 30. Девочек 11-14 лет – 60, 50, 40 раз соответственно.

Нюансы и особенности тренировки

Стретчинг для повышения гибкости и эластичности мышц, связок и сухожилий выполняется в 4 этапа. Сначала следует размяться и разогреть мышцы, потом можно переходить непосредственно к упражнениям на повышения гибкости, а заканчивается тренировка упражнениями на растяжку и расслаблением усталых мышц.

Как уже было сказано, роль разогревающей разминки может играть любой вид подходящей вам аэробики или фитнеса. При выполнении основных упражнений необходимо следить за своими ощущениями и при первых признаках боли остановиться — это будет ваш предел, то есть максимум мышечной растяжки в данный конкретный момент.

Постепенно этот предел будет увеличиваться, а гибкость тела расти. Очень важно правильно дышать, не задерживая и не форсируя дыхание. В момент наивысшего напряжения делать вдох, а при расслаблении — выдох. Дышать нужно ритмично и ровно, иначе вы очень быстро устанете и выбьетесь из сил.

После окончания тренировки дайте себе возможность отдохнуть, а мышцам расслабиться. Полежите в тишине и спокойствии, послушайте подходящую музыку. Для занятий по развитию гибкости очень важно подобрать правильную одежду, которая не стесняла бы движения и не препятствовала нормальной циркуляции воздуха.

От чего зависит гибкость

Гибкость зависит от эластичности и упругости связок, подвижности суставов, возраста человека, а также его полаЗачем нужна гибкость, от чего она зависит и как её увеличить. Гибкость не зависит от массы человека. Например, борцы сумо, постоянно выполняют упражнение мата вари (яп. 股割) – обычный шпагат. Гибкость этих гигантов впечатляет. Гибкость была всегда в приоритете развития на востоке, в частности, в индийской йоге, китайском тайцзицюань (кит. 太極拳) и многих схожих системах.

Кошачья грация«Кошачья грация»Зачем нужна гибкость, от чего она зависит и как её увеличить. Наверняка вы слышали такое изречение. Кошка – очень гибкое существо и потому все ее движения кажутся отточенными, выполняются с безупречной легкостью и силой. Также выглядят и гибкие люди.  Гибкость в суставах значительно увеличивает диапазон движений. При этом даже на самое простое движение затрачивается кардинально меньше сил на преодоление сопротивления собственного тела. Мышцы работают рационально, человек сохраняет энергию, избытки которой он может выплеснуть  в любой момент.

От чего зависит гибкость?

Растягивающая способность тела ограничивается мышечными волокнами и показателем их эластичности. Гибкость зависит от нескольких влияющих факторов. Ее ограничивают мускулы-антагонисты и их напряженное состояние. При выполнении растягивающих упражнений мышцы максимально расслабляют для уменьшения сопротивления.

Значение имеет температура воздуха. Чем холоднее, тем меньше гибкость. Ее существенно повышает проведение разминки. Гибкость зависит от температуры тела. После разогрева в сауне, бане или солярии подвижность суставов увеличивается.  На растягивающую способность влияет текущее функциональное состояние организма.

К влияющим факторам относятся гендерная принадлежность, наследственность и особенности анатомического строения тела. Изначальные данные у девушек для развития гибкости лучше, чем у мужчин. Женщинам легче достичь быстрого прогресса при повышении подвижности суставов.

Пассивная

Гибкость в физкультуре – это понятие, которое отражает растягивающую способность суставов, связок и сухожилий. Пассивная разновидность предусматривает совершение амплитудных движений в условиях внешнего воздействия.

Оно создается:

  • тренажерным оборудованием;
  • спортивным инвентарем;
  • гимнастическими снарядами;
  • атлетическими утяжелителями;
  • ассистентом.

При тесте на пассивную гибкость становятся спиной к гимнастической стенке. Поднятую на максимальную высоту нижнюю конечность поддерживают руками. Амплитуда движения суставных сочленений ограничивается растяжимостью рядом расположенных мышечных волокон и соединительных тканей.

Первый этап, легкая растяжка

Делая эти упражнения, вы должны ощущать только легкое напряжение. При растягивании не делайте внезапных резких движений и старайтесь выполнять каждое движение медленно и осторожно, удерживая растянутое положение от 15 до 20 секунд. Глубину растягивания следует проводить до появления ощущения дискомфорта, но ни в коем случае не до боли.

Второй этап, глубокая растяжка.

