Гибкий.ру Основные принципы лечебной гимнастики
Заболевания суставов бывают дегенеративными и воспалительными. Но их неизменным итогом становится разрушение гиалиновых хрящей, патологическое разрастание костных тканей. В аптечном ассортименте нет фармакологических препаратов, прием которых мог бы восстановить разрушенные суставные структуры.
- в хрящи, кости, мягкие ткани поступает необходимое для их полноценного функционирования количество питательных и биологически активных веществ;
- укрепляется мышечный корсет, обеспечивая поддержку позвонков и сочленений в анатомически правильном положении;
- нормализуется состояние мышечных волокон, устраняется гипертонус скелетной мускулатуры — частая причина болезненных ощущений;
- из суставных полостей эвакуируются продукты воспалительного процесса и распада тканей, шлаки, токсины;
- купируются вялотекущие воспалительные процессы в мягких тканях, связочно-сухожильном аппарате;
- стимулируется выработка синовиальной жидкости, которая не только служит амортизатором для суставных поверхностей, но и обеспечивает доставку к тканям питательных веществ.
Следует отметить оздоравливающий и общетонизирующий эффект суставной гимнастики. Устранение утренней припухлости, скованности движений улучшает самочувствие человека, мобилизует его на борьбу с заболеванием.
Так выглядит пораженный гиалиновый хрящ.
Базисная физкультура для суставов
- Сядьте удобно на стуле. Спина прямая. Поочередно потяните стопы и пальцы ног вверх. Задержитесь в этом состоянии. Повторите упражнение от 10 до 15 раз. После короткого перерыва сделайте еще 2 прохода.
- В расслабленной позе лягте на пол. Согните бедра и колени, а стопы приложите к стене. Икры должны быть параллельны полу. Прижмите руки и плечи к полу. Удерживайте позицию несколько секунд. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5-10 раз.
- Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согните. Если есть проблемы с равновесием, можно держаться за спинку стула. Отодвиньте левую ногу в сторону. Бедра не должны наклоняться вперед или назад. Поднимайте и опускайте ногу 15 раз. Затем перейдите к другой ноге. Сделайте два подхода.
- Лягте на пол. Руки расположите вдоль тела. Поднимите правую ногу и переместите ее в воздухе, как будто едете на велосипеде. Продолжайте движение вперед и назад 10 раз. Затем повторите упражнение с другой ногой.
- Встаньте прямо. Затем согните слегка колени, спину округлите и положите левую руку на левое бедро. Позвольте правой руке полностью расслабиться и качаться взад-вперед, как маятник. Повторите покачивания до 15 раз. Сделайте короткий перерыв и повторите упражнение с другой рукой.
- Встаньте рядом со стеной на уровне полуметра. Согните верхнюю часть корпуса и приложите руки к стене на высоте плеч. Спина должна быть прямой. Мягко отжимайтесь от стены от 10 до 15 раз. После короткого перерыва повторите цикл.
- Сгибайте пальцы кисти в кулак при отставленном большом пальце. Сделайте упражнение 10 раз, затем встряхните руку и повторите тренировку. Повторите упражнение с другой кистью.
- Разместите предплечье на столе. Сделайте «О» большим и указательным пальцами, затем переместите указательный палец по большому к его основанию. Указательный палец будет практически свернут. Потом вернитесь к кончику большого пальца. Сделайте упражнение 10-15 раз. Повторите эти надавливающие движения с каждым пальцем. Встряхните руку и перейдите к тренировке пальцев второй кисти.
- Лягте на пол на живот. Поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем измените стороны. Повторите 10-15 раз.
Выбирайте упражнения по своим физическим возможностям и предпочтениям. Занимайтесь систематически, корректируя физические нагрузки по самочувствию. Эта ежедневная необременительная физкультура способствуют укреплению мышечного корсета, помогает связкам быть эластичными, а суставам долгое время оставаться здоровыми!
Гимнастика доктора попова
Программа, разработанная терапевтом-травматологом Петром Поповым, предназначена для восстановления подвижности суставов при артрозе. В данном комплексе отсутствуют сильные физические нагрузки, что делает возможным применение методики для пациентов старческого возраста.
- Становимся на колени, опираясь на кулаки, чтобы часть веса оказалась на плечах и руках. В таком положении стараемся найти такую точку опоры, чтобы не было острой боли в коленях. Теперь начинаем совершать маленькие «перешагивания», имитируя ходьбу. Когда боль перестает ощущаться, убираем руки, перенося весь вес на колени.
- В позиции стоя на коленях без опоры начинаем двигаться, как бы перешагивая. При выполнении этого упражнения важно чувствовать, как разминаются больные суставы. Двигаемся плавно и осторожно. В первое время делать эти движения нужно недолго, чтобы определить, какую нагрузку выдерживают колени. Лучше всего начинать с 1-2 минут. Если упражнение выполняется правильно, в пораженном суставе появится тепло, расслабление. А когда вы встанете и пойдете, почувствуете, что колени стали более свободными.
Для выполнения следующих упражнений из комплекса доктора Попова необходимо сесть на стул.
- Держа спину ровно или опираясь на спинку стула, выполняем перекаты с пятки на носок, имитируя ходьбу. В это же время массируем сами колени и бедра. В колене сосредоточены центры, отвечающие за работу и питание всей костно-мышечной системы. А эти движения усиливают приток крови и обеспечивают полноценное питание суставных тканей.
- Теперь поднимаемся на ноги, держась за спинку стула. По очереди отводим ноги назад, совершая круговые движения стопами. Каждое упражнение выполняем в течение 1-2 минут в начале тренировок, постепенно увеличивая нагрузку.
Гимнастика норбекова
Лечебная физкультура для суставов при артрозе по методу Норбекова имеет массу положительных отзывов. Помимо уменьшения болевых ощущений данный комплекс укрепляет костно-мышечный аппарат, улучшает настроение, нормализует психоэмоциональный фон. Главное — осознать, что нет неизлечимых болезней, а любую болезнь можно победить, если проявить заботу о своем организме. Подходить к выполнению упражнений нужно с позитивом.
- Занимаем позицию, стоя на ногах и опираясь одной рукой о стену. Одну ногу приподнимаем, согнув в колене, и начинаем «рисовать» ею кольца — сначала в одну, а потом в противоположную сторону (по 30 секунд на каждую). Проделываем эти же движения второй ногой.
- Остаемся в положении стоя, только ступни отодвигаем друг от друга на расстояние чуть больше ширины плеч. Делаем упор ладонями на колени и начинаем вращать ими сначала вовнутрь, а потом наружу. Следим, чтобы при вращении колени полностью разгибались.
- Остаемся на выпрямленных ногах. Левой ногой плотно прижимаемся к полу, а правую приподнимаем на носочек, стараясь как можно выше поднять пятку от пола. Выдерживаем 5-10 секунд, меняем положение ног.
- Принимаем горизонтальное положение, подстелив под себя плотный коврик или каремат. Ложимся на правый бок. Правую ногу сгибаем в колене, а левая остается ровной. Приподнимаем левую ногу под углом 45 градусов и фиксируем в такой позиции 5 секунд. Опускаем и повторяем еще 4 раза, переворачиваемся на другой бок и проделываем упражнение для другой конечности.
Какая физическая активность принесет пользу
- Плавание на спине – абсолютно безопасно для коленей, к тому же помогает улучшить настроение при артрозе.
- Если предпочитаете домашние тренировки, отдайте предпочтение орбитреку и откажитесь от велотренажера. Разумеется, езда на обычном велосипеде также противопоказана.
- Упражнение «велосипед» в положении лежа на спине, наоборот, для коленей очень полезно.
- Вместо бега в утреннюю или вечернюю гимнастику лучше включить неспешную ходьбу. Главный принцип – никаких усилий сверх возможностей, никаких перегрузок, так как они приведут к обострению боли.
- Гулять необходимо по ровным дорожкам, без препятствий, чтобы ступни ставали правильно: при этом положение коленей и бедер остается физиологическим, а значит, безопасным.
- Вместо прогулок по полям или парку имеет смысл воспользоваться беговой дорожкой с безупречно ровным беговым полотном. Выставляйте самую низкую скорость, открывайте форточку – и гуляйте на здоровье!
«Прогулки» по беговой дорожке тоже полезны для коленей
Коленный
От болей в коленях страдают люди с избыточным весом или часто поднимающие тяжести. Для устранения дискомфортных ощущений и профилактики дальнейшего разрушения суставных структур необходимо ежедневно выполнять такие упражнения по 25-30 раз:
- лечь на спину, выпрямить и поднять ноги, имитировать езду на велосипеде;
- в положении лежа медленно сгибать ноги, подтягивая колени к груди сначала поочередно, а затем вместе;
- перевернуться на бок, согнуть в колене оказавшуюся вверху ногу, приподнимать ее на 20 см. Выпрямить ногу, совершать махи вперед. Выполнить комплекс, задействуя другую конечность;
- лечь на спину, согнуть ноги, а под ними расположить плотный валик или небольшой мяч. Придвигать конечности к корпусу, стараясь сжать предмет;
- лежа на спине согнуть ноги, разводить колени на максимально возможное расстояние, а затем сводить.
Запущенный артроз.
Такие упражнения рекомендованы в реабилитационный период после выполнения эндопротезирования. Частые монотонные движения с малой амплитудой способствуют восстановлению тканей, повышению объема движений в прооперированном суставе.
Комплекс упражнений для коленного сустава и бедра
Далее представлены упражнения для укрепления коленного сустава и бедра после травмы или хирургической операции, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.
Упражнения рекомендуется выполнять:
- после травмы коленного сустава или бедра;
- после хирургической операции (эндопротезирования, артроскопии, резекции мениска, пластики связок и др.);
- при хронических болях и отеках;
- при спазмах, судорогах и контрактурах;
- при повреждении мышц, сухожилий или связок;
- при тендинитах, тендинозах и теносиновитах;
- при синовитах и бурситах;
- при артритах и артрозах;
- при остеохондропатиях (болезни Осгуд-Шляттера и Синдинга-Ларсена-Йохансона);
- при хондромаляции надколенника;
- при пателлофеморальной нестабильности;
- при болезни Гоффа;
- при кисте Бейкера;
- при синдроме медиопателлярной складки;
- при вальгусной и варусной деформациях;
- при ушибах и разрывах мягких тканей;
- при переломах надколенника, большеберцовой, малоберцовой или бедренной кости.
Комплекс упражнений для восстановления подвижности поможет разработать коленный сустав после травмы или операции. К выполнению этих упражнений следует приступать как можно раньше, насколько это позволяет боль. Основная цель — восстановить диапазон движений в суставе, не подвергая травмированные ткани тяжелым нагрузкам. При этом сроки восстановления подвижности колена зависят от типа и от серьезности травмы.
1. Скольжение пяткой в положении лежа на спине
Упражнение предназначено для восстановления подвижности и увеличения диапазона движений в коленном суставе. Оно подходит для ранней стадии реабилитации после перенесенной травмы или хирургического вмешательства, когда диапазон движений в суставе ограничен. Спортсмен лежит на спине на твердой поверхности. Пятка медленно перемещается к ягодицам, не отрываясь от поверхности (можно надеть носки, чтобы улучшить скольжение), затем возвращается в исходное положение. Через 10-15 секунд можно повторить движение. Выполнять упражнение следует до возникновения дискомфорта, но не более 25 повторов. Чтобы упростить упражнение можно использовать ремешок, обернутый вокруг голеностопа.
2. Сгибание колена при помощи здоровой ноги
Это упражнение помогает увеличить диапазон сгибания в коленном суставе. Оно предназначено для ранней стадии реабилитации после травмы или после хирургической операции на колене. Спортсмен использует здоровую ногу, чтобы осторожно согнуть больную ногу в коленном суставе, насколько это возможно.
3. Сгибание колена с задержкой
Спортсмен в положении сидя на стуле с упором на здоровую ногу. Вокруг травмированной ноги на голеностопе закрепляется ремень или подобный предмет, который также обернут вокруг спинки или ножки стула, конец ремня — в руках. Спортсмен тянет ремень, сгибая коленный сустав, до появления боли в области колена или бедра. Это положение необходимо удерживать в течение нескольких минут, прежде чем попытаться увеличить натяжение.
4. Разгибание колена с задержкой
Это упражнение выполняют с целью восстановить возможность полностью разгибать ногу в коленном суставе. Часто после травмы или после хирургической операции невозможно полностью выпрямить колено. При этом очень важно как можно скорее восстановить полный диапазон разгибания в коленном суставе. Спортсмен в положении сидя, стопа опирается на поставленную вперед тумбу или стул, колено остается на весу. Разгибанию ноги в коленном суставе может способствовать сила тяжести или дополнительный вес в виде утяжелителей, прикрепленных несколько выше колена. Положение необходимо удерживать в течение нескольких минут или до тех пор, пока не возникнет дискомфорт.
К выполнению этих упражнений приступают, как правило, по истечении 24-48 часов после травмы, как только позволят болевые ощущения.
5. Изометрическое упражнение для четырехглавой мышцы бедра №1 (на спине)
Основная цель упражнения — укрепление четырехглавой мышцы бедра при помощи статического сокращения, которое происходит без движения или с небольшим движением в суставе. В зависимости от степени травмы спортсмен может находиться в положении сидя или горизонтально лежа на спине. Положение сидя повышает сложность выполнения упражнения. Удерживая здоровое колено на месте, спортсмен разгибает травмированное колено, упираясь его задней поверхностью в стол. Для придания колену частично согнутого положения под него подкладывают свернутое полотенце или валик. Колено выпрямляется и удерживается в выпрямленном положении.
6. Изометрическое упражнение для четырехглавой мышцы бедра №2 (на животе)
Это упражнение предназначено для выполнения на ранних стадиях восстановления после повреждения колена или четырехглавой мышцы (квадрицепса) бедра. Спортсмен занимает положение лежа на животе, подложив свернутое полотенце под голеностоп, чтобы слегка согнуть коленный сустав. Затем он сдавливает полотенце, чтобы попытаться выпрямить ногу в колене и вызвать сокращение четырехглавой мышцы.
7. Изометрические упражнения для мышц задней поверхности бедра
Статические или изометрические упражнения для мышц задней поверхности бедра (двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы) можно выполнять на ранних стадиях реабилитации травмированного коленного сустава или бедра, чтобы предотвратить атрофию мышечной ткани. Спортсмен лежит на животе, слегка согнув колено, а ассистент (врач или тренер) удерживает рукой заднюю часть голеностопа. Спортсмен пытается согнуть ногу в коленном суставе, преодолевая сопротивление ассистента. Бедро при этом должно оставаться обездвиженным. Начните с легкого сокращения мышц и постепенно увеличивайте силу, насколько это позволяет боль. Если рядом нет ассистента, упражнение можно выполнять в положении сидя. Сидя на стуле с согнутым коленом, уприте пятку в стул, в ножку стола или в стену.
8. Вставание из положения сидя
Это простое упражнение для тренировки четырехглавой мышцы (квадрицепса) бедра на ранних этапах реабилитации после повреждения коленного сустава. Упражнение также полезно пожилым людям для укрепления четырехглавой мышцы. Спортсмен сидит на стуле так, что голени (часть ног ниже колен) находятся в вертикальном положении. Из этого положения спортсмен медленно поднимается, после чего возвращается в исходное положение (садится). Необходимо следить, чтобы колени не отклонялись внутрь.
9. Разгибание бедра в положении на четвереньках
Это упражнение предназначено для ранней стадии реабилитации и направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Поскольку отягощение дополнительным весом не предусматривается, в качестве сопротивления используется только сила тяжести. Исходное положение — на четвереньках, спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице. Плавным движением необходимо выпрямить ногу в тазобедренном суставе, удерживая колено в согнутом положении. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.
На протяжении второй стадии реабилитации упражнения направлены на постепенное увеличение нагрузки на коленный сустав для восстановления поврежденных тканей. Также подключаются упражнения на развитие баланса (равновесия) и проприоцепции (скоростной реакции мышц).
10. Приседания у стены
Это упражнение несколько легче, чем классическое приседание, так как часть веса тела переноситься на стену, которая используется в качестве опоры. Исходное положение — спина прижата к стене, стопы направлены вперед. Спортсмен выполняет приседание, не отрывая при этом спину от стены. Необходимо следить, чтобы во время движения колени не уходили за линию пальцев ног. Чтобы повысить сложность упражнения, следует ненадолго задержаться перед тем как подняться (вернуться в исходное положение) или выполнять приседание на одной ноге. Для плавности движения можно использовать швейцарский мяч (фитбол) между спиной и стеной.
11. Терминальное разгибание колена
Это упражнение улучшает силовые характеристики четырехглавой мышцы бедра. Эластичная лента обертывается вокруг коленного сустава и прикрепляется к ножке стола или к иному аналогичному вертикальному объекту. Для начала следует слегка согнуть колено и перенести вес тела на травмированную ногу. Затем колено выпрямляется, преодолевая сопротивление эластичной ленты. При этом колено не следует выпрямлять до конца.
12. Сгибание колена в положении стоя
Сгибание ноги в коленном суставе в положении стоя применяется для тренировки мышц задней поверхности бедра (двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы). Первые повторения выполняются медленно, после чего скорость увеличивается в зависимости от возможностей. Спортсмен в положении стоя сгибает травмированное колено без отягощения или используя голеностопные утяжелители или эластичную ленту. Руки можно держать на поясе для поддержания равновесия.
13. Приседания с эластичной лентой
Эластичная лента создает боковое сопротивление, что повышает сложность приседания. Спортсмен, поставив стопы чуть шире плеч, приседает до положения, в котором колени окажутся под прямым углом. При этом колени не должны отклоняться внутрь, а спина должна оставаться прямой. При необходимости упражнение можно выполнять с отягощением (штанга на плечах или гантели в руках).
14. Классические приседания с отягощением
Приседание — отличное базовое упражнение для тренировки большинства мышц ног, особенно четырехглавой мышцы (квадрицепса) бедра и ягодичных мышц. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширину плеч. Держите спину прямо, поддерживая естественный изгиб в области поясницы. Не следует выдвигать колени за линию пальцев ног и сгибать ноги в коленных суставах более чем на 90 градусов (прямой угол). Начните с неглубоких приседаний и постепенно увеличивайте их глубину, возвращаясь затем в исходное положение.
15. Тяга на прямых ногах с медицинским мячом
Это упражнение направлено на укрепление мышц задней поверхности бедра (двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой). Спортсмен в положении стоя опирается пяткой травмированной ноги на пенопластовый валик. Здоровая нога несколько отодвинута назад для поддержания равновесия. Держа спину прямой, спортсмен наклоняется вперед, чтобы поднять медицинский мяч (медбол) с пола. Все движения должны происходить в тазобедренном суставе, чтобы таз двигался относительно бедра, а не за счет сгибания в пояснице.
16. Приседания плие
Исходное положение для выполнения приседаний плие — ноги шире плеч, носки направлены в стороны. Необходимо следить, чтобы во время движения спина была прямой, таз не выдвигался назад, а колени не выступали за линию пальцев ног. При необходимости можно использовать отягощение в виде гантели, которую следует держать в руках перед собой.
17. Разгибание колена с эластичной лентой
Разгибание ноги в коленном суставе с использованием эластичной ленты направлено для укрепления мышц передней поверхности бедра (квадрицепса). Спортсмен сидит на краю кушетки (или на стуле), свесив ноги, колени — на краю. Эластичная лента обмотана вокруг голеностопа и закреплена за дальнюю ножку кушетки / стула со стороны ноги, к которой лента прикреплена. Спортсмен выпрямляет ногу, разгибая коленный сустав, а затем возвращает в исходное положение. При возникновении боли упражнение прекращается.
18. Сгибание колена в положении сидя или лежа на спине
Упражнение выполняется в положении сидя или лежа на спине с использованием эластичной ленты, обмотанной вокруг голеностопа. Ноги вытянуты, ассистент держит ленту обеими руками в натянутом состоянии, не изменяя положение рук. Спортсмен тянет голеностоп к ягодицам, преодолевая сопротивление эластичной ленты, затем возвращается в исходное положение.
19. Сгибание колена в положении лежа на животе
Это упражнение тренирует мышцы задней поверхности бедра и может выполняться с отягощением в зависимости от состояния травмы. Исходное положение — лежа на животе, голеностопы на краю кушетки или коврика. Спортсмен полностью сгибает, а затем разгибает колено. Если нет ощущения боли, можно использовать отягощение в виде эластичной ленты, обмотанной вокруг голеностопа и закрепленной за неподвижный предмет, либо голеностопные утяжелители.
20. Попеременное сгибание колен
Попеременное сгибание колен выполняют с целью укрепления мышц задней поверхности бедра (двуглавой, полусухожильной, полуперепончатой). В положении лежа на животе спортсмен сгибает обе ноги в коленном суставе до прямого угла (90 градусов). Далее ноги разгибаются и сгибаются попеременно, двигаясь при этом по вертикали. Для того чтобы увеличить сложность упражнения, можно использовать голеностопные утяжелители или ускорить темп смены ног.
Выполняемые на последней стадии реабилитации упражнения являются более функциональными и направлены на восстановление мышечной силы, выносливости и гибкости. Травмированные ткани приспосабливаются к нагрузкам, которым они подвержены в определенном виде спорта.
21. Выпады без отягощения
Это упражнение выполняют на последней стадии реабилитации в различных видах спорта. Оно способствует развитию равновесия, проприоцепции (скоростной реакции мышц) и взрывной силы. Есть много разновидностей прыжков. Начните с невысоких прыжков внутри лежащего на полу обруча и постепенно увеличивайте высоту прыжка. Затем попытайтесь прыгать из одного обруча в другой, уложенный спереди, сбоку и сзади. После этого попробуйте подпрыгнуть на одной ноге, а приземлиться на другую, Для усложнения раскладывайте обручи в разных сочетаниях: в одну линию, в две линии, квадратом и т.п.
22. Выпады с медицинским мячом
Упражнение для укрепления ряда мышц нижних конечностей. Медицинский мяч (медбол) можно использовать в упражнениях с выпадом с целью развития баланса (равновесия) и в качестве дополнительного отягощения. Спортсмен из положения стоя с прижатым к груди мячом делает шаг вперед травмированной ногой, смещая, таким образом, вес тела на выставленную вперед (травмированную) ногу. Задняя нога медленно сгибается и касается пола.
23. Выпады на степ-платформе
Упражнение для укрепления мышц нижних конечностей. Исходное положение — выставленная вперед травмированная нога. Здоровая нога расположена на степ-платформе и опирается на пальцы ног. При переносе веса на переднюю (травмированную) ногу заднее (здоровое) колено медленно сгибается и касается пола. Затем спортсмен возвращается в исходное положение.
