Вирабхадрасана поза воина: техника выполнения асаны 1,2,3

Анатомия позы воина 3 по лесли каминофф

В методической системе yoga23 используются следующие варианты вирабхадрасаны, которые часто называются позой всадника.

Техника выполнения позы воина (вариант)

Из положения стоя шагнуть правой ногой вперед, делая угол в правом колее 90 градусов или чуть более. Полностью выпрямляя заднюю ногу, разложить нижние ребра на переднее бедро

У людей с проблемами в поясничном отделе (остеохондроз, межпозвоночные грыжи) рекомендуется вариант вытягивания корпуса по линии задней ноги, без прогиба в пояснице

У кого поясничный отдел позвоночника обладает хорошей подвижностью, можно осуществить небольшой прогиб, стремясь раскрыть грудную клетку.

Для усиления психоэнергетического эффекта в конечном положении можно использовать так называемую мудру жизни.

Выстояв необходимое количество дыхательных циклов, сделать вирабхадрасану на другую сторону.

Нюансы выполнения

— не допускайте дискомфорта в коленном суставе выпрямленной задней ноги

— таз находится в одной плоскости, перпендикулярной передней ноге

— ягодичные мышцы на одном уровне

Вариации

1. Облегченный вариант

   Частая ошибка при сгибании колена ведущей ноги состоит в том, что вес перемещается полностью на правую ногу, таз заваливается вперед, при этом нижняя часть спины блокируется, а не растягивается. Когда вы выполняете шаг 2 в описании выше, не забывайте стягивать лобок к пупку и удлинить копчик к полу. Затем, согнув колено, продолжайте поднимать лобок и подкручивать копчик, сохраняя таз относительно параллельным полу.

2. Усложненный вариант

   Данную асану можно выполнять с помощью рук, размещаемых в различных положениях. Выполните шаги с 1 по 3, как описано выше, за исключением описания положения рук. Когда вы войдете в асану нижней частью тела – зафиксируете ноги и согнете колено, заведите руки за спину и сложите предплечья, захватив ладонями локти противоположных рук.

   Оттяните руки от спины и поднимите грудь. Можете сначала сжать лопатки, но, как только грудная клетка выгнута, отведите руки от позвоночника. Чтобы выйти из позы, в первую очередь разведите руки и верните их в первоначальное положение, а затем, на вдохе, подтянитесь за макушкой вверх, выпрямляя переднее колено.

Выход из позы

Чтобы подняться, вдохнуть, плотно прижать заднюю пятку к полу и протянуть руки через правое колено. Поверните ноги вперед и отпустите руки с выдохом, или держите их вытянутыми вверх для более сложных задач. Сделайте несколько вдохов, затем поверните ступни влево и повторите ту же длину. Когда закончите, возвращайтесь в Тадасану.

Для информации:

Поза воина 1 – это основа для выполнения последующих асан в йоге (категории «сложные»), при помощи этой асаны можно сделать дыхание глубже, снять спазм с мышц плечевого пояса или спины. Кроме того, бедра становятся стройнее, а мышц ног укрепляются.

Отстройка асаны / контрольные точки:

Втягивайте колено задней ноги во избежание травм и для правильной отстройки асаны.

Поза воина 1

Это базовая асана, после которой можно делать две остальные. Она помогает убрать спазмы с мышц спины и плечевого пояса, укрепить ноги, сделать бедра стройнее. Также благоприятно влияет на дыхание.

1. Исходное положение – Тадасана.
2. Правую ногу поставьте назад, на расстоянии примерно 130 см.
3. Прижимайте правую стопу к полу и разворачивайте ее пяткой внутрь до положения 45 градусов.
4. Правая нога выпрямлена, колено подтянуто.
5. Начните сгибать левую ногу в колене пока не достигните положения – бедро параллельно полу, голень под прямым углом.
6. Сомкните ладони в «намастэ» и вытяните вверх, раскрывая локти.
7. Вытягивайтесь макушкой вверх, смотрите на ладони.
8. Зафиксируйте положение на 3-5 дыханий.
9. На выдохе опустите ладони и выйдите из позы.
10. Сделайте тоже самое во вторую сторону.

Советы:

• руками вытягивайтесь вверх;
• раскрывайте грудину;
• следите, чтобы дыхание было спокойным;
• не напрягайте шею.

Поза воина 2

Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, растяжке мышц конечностей. Помогает почувствовать внутреннюю силу. Регулярное выполнение помогает сделать спину и ноги более гибкими, укрепить пресс и увеличить объем легких.

1. Тадасана.
2. На выдохе расставьте ноги (130 см).
3. Вытягивайте руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз.
4. Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, левую немного заверните во внутреннюю сторону. Удерживайте одну линию между пятками.
5. Разверните правое бедро и начните сгибать ногу до прямого угла. Бедро – параллельно полу, колено – над лодыжкой.
6. Плечи над тазом. Поверните голову и направьте взгляд вдоль руки.
7. Зафиксируйте положение на 3-5 дыхательных циклов.
8. Повторите на вторую сторону.

Советы:

Легендарный курс по медитации без оплатыРекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

• следите, чтобы руки были параллельно полу;
• вытягивайтесь руками в обе стороны, раскрывайте грудину;
• тянитесь макушкой вверх, вытягивайте бока вверх;
• не переносите вес на ногу, держите центр тяжести над тазом;
• не выгибайте поясницу, подкручивайте копчик, вытягивая поясницу вниз.