После выполнения легкой растяжки увеличьте амплитуду движения, чтобы почувствовать более высокое напряжение. Выполняете в течении 5-30 секунд.

Показания и противопоказания к стретчингу как способу повышения гибкости тела

Стретчингом можно заниматься как для удовольствия и улучшения своего самочувствия, так и для восстановления и коррекции функций опорно-двигательного аппарата. Все желающие избавиться от боли в спине, улучшить свою осанку, эластичность и подвижность суставов могут обратить внимание на это фитнес-направление.

Упражнениями из данного комплекса рекомендуют заканчивать тяжелую тренировку в тренажерном зале для восстановления мышц и устранения боли. Занятия стретчингом неизменно входят в программу тренировок многих спортсменов, позволяя максимально качественно и полно подготовиться к предстоящему спортивному мероприятию.

Но, как и у любого вида спорта у стретчинга имеются противопоказания. Развитие гибкости с его помощью не рекомендовано лицам после недавних переломов, вывихов, других травм. При серьезных проблемах с позвоночником, а также при обострении хронических заболеваний суставов этим видом аэробики заниматься не рекомендуется.

Правила безопасности при развитии гибкости

При выполнении координационных упражнений болевых ощущений быть не должно. Они свидетельствуют о достижении максимального предела эластичности и возможности получения травмы.

В ходе тренировочного процесса необходимо соблюдать следующие требования техники безопасности:

  • При возникновении дискомфорта занятия следует прекратить. Превозмогать боль нельзя, поскольку резко возрастает риск растяжений, вывихов и разрывов.
  • Во время тренировок на растяжку и выполнения парных упражнений необходима максимальная сосредоточенность на процессе и концентрация внимания. Не допустимы избыточные давления, резкие рывки, другие нарушения техники.
  • Развивающие гибкость приемы выполняются со строгим соблюдением установленного алгоритма и систематичности. Иначе можно получить травму, не достигнув желаемого результата.
    Зачем нужна гибкость, от чего она зависит и как её увеличить
  • Длительное, но редкое выполнение сложных координационных трюков менее эффективно и безопасно, что короткие, но частые подходы.
  • Наилучшую физическую подготовку при развитии ловкости обеспечивают длительные циклы упражнений с использованием беговых занятий, перемещений в низких позициях и прочего.
  • Качественная разминка перед выполнением комплекса сложнокоординированных упражнений значительно снижает риск травмирования.

Психологические напряжение, плохое самочувствие, физическая усталость ухудшают спортивные результаты, негативно отражаются на подвижности суставов и способны привести к повреждениям.

Развитие гибкости

Главные условия для этого: постоянство и регулярность занятий.

Виды спорта, развивающие гибкость:

Каждый из способов хорош по-своему. Гимнастика очень серьезно фокусируется на гибкости, так как она лежит в основе дисциплины. Акробатика равномерно прорабатывает как мышцы, так и гибкость всего тела. А йога фокусируется на балансе всего тела. Прорабатывается гибкость, выносливость, прокачиваются мышцы и все это – в сочетании с дыханием. Стретчинг – популярное направление физкультуры, нацеленное специально на растяжку.

Виды гибкости в физкультуре все те же, что и в спорте, но фокус отводится на комплексные упражнения и растяжку всего тела: от спины, рук и до ног.

Развитие функциональных двигательных способностей тела

Будучи гибким, человек может с легкостью выполнять движения, необходимые в повседневной жизни:

  • наклоняться, чтобы поднять сумку, завязать шнурки на ботинках, взять на руки ребенка;
  • потягиваться в сторону, за телефоном или книгой;
  • поднимать руки и тянуться вверх всем телом, чтобы повесить белье или снять шторы, протереть пыль на шкафу;
  • совершать боковые скручивания и одновременные потягивания руками, «орудуя» щеткой пылесоса, веником, шваброй и т. д.

Если тело не подготовлено должным образом, не обладает гибкостью, все перечисленные и любые другие виды обычной деятельности потенциально могут привести к травмам спины, верхних и нижних конечностей, шеи, особенно если движения совершаются достаточно быстро, с дополнительной нагрузкой.