24. Выпады в сторону с медицинским мячом
Выпады в сторону с медицинским мячом (медболом) в руках позволяют не только выполнять упражнение с отягощением, но и способствуют развитию баланса (равновесия). Исходное положение — ноги вместе, носки смотрят вперед. Спортсмен держит мяч перед собой в согнутых руках и делает шаг в сторону травмированной ногой, стараясь сохранить равновесие. Приседание делается как можно глубже и удерживается в течение 2 секунд. Затем необходимо вернуться в исходное положение.
25. Эксцентрические приседания на носках
Приседание на носках — упражнение, направленное на укрепление мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и четырехглавой мышцы бедра. Спортсмен становится пятками на пенопластовый валик. Держа спину прямо, спортсмен медленно приседает, а затем возвращается в исходное положение. Упражнение повторяется несколько раз. Для того чтобы увеличить сложность упражнения, необходимо во время приседания опускать ягодицы как можно ближе к пяткам. Упражнение можно также выполнять на одной ноге.
26. Нордические наклоны
Для выполнения норвежских наклонов необходима помощь ассистента либо использование специального спортивного оборудования для фиксации голеней. Это очень сложное упражнение, которое предназначено для опытных спортсменов с целью укрепления мышц задней поверхности бедра. Ассистент фиксирует заднюю часть голеней в области ахилловых сухожилий спортсмена, стоящего на коленях. Сохраняя прямое положение туловища от колен до плеч, спортсмен наклоняется до максимально возможной точки (до тех пор, пока есть возможность удерживать тело), после чего падает на кисти рук. Для того чтобы сделать упражнение еще более сложным и увеличить нагрузку на мышцы, необходимо остановиться перед тем как достичь максимально возможной точки и вернуться в исходное положение без падения на кисти рук.
Лечебная гимнастика в домашних условиях
Прежде чем приступить к гимнастике, разомните колени и подколенные чашечки. В положении сидя, с прямыми ногами, круговыми движениями массируйте больное колено – сначала делайте это по часовой стрелке, а потом против нее.
После окончания разминки, подготовьте место занятия. Если у вас напольное покрытие не ламинат, положите на пол скользящую доску, размером 45×45 см². Также вам понадобятся скалка, мячик для тенниса и валик из мягкой ткани.
Упражнения:
- Сядьте на пол, выпрямите ноги и положите под пятки скользящую дощечку (если у вас ламинат, то дощечка не нужна). Делайте пятками плавные движения вперед-назад на протяжении 40 секунд, совершите 2 подхода;
- В том же положении сделайте голеностопом 30 движений вперед-назад. Каждое пятое движение напрягайте мышцы голени и держите их напряженными пару секунд. Сделайте 2 подхода;
- В положении сидя выпрямите ноги и положите под коленные сухожилия валик из ткани. В этой позе поднимите пятки так, чтобы область под коленом прижималась к валику. Тазобедренный сустав не должен задействоваться в этом упражнении. Выполните 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу;
- Сидя на стуле, согните ногу в колене, стопа должна спокойно лежать на полу. Под стопу положите скалку и медленно катайте ее ногой вперед-назад, немного надавливая. Делайте упражнение 30 секунд, по 3-4 подхода;
- Не меняя положения, поднимите носок, не отрывая пятки от пола. Положите под стопу теннисный мячик, затем нужно катать его в левую и правую сторону. Выполнять по 45 секунд, совершить 3-4 повтора;
- Сидя на стуле, упритесь руками в кости бедра. В таком положении медленно поднимайте стопу на носок так, чтобы сокращался сустав голеностопа. В точке максимального подъема задержитесь на 3 секунды. Сделайте 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
Не так просты, как кажутся
Колени выполняют ключевую функцию во время наших передвижений: именно благодаря им человек сгибает и вытягивает ноги. По мнению травматологов, коленный сустав является самым сложным элементом опорно-двигательной системы. В нем сочетаются кости, мышцы, связки и хрящевые диски, образуя единый ансамбль.
Повреждения любого из компонентов вызывают боль и ограничивают подвижность. Именно поэтому никогда не будут лишними усилия, направленные на укрепление коленей и улучшение гибкости суставов.
Проблемы с коленями возникают, как правило, на фоне неблагоприятного образа жизни, вредных привычек, а также вследствие заболеваний суставов. Женщины более подвержены травмам и посттравматическому артрозу, поскольку женский организм быстрее теряет костную массу. Правильная диета и адекватная физическая нагрузка помогут сохранить гибкость коленей и предупредить осложнения.
Колени – это своеобразные хрупкие «пружины», которые нужно беречь
Небольшое тестирование
Каждый человек может самостоятельно оценить состояние своих суставов. Для этого следует воспользоваться разработанным ортопедами тестом. Необходимо выполнить несколько простых упражнений и запомнить возникающие ощущения:
- коснуться подбородком груди, а затем запрокинуть голову назад;
- наклонить голову поочередно к каждому плечу, стараясь коснуться их ушами;
- завести руки за спину и сцепить их в «замок»;
- присесть 3-4 раза, не отрывая ступней от поверхности пола;
- наклониться вперед, не сгибая ног, прикоснуться к стопам распрямленными ладонями;
- прогнуться назад, чтобы увидеть лежащий на полу предмет;
- максимально наклониться в одну, а затем в другую сторону.
Если выполнение упражнений не вызвало сложностей, то с суставами все в порядке. Но это не означает, что тренироваться пока не нужно. Совсем наоборот: регулярные занятия помогут на долгое время сохранить суставы здоровыми, а связки — крепкими и эластичными.
Следует обратиться к ортопеду, если во время тестирования раздавались характерные щелчки или хруст. Настораживающими факторами становятся болезненные ощущения и (или) неспособность полноценно выполнить упражнения. Это может указывать на уже имеющиеся проблемы с суставами и необходимость их устранения с помощью лечебной гимнастики.
Плечевой
Боль в плече, ограниченный объем движений — ведущие симптомы остеоартроза и любой формы артрита. Для их устранения 1-2 раза в день нужно выполнять такие упражнения:
- в положении стоя делать взмахи выпрямленными руками вперед/назад, а затем из стороны в сторону;
- сесть на табурет, приподнимать плечи на 3-4 см, а потом совершать ими вращательные движения;
- в положении сидя двигать плечами вперед и назад сначала поочередно, а затем одновременно;
- встать, совершать круговые вращения руками;
- в положении сидя пытаться прикоснуться ладонью к противоположному плечу, заводя руку за спину.
Артроз плечевого сустава, на снимке полностью отсутствует суставная щель.
В начале тренировок количество подходов не превышает 3, включающих 5-10 движений. По мере укрепления мышечного корсета и ослабления болезненных ощущений каждое упражнение можно выполнять 50-70 раз.
“Врачи скрывают правду!”
Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…
>
Подборка силовых упражнений для связок
Необходимо приседать, чтобы произошло укрепление связок. Для выполнения упражнения необходимо:
- Встать ровно и поставить ноги на ширине плеч;
- Затем, плавно приседать. Нужно опускать корпус, чтобы бедра были расположены ниже коленных чашечек (задержаться на 10 сек);
- Принять первоначальную позицию.
Для поддержания равновесия во время упражнения можно выпрямить руки вперед. При желании приседания разрешается утяжелять, с использованием наклонной поверхности или держат в руках палку для гимнастики.
Хорошо зарекомендовало себя упражнение со штангой, которую размещают на плечах и совершают приседания. Все движения выполняются медленно. Штангу нужно устанавливать по уровню – ниже плеч. На начальном этапе достаточно делать полуприсед. Тренировки при помощи гантелей и штанги сложные, поэтому лучше их выполнять под контролем тренера.
Можно укреплять связки довольно простыми тренировками, например, выполнять ежедневно упражнение с минимальными затратами времени – вставать на носочки – легкий способ укрепления пяточных сухожилий:
- Нужно встать на приподнятую поверхность, например, на ступеньку, при этом, пятка должна немного свисать.
- Далее нужно приподниматься на носочки и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
- При желании занятие можно усложнить, например, согнуть колени.
Во время такой тренировки укрепляются различные мышцы и связки. Можно использовать дополнительно утяжелители для рук. На начальном этапе достаточно делать три подхода по пятнадцать раз.
В перечень упражнений можно включить жим со штангой, расположенной за спиной, что позволяет подкачать мышцы и связочный аппарат плеч:
- На штангу следует надеть веса и поместить ее на плечах.
- Далее, ноги расположить на ширине плеч и немного согнуть колени.
- После чего выпрямиться и поднять снаряд выше головы, после чего принять первоначальную позицию.
Необходимо быть аккуратным, если нет уверенности и предварительной подготовки, лучше не спешить выполнять это упражнение. Нужно его выполнять под контролем тренера, чтобы не повредить мышцы, относящиеся к плечевому поясу. К тому же потребуется правильно подобрать вес штанги.
Допустимо делать тренировку с утяжелением в горизонтальном положении, что способствует укреплению трицепса:
- Для этого следует лечь на скамейку и приподнять снаряд перпендикулярно положению тела.
- Необходимо проконтролировать, чтобы руки в локтях были согнуты.
- Снаряд приблизить к корпусу и снова принять исходную позицию.
Польза физкультуры для суставов
Несмотря на сумасшедший ритм жизни, тело среднестатического человека практически не испытывает физических нагрузок, оно становится нетренированным и ослабленным. Надо заниматься спортом, физическими упражнениями, чтобы поддерживать тонус мышц, эластичность связок и подвижность суставов.