Поза воина 3

1. Исходное положение – Тадасана.
2. Выдохните и расставьте ноги на расстояние 130 см.
3. Вытяните руки от плеч, параллельно полу.
4. Выдохните, развернитесь вправо и выполните Вирабхадрасану 1.
5. Наклоните корпус к правой ноге.
6. Вытягивайте корпус и руки вперед, не размыкайте ладони.
7. Тянитесь грудиной к правому бедру.
8. Перенесите центр тяжести на правую ногу. Прижмите ступню к полу, не заваливайте корпус вперед.
9. Поднимите напряженную, выпрямленную левую ногу в воздух до параллельного полу положения.
10. В этот же момент полностью выпрямляйте колено правой ноги.
11. Следите, чтобы таз был закрыт. Копчик подкручивайте и вытягивайте вниз.
12. Без резких движений приподнимите голову и посмотрите вдоль рук. Не напрягайте шею, раскройте плечи.
13. Зафиксируйте позу на 2-3 дыхания.
14. Медленно опустите ногу и выйдите из позы.
15. Проделайте тоже самое в другую сторону.

Советы:

• тянитесь руками и ногами в противоположные стороны.
• поднимайте одну ногу в воздух, а другую выпрямляйте одновременно;
• сохраняйте конечности активными;
• вытягивайтесь за руками.

Поза воина i: польза на физическом, ментальном и эмоциональном уровне

Полезное видео

Рекомендуем ознакомиться со следующими видео по вариациям I,II и III:

Полезные советы при выполнении вирабхадрасамы ii

• Неустойчивость стоп недопустима, для предотвращения встаньте боком к стене и упритесь в стену левой ногой (выполняя упражнение в правую сторону и, наоборот – в левую сторону);
• При лишнем весе, обопритесь на стену, иначе может быть трудно поворачиваться, тянуть позвоночник и держать равновесие;
• Примите угол 90 градусов и встаньте к стене и при выполнении упражнения в правую сторону упритесь в стену пяткой левой ноги и наоборот;
• Пятками, бедрами и затылком прикасайтесь к стене при практике всех упражнений в йоге;
• При болях в спине, смещении позвоночных дисков не выполняйте асану в прыжке, используйте как опору стену;
• Для пожилых людей также лучше не выполнять упражнение используя прыжок;

Польза

Польза вирабхадрасаны для организма человека

При продолжительном выполнении техника расслабляет мышцы плечевого пояса и спины, устраняя зажатость, тонизирует мышцы ног, способствует благоприятному пищеварению, улучшает осанку и походку. Выполняя упражнение, йог совершенствует чувство равновесия, подготавливая себя к выполнению упражнений большей трудности.

Вирабхадрасана рекомендована при артрите и остеохондрозе в позвоночном отделе. Существует 3 разновидности техники выполнения вирабхадрасаны: I, II и III, каждая из которых обладает индивидуальными полезными свойствами. Для новичков больше подойдут асаны под номерами 1 и 2, 3-я асана более сложна и подходит для хорошо подготовленных йогов.

Противопоказания к выполнению вирабхадрасамы

Несмотря на очевидную пользу выполнения упражнения, асану противопоказано делать людям, обладающим повышенным артериальным давлением, а также при болезни сердца. При проблемах с плечевыми суставами руки в верхнем положении следует держать параллельно друг другу и как можно шире. С проблемами с шейной зоной голову не следует закидывать назад или устремлять взгляд на вытянутые вверх руки.

Техника выполнения

Есть три вариации (I, II, III), которые вытекают друг из друга и отличаются по интенсивности.

Техника исполнения вирабхадрасаны (вариант, аналогичный воину 3 у б.к.с. айенгара)

Из положения стоя или из предыдущего варианта вирабхадрасаны, наклоняясь вперед и упираясь в область бедра, постараться выпрямить опорную ногу, отводя прямую противоположную ногу назад.

Если физиологический диапазон более широк, то стремимся, выпрямив руки, потянуться ими вперед, вытягиваясь макушкой головы вслед за руками

Нюансы выполнения

— опорная нога полностью выпрямлена в колене

— фокусируйте взгляд для удержания баланса в одной точке перед собой на коврике

— задняя нога, корпус и руки находятся на одной линии

— ладони на ширине плечевых суставов, направлены друг на друга

— шея расслаблена

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (Поза горы). Поднимите руки вверх перпендикулярно полу и соедините их вместе, прижимая ладони друг к другу (жест Намасте). Напрягайте руки и активно тяните их к потолку, втягивая локти и всю внешнюю сторону рук со стороны мизинцев. Сводите лопатки и стягивайте их вниз к копчику.

Не заживайте шею – активно оттягивайте плечи от ушей вниз.

Шаг 3:

Сильно тянитесь руками к потолку, вытягивая весь позвоночник, словно хотите оторвать грудную клетку от таза. Раскрывайте грудную клетку и дышите полной грудью.

Голову держите в нейтральном положении, глядя вперёд, либо наклоните ее назад и устремите взгляд на большие пальцы рук.

Шаг 4:

Оставайтесь от 30 секунд до минуты.

Эффект

От этой асаны мышцы ног укрепляются и приобретают красивые очертания. Она снимает судороги в мышцах икр и бедер, придает гибкость ногам, а также тонизирует органы брюшной полости.