Растяжка на тренировке

Упражнения на развитие гибкости обычно всегда входят в состав разминки и заминки на занятиях во всех спортивных дициплинах, пожалуй, кроме шахмат и шашекЗачем нужна гибкость, от чего она зависит и как её увеличить. Каждый человек, занимающийся рукопашным боем, перед началом занятий обязан размяться и подготовить свое тело к тренировке. Разминочные упражнения составляются таким образом, что принимать участие в них может любой человек независимо от степени его физической готовности.Зачем нужна гибкость, от чего она зависит и как её увеличить

Зачем нужна гибкость, от чего она зависит и как её увеличить
Упражнения Джумби ундо в Ниппок Кэмпо

Разминка предваряет каждую тренировку. Даже если человек самостоятельно проводит тренировку, он начинает свое занятие с разминки. В течении всей своей жизни люди, занимающиеся боевыми искусствами, выполняют упражнения гимнастики «Джумби ундо» (яп.準備運動):

  • Джумби тайсо (яп.準備 体操)   –  гимнастика или разминочные динамические упражнения.
  • Джунан тайсо (яп.柔軟体操) – статические упражнения на повышение эластичности и гибкости, схоже с принятием различных асан в йоге.
Тайсо (Taiso) (яп.体操) – гимнастика, тренировка тела, позволяющая развить силу, ловкость, гибкость и выносливость.

Перед началом выполнения основной части занятий, ученики обязаны уделить внимание разогреву тела. Нужно выполнить любые несложные аэробные разминочные упражнения, которые увеличат пульс и повысят метаболизм и возбуждение так называемой симпатико-адреналиновой системы, мобилизующей все ресурсы организма.

Зачем нужна гибкость, от чего она зависит и как её увеличить
Упражнения по развитию гибкости (растяжка) с помощью вспомогательных устройств

Выполнив разогревающие упражнения, которые увеличивают эластичность мышц, ученик почувствует легкость в движениях и будет готов к более высоким, критическим нагрузкам.

В конце тренировки, после проведения основной части занятий, полезно выполнить комплекс растягивающих упражнений, которые позволят сохранить и улучшить гибкость.

Но, кроме начала и конца занятий, упражнения на растяжку и увеличение своей гибкости нужно выполнять и во время пауз или перерывов между основными упражнениями тренировки.

Вероятность травм, как бытовых, так и на тренировках, резко падает при хорошей гибкости и эластичности суставов, мышц и связокЗачем нужна гибкость, от чего она зависит и как её увеличить. Гибкий человек всегда будет падать как кошка  - «на четыре лапы». Недостаточная же гибкость затрудняет координацию движений человека, делает его угловатым и неловким.

Специальная

Определяет степень максимальной подвижности определенного сустава или группы сочленений. Специальная гибкость важна в некоторых видах спортивной деятельности и боевых единоборств.  Хорошо развитая физическая характеристика обеспечивает успешное выполнение технических приемов в затрудненных условиях.

Специальная гибкость позволяет располагать широким техническим арсеналом приемов. Выполнение заданного действия с максимальной амплитудой обеспечивает его эффективность и результативность. Специальная гибкость крайне необходима при проведении удара ногой в голову стоя на опорной конечности или в прыжке.

В зависимости от спортивной дисциплины упор делается на определенную группу суставов.  Если при захвате стопы во время спарринга специальная гибкость защищающего бойца выше, чем атакующего, значительно увеличиваются шансы на сохранение равновесия и проведение поражающего контрвыпада.

Стретчинг — направление в фитнесе для развития растяжки и гибкости

Собственно, йогу, пилатес и калланетику также можно считать направлениями, развивающими гибкость, а также повышающими способность к растяжению мышц, сухожилий и связок, но стретчинг чаще всего выступает в качестве дополнения к аэробике или какому-либо виду спорта.

Такая гимнастика невероятно популярна во всем мире, потому как не требует определенных навыков и знаний, подходит всем без исключения независимо от возраста и пола. Если у вас нет противопоказаний к занятиям спортом и упражняетесь вы под руководством опытного тренера, то стретчинг не причинит вашему организму вреда, а принесет только пользу.

Он помогает поддерживать себя в форме и бороться с лишними килограммами, улучшает рельеф тела. В процессе занятий стимулируется работа сердечно-сосудистой системы — ускоряется кровообращение и ток лимфы, клетки активнее насыщаются кислородом и питательными веществами.

Упражнения на растяжку стимулируют обменные процессы в организме, а чередование острых моментов и расслабления мышечной ткани способствует устранению напряжения и восстановлению сил. Кроме того, улучшается и эмоциональный фон — повышается настроение, уходят раздражение и злость, становится крепче сон.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *