Круче Волочковой: как развить гибкость в домашних условиях

Почему гибкость важна

Гибкость — это способность ваших мышц и других соединительных тканей временно растягиваться. В повседневной жизни мы редко задумываемся насколько это важно. Однако даже простые действия, как подтягивание за чем-нибудь на полке или поднятие упавшей вещи с пола, требуют задействования гибкости.

Если ваши мышцы не эластичны, то повседневные действия станут труднее для выполнения. Улучшение гибкости также необходимо для снятия мышечного напряжения, развития физической силы и выносливости.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
3. Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа

Основные упражнения для улучшения гибкости и шпагата

7 важных советов для развития гибкости:

Обеспечь здоровое питание

1. . Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов. При недостатке кальция легко получить травму.

Разминайся перед упражнениями

1. . Всегда начинай занятия с разминки – медленных пружинящих воздействий, плавно переходя к более интенсивным упражнениям.

Выполняй упражнения на все тело

1. . Чтобы тело развивалось равномерно, делай упражнения на гибкость для каждой зоны, начиная с шейного отдела позвоночника, заканчивая голеностопным суставом. Не забывай про симметричность.

Занимайся регулярно

1. . Упражнения на развитие гибкости нужно выполнять ежедневно или хотя бы через день на протяжении всей жизни. Невозможно стать гибким за один день и сохранить хорошую растяжку, если перестать заниматься.

Увеличивай сложность и интенсивность

1. . Делай это аккуратно и постепенно, чтобы не получить травму.

Не выполняй «свои» упражнения

1. . Любые выдуманные упражнения травмоопасны, особенно если ты не обладаешь необходимыми знаниями.

Не занимайся, если ты чувствуешь боль

. Это может привести к растяжению мышц и связок.

Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.

Вдох и выдох сидя

Используйте диафрагмальное дыхание, выполняя движение рук вверх и вниз.

1. Сядьте, скрестив ноги. Руки в опущенном положении.
2. Сделайте вдох и поднимите руки над головой.
3. Выдохните и верните руки в исходное положение.

Выпад с наклоном назад

Это упражнение растянет мышцы вашего торса.

1. Встаньте. Поставьте ноги на ширине плеч, руки — по бокам.
2. Сделайте выпад правой ногой вперед, угол правого колена — 90 градусов.
3. Поднимите руки прямо над головой и осторожно отклонитесь назад, чувствуя растяжение в теле.
4. Задержитесь в этом положении от 5 до 10 секунд. После этого возвратитесь в нейтральное положение.
5. Чередуйте ноги во время повторений упражнения.

График тренировок

Если вы хотите повысить гибкость тела, то оптимальный вариант — сочетать дыхательную работу, статическую растяжку и динамическую растяжку. Комбинирование упражнений с силовыми тренировками может быстрее улучшить вашу гибкость и подвижность.

Эффекта можно добиться, уделяя дыханию и растяжке по 10 минут в день. Если вы беспокоитесь, что забудете о тренировках, то можете сделать растяжку частью своего распорядка: упражняйтесь утром или перед сном.

Динамические растяжки

Еще один способ повысить гибкость и подвижность — динамическая растяжка.

Вместо того, чтобы принять положение и удерживать его, динамическая растяжка заставляет мышцы и суставы совершать полный диапазон движений. Это отличная разминка перед тренировками.

Для тех, кто сидит

Офисная работа тоже не способствует гибкости. Если проводить дни напролет в сидячем положении, подколенные сухожилия сокращаются, а тазобедренные суставы становятся жесткими. Это сказывается на пояснице, вызывая боли. Человек постепенно теряет гибкость.

Свою лепту вносит возраст — из-за дегенеративных изменений, происходящих в суставах (артроз), их подвижность уменьшается.

Зачем нужна растяжка

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

1. Предотвратить укорочение мышц.
2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
3. Избавиться от мышечной усталости.
4. Уменьшить риск получения травм.
5. Повысить гибкость и координацию.
6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой

Зачем это нужно

Поклонники растяжки говорят, что это не только позволяет лучше выглядеть (хотя это так — исправляется осанка, человек словно становится выше ростом). Мобилити-трейнинг заряжает хорошим настроением, помогает циркуляции крови, выводу токсинов. Стретчинг предотвращает спортивные травмы, боли в спине. Прилив крови к мышцам ослабляет аппетит, а значит, делает нас стройнее.

Как быстро развить гибкость – wikihow

Как быть гимнасткой: 14 шагов (с иллюстрациями)

Загрузить PDF

Загрузить PDF

X

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 12 человек(а).

Количество просмотров этой статьи: 25 417.

Гимнасты способны подвергать свои тела предельным нагрузкам, демонстрируя чудеса гибкости, которые кажутся практически сверхчеловеческими. Их прыжки, сальто, кувырки — невероятное зрелище, потому гимнасты настолько популярны на Олимпийских играх. Но за каждой секундой, которую вы наблюдаете, кроются бессчетные часы практики и тренировок. Быть гимнастом значит иметь моральную силу и физическую выносливость в равных частях. Если хотите узнать, каково это, быть гимнастом, то читайте и узнайте, с чего начать.

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Как проверить свою гибкость

1. Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок.

1. Осторожно прогнись назад в позвоночнике. Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни.

Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.

В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.

Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.

Как стать гибче

«Гибкость сильно зависит от уровня гидратации организма», — говорит Клэр Маккенна. Поэтому обычный фитнес-совет — пить больше воды и меньше кофе и алкоголя — идеально походит и к мобилити-трейнингу.

Тем, кто увлеченно занимается йогой, пилатесом и делает другие упражнения на растяжку, поможет диета с повышенным содержанием коллагена — белка, отвечающего за эластичность тканей. Поэтому рекомендуется пополнить рацион лососем и, возможно, биодобавками с коллагеном.

С чего начать? «Я советую статическую растяжку, — говорит Тим Аллардис. — Чтобы растянуть подколенное сухожилие, положите одну ногу на стул и наклонитесь вперед хотя бы на 30 секунд. Повторите три раза для каждой ноги. Если вы сидите в офисе по 40 часов в неделю, для достижения результата потребуются месяцы. Но зато на упражнения нужно всего несколько минут».

Для улучшения подвижности суставов Клэр Маккена рекомендует обычные прогулки и хотя бы один урок пилатеса в неделю.

Какими бывают упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.

Динамические упражнения на гибкость

Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений. Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.

Статические упражнения на гибкость

Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой.

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.

Круговые движения руками

Расслабьте плечи и верхнюю часть спины круговыми движениями рук.

1. Поднимитесь и поставьте ноги на ширине плеч, руки — по бокам.
2. Поднимайте выпрямленные руки вверх перед собой, затем назад за голову и обратно. Стремитесь кончиками пальцев нарисовать круг.
3. Старайтесь все время сохранять руки в прямом положении и держать их как можно ближе к ушам.
4. Повторите упражнение, двигая руками в обратном направлении.

Ласточка с наклонами

С помощью этого упражнения вы растяните и укрепите заднюю часть тела.

1. Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, руки — по бокам.
2. Сделайте вдох и наклонитесь вперед, отводя выпрямленную правую ногу назад. Левое колено при необходимости может быть в согнутом положении.
3. Повторите упражнение несколько раз и смените ногу.

Наклоны

Наклоны вперед растягивают всю заднюю часть вашего тела: икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и позвоночник.

1. Сложив ступни вместе, наклонитесь вперед. Во время наклона опустите голову на колени, а руки — на землю или к земле.
2. Не сгибайте колени, максимально выпрямите ноги.
3. При необходимости слегка согните ноги в коленях, чтобы руки коснулись земли.

Общие правила безопасности при выполнении упражнений:

Гибкость развивается медленно

1. . Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.

Занятия не должны вызывать боль

1. . Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной

разминки

1. (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).

Подбери сбалансированный комплекс занятий

, чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

Передние качели

Упражнение способствует расслаблению мышц бедер во время движения.

1. Встаньте рядом со стеной или другой устойчивой поверхностью, чтобы удерживать равновесие с помощью руки.
2. Начните осторожно махать расположенной дальше от точки равновесия ногой вперед и назад. Стремитесь поднять ногу как можно выше.
3. Выполните упражнение с другой ногой.

Питание, необходимое для улучшения гибкости

Повороты лежа

Сосредоточение внимания на дыхании в повороте лежа позволит вам эффективнее заниматься растяжкой.

1. Лягте на спину.
2. Вытяните руки в виде буквы «Т» и поверните нижнюю часть тела в правую сторону, согнув левую ногу и оставив левое колено на земле.
3. Удерживая плечи на полу, поверните голову влево.
4. На каждом выдохе позволяйте своему телу немного расслабится в растяжке.

Поднятые колени

Это движение заставит кровь перекачиваться к вашим нижним конечностям, одновременно растягивая мышцы ягодиц, бедер и коленных суставов.

1. Поднимитесь и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Динамично поднимайте колени одно за другим.

Примеры красивых волн телом

1. Перемещение по уровням. Зрелищно когда Вы без особых усилий и напряжения можете переходить с пола на верхний уровень (стоячее положение).
2. Чувствительность. Для того чтобы более качественно управлять своим телом обязательно нужно развивать его чувствительность. Вы должны одновременно чувствовать тело целиком, как единое целое.
3. Копия. Попробуйте скопировать пластичный танец и запишите на видео. Потом посмотрите видео и станцуйте ещё раз под туже музыку. Проделайте так несколько раз. Качество вашего танца начнет меняться.
4. Образы. Когда танцуете придумайте себе образ и не выходите из него до окончания танца.
5. Работа с зеркалом. Танцуйте перед зеркалом, чтобы лучше видеть себя со стороны. Экспериментируйте и придумываете новые движения. Прочитайте статью импровизация в танце на нашем сайте Bachata.Su.
6. Запись на видео. Один из самых эффективных способов совершенствование пластики является запись видео и последующий просмотр с нахождением вещей которые нравятся, которые не нравятся, последующая корректировка и снова запись видео.
7. Работа с напряжениями в теле. Лишнее напряжение должно быть удалено из тела, для этого могут помочь различные упражнения из йоги, а также просто постоянное и непрерывна работа над собой.
8. Дыхание. Важно следить за дыханием, чтобы оно было непрерывным. А если появляется «ненужное» напряжение, «выдыхайте через него».
9. Музыка и эмоции. Исследуйте под какую музыку у вас получается наиболее красивый танец.
10. Растяжка и шпагат. Добавит вам зрелищности и эстетики в Ваш танец. Однако имейте ввиду, что  шпагат это такая специфическая вещь она требует регулярных занятий. Необходимо заниматься регулярно.
11. Легкость. Чтобы развить легкость в танце во-первых необходимо работать с расслаблением тела, во-вторых необходимо следовать за импульсами тела, ловить инерцию движения.
12. Скорость движений. Можно развить скорость движений включив более быструю музыку.
13. Тренировка мышц. Основные мышцы для девушки — это пресс и ягодицы, для мужчины — пресс, грудь, плечи, спина. Однако не стоит забывать и о развитии мышц рук и ног.
14. Мышечная память. Вам необходимо сделать так, чтобы мышцы как можно быстрее запоминали танцевальные движения. Для этого есть необходимые упражнения.
15. Обратная связь. Важен взгляд со стороны. Попросите оценить Ваш танец людей, которым Вы доверяете.
16. «Включать и выключать голову». Как известно мозг развивается в танце. Неверное утверждение, что надо выключать голову в танце. В танце должна присутствовать свобода и одновременно контроль. Вы можете выключить голову если захотите, а можете снова включиться в танец.
17. Регулярность. Запомните — лучше мало но часто, чем много но редко.
18. Вдохновение. Как можно чаще занимайтесь тем, что Вас вдохновляет – книги, фильмы, музыка. Это, безусловно, изменит к лучшему Ваш танец.

Все эти упражнения мы подробно разбираем на нашем On-Line курсе

Пластика тела — это регулярная и кропотливая работа над собой.

Природные возможности

Любой может улучшить свою гибкость, если регулярно практиковаться, но все-таки возможности мыщц и суставов предопределены генетически.

«Некоторые — а таких примерно семь процентов — никогда не смогут наклониться вперед и достать до ступней, потому что у них укороченные подколенные сухожилия. Даже в детстве», — говорит физиотерапевт Тим Аллардис. Но тут же и обнадеживает: ограниченная подвижность в одном участке не означает, что все тело негибко.

«У всех разные уровни коллагена и разная анатомия. Нас формирует среда, в которой мы растем. Дети, которые больше занимались физическими упражнениями, будут сильнее, подвижнее и взрослыми», — поясняет остеопат Клэр Маккенна. И уточняет, что некоторые виды фитнеса даже мешают хорошей растяжке:

Приседания

Приседания приведут вашу нижнюю часть тела в отличную форму.

1. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч. Носки слегка разведены.
2. Начните присед в бедрах, затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься вниз (как если бы вы собирались сесть на стул).
3. Вытяните руки перед собой и следите, чтобы колени были зафиксированы в одном положении.
4. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле. Затем вернитесь, в нейтральное положение.

Работа с дыханием

Правильное дыхание — основа всех упражнений. Особенно растяжки

Работа с дыханием предназначена для того, чтобы научить вас дышать более эффективно и с меньшими затратами энергии.

Упражнения также задействует и укрепляет диафрагму и основные мышцы.

Распространенные ошибки

При любой растяжке важно прислушиваться к своему телу.

Если вы начали чувствовать боль или дискомфорт, то немедленно прекратите упражнение. Вы рискуете слишком сильно растянуть мышцы или даже разорвать их.

Делайте растяжку до точки напряжения, удерживая ее. При последовательном увеличении нагрузки вы быстро приобретете гибкость.

Растяжка всего 30 минут в неделю может значительно повысить вашу гибкость.

Хорошая гибкость дает множество преимуществ, наиболее важным из которых является качество вашей жизни. А для проведения тренировок Вам могут понадобиться спортивные товары. Начать никогда не поздно!

Растяжка бедра

Если у вас в основном сидячий образ жизни, то это упражнение, вероятно, станет для вас испытанием.

1. Примите положение выпада, выставив правую ногу вперед. Убедитесь, чтобы правое колено составляло угол 90 градусов.
2. Левое колено должно упираться в пол.
3. Положите обе руки на правую ногу для равновесия и держите спину прямо.
4. Плавно наклонитесь назад и растягивайтесь, пока не почувствуете напряжение.
5. Повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Сесть на шпагат: почему занятия растяжкой стали популярными

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка сидя из стороны в сторону

Воспользуйтесь диафрагмальным дыханием и начните растягивать туловище из стороны в сторону.

1. Сядьте, скрестив ноги. Руки в опущенном положении.
2. Сделайте вдох и поднимите правую руку над головой влево, растягивая правый бок.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте вдох и повторите упражнение другой рукой.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

10 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Растяжка туловища сидя

Это упражнение обеспечит хорошую растяжку вашего позвоночника и мышц в зоне ягодиц.

1. Сядьте на пол, вытянув правую ногу и скрестив левую ногу с правой. Левая ступня стоит на полу.
2. Поверните туловище влево, прижимая правую руку к левому бедру для напряжения.
3. Делайте вдох во время растяжки, выдох — на смене положения.

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Силовая тренировка

Хотя вы можете думать о растяжке, как о способе увеличения гибкости и подвижности, силовые тренировки также могут улучшить и то, и другое. Это происходит в том случае, если они выполняются правильно и с полным диапазоном движений.

Вместо того, чтобы принять положение и удерживать его, динамическая растяжка заставляет мышцы и суставы совершать полный диапазон движений. Это отличная разминка перед тренировками.

Статические растяжки

Отличный способ улучшить гибкость — статическая растяжка. Это когда вы делаете растяжку и удерживаете ее без движения в течение определенного периода времени.

При выполнении статической растяжки нужно помнить о нескольких вещах:

• Заранее разогрейте мышцы. Потратьте 5-10 минут на разминку низкой интенсивности. Например, займитесь ходьбой. Растяжка без разогрева может увеличить риск получения травмы.
• Не делайте резких движений. Это также может привести к травмам. Вместо этого задержитесь в точке напряжения от 15 до 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова.
• Не старайтесь все делать через боль. Потянитесь до точки напряжения и остановитесь. Перенапряжение может привести к негативному эффекту от тренировки.
• Не забывайте дышать во время выполнения упражнений. По возможности старайтесь практиковать диафрагмальное дыхание.

Упражнения на гибкость грудного отдела позвоночника

1. Стань прямо, вытяни руки в стороны. Сделай вдох и крепко обхвати себя руками. На выдохе опять вытяни руки в стороны и сведи лопатки. Повтори комплекс 10 раз. У многих девушек именно эта часть позвоночника самая слабая, что может приводить к нарушению осанки и болям в спине.

1. Возьмись руками в замок за спиной – одной рукой сверху, другой снизу. Старайся как можно лучше сцепиться – не только пальцами, но и ладонями. Поменяй положение рук.

1. Стань спиной к спинке стула (подоконнику, кровати, столу), возьмись руками за него. Медленно присядь до того момента, пока не почувствуешь растяжение.

1. Лежа на животе, обопрись руками о пол и максимально прогнись в грудном отделе. Зафиксируй положение на полминуты. Оставаясь лежать, возьмись руками за стопы (затем за лодыжки), прогнись в спине, задержись в такой позиции на 30 секунд.

Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

1. Сядь на пол, вытяни ноги, потяни носки на себя. Задержись в таком положении на 30 секунд.

1. Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.

Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника

1. Стоя на полу, поставь ноги на ширину плеч, руки размести на талии. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону.

1. Не меняя положение, повращай корпусом в пояснице сначала по часовой стрелке, потом против нее. Теперь сцепись руками на затылке и сделай серию вращательных движений в каждую сторону.

1. Стань на колени, отведи руки назад и возьмись за лодыжки или пятки. Прогнись в поясничном отделе на 30 секунд.

Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнения на гибкость шейного отдела позвоночника

1. Стань прямо, ноги на ширине плеч, отведи лопатки назад и потянись затылком к потолку. Представь, что ты – тряпичная кукла, которую тянут за ниточки вверх. Почувствуй удлинение позвоночника.

1. Медленно наклони голову вперед, зафиксируй положение на 30 секунд, вернись в первоначальное положение. Затем медленно наклоняй голову в одну сторону, затем в другую, пытаясь коснуться ухом плеча. Напоследок поверни голову через каждое плечо и посмотри назад.

Упражнения на развитие гибкости в коленном суставе

1. Стоя на полу с полностью выпрямленными ногами, наклонись, стараясь дотянуться ладонями до пола, а головой и грудью прижаться к ногам. Задержись на минуту.

1. Теперь разведи ноги на ширине плеч, потянись сначала к одной ноге, потом к другой.

1. Сделай выпад, при этом нога, которая сзади, должна полностью оставаться прямой. Потянись вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности ноги в коленном суставе.

1. Сядь на пол, выпрями ноги. Потянись руками к стопам, стараясь полностью лечь грудью на ноги. Затем разведи ноги максимально широко и наклонись, пытаясь лечь грудью на пол.

Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.