Физкультура для суставов:
Во время тренировок мышцы разогреваются, в их клетках увеличивается метаболизм. Все эти процессы поддерживают здоровье человека и дарят годы активной жизни.
Даже если у вас мало времени, посвятите хотя бы 10-15 минут в день необременительной гимнастике. Ее можно делать утром, во время обеденного перерыва на работе, перед телевизором. Если работа монотонная необходимо устраивать «пятиминутки отдыха» через каждые 30—40 минут напряженной деятельности. Даже эти 10-15 минут физических упражнений сыграют важную роль для укрепления суставов.
Правила выполнения упражнений при артрозе коленного сустава
Чтобы лечебная физкультура принесла пользу, следует придерживаться некоторых рекомендаций:
- Заниматься аэробикой желательно на открытой местности (парки, скверы и другие подобные места), где пожилой человек не будет испытывать недостаток кислорода. Если занятия проводятся в закрытом помещении, то необходимо обеспечить непрерывную подачу свежего воздуха.
- Во время терапии с использованием упражнений для коленного сустава при артрозе для пожилых людей важно, чтобы режим интенсивных нагрузок чередовался с режимом покоя. Для нормального восстановления хрящевой ткани суставам необходим отдых каждые 6 часов.
- Для защиты колена от травм и перегрузок можно использовать ортопедические наколенники (ортезы, бандажи).
Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо как следует помассировать пораженное артрозом колено, используя специальный разогревающий крем/мазь.
- В самом начале тренировок важно соблюдать умеренность: заниматься по 10-15 минут в день, выполняя минимальное количество подходов. Постепенно можно увеличивать нагрузку, доводя время занятий до 40-50 минут в день, но не за 1 раз, а с интервалами. Например, каждые 10 минут тренировки чередовать с 10-минутным отдыхом, когда лучше всего полежать на спине в расслабленном состоянии.
- Каждое занятие начинать с легкой разминки, все движения выполнять медленно. Когда мышцы достаточно разогреются, можно повышать амплитуду движений. Если возникают болезненные ощущения в пораженном колене, тренировку следует прервать и обратиться к инструктору.
Разработка коленного сустава в бассейне
Плавание рекомендуется уже с первых дней после снятия гипса. Полезное влияние на сустав оказывает как обычное плавание, так и выполнение специальных упражнений в воде.
Упражнения:
- Ходьба на пальцах. Вода не должна превышать уровень солнечного сплетения, иначе нагрузка на сустав будет недостаточно сильной. Выполнять упражнение нужно, держась за бортик, на протяжении 40 секунд, желательно в 2 подхода;
- Прыжки в воде. Прыгайте на носочках, и после прыжка согните ноги в коленных суставах, затем, медленно разогните при погружении в воду. Совершите 7 прыжков в 2 подхода;
- Отталкивание от бортика. Подплывите к борту бассейна и упритесь в него ногами. Согните конечности в коленях и оттолкнитесь примерно на 2 метра от бортика. Повторите упражнение 6-9 раз по 3 подхода;
- Бег на месте. Вода должна быть приблизительно по грудь. На протяжении 30-40 секунд бегите трусцой, сделайте 4 подхода. При беге в воде суставы, в отличие от мышц, не напрягаются – в этом и есть ее преимущество перед другими видами ЛФК;
- Отведение ног у бортика. Встаньте у края бассейна боком и выпрямите одну ногу. Сгибайте и разгибайте конечность в коленном суставе 5 раз. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу;
- Отведение ног назад. Теперь повернитесь к бортику лицом и отведите ногу назад. Делайте все то же самое, что и в предыдущем упражнении.
После выполнения всех упражнений поплавайте 10-15 минут так, как вам хочется – это отлично расслабит ваши мышцы.
Суставная гимнастика
Врачи ЛФК советуют не пытаться быстро улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Интенсивные, часто повторяющиеся движения приведут только к большему истиранию, изнашиванию хрящевых тканей, несмотря на постепенно формирующийся мышечный корсет.
Во время занятий можно пользоваться удобными ортопедическими приспособлениями. Например, для разработки лучезапястного сустава подходят эспандеры, массажные мячики с шипами. А занятия на ортопедическом коврике помогут быстрее избавиться от болей в бедре, голеностопе, пяточном сочленении.
Немного о дыхании. Врачи Гитт и Бубновский очень много внимания уделяют правильному дыхательному ритму. Он усиливает терапевтическое воздействие гимнастики на суставы, помогает избежать усталости. Вдох должен быть глубоким, а выдох — резким и сильным. Движения, требующие напряжения мышц, следует выполнять на вдохе, а расслабляющие — на выдохе.
Доктор Бубновский о дыхании: