Интервальная тренировка с дарьей сушаковой

Видеоурок 7: спина

Перед тем, как приступить к комплексу упражнений на спину, разогрейтесь: сделайте разминку для плечевого пояса, рук, коленных суставов. Сделайте 15-30 приседаний. Отличная разминка — пробежка, прыжки на скакалке. Между подходами, чтобы отдохнуть, можно делать короткие комплексы упражнений на растяжение или дыхание.

Упражнение№1.

Берем бодибар, кладем его на плечи. Начинаем выполнять наклоны вперед. Стоим ровно. Ноги стоят на полу. Пятки и носочки не отрываем, таз отводим назад, прогибаем сильно-сильно поясницу, сводим вместе лопатк и начинаем работать наклон вперед. 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение№2.

Исходное положение — наклоняемся чуть-чуть вперед. Прогибаем спину, сводим лопатки. Поясница прогнулась, таз назад. И начинаем работать мышцами спины наверх. Подтягиваем бодибар к низу живота, локти сгибаем, отводим назад, сводим лопатки вместе. 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение №3.

Ноги на ширине плеч, руки — узкий хват. Стараемся не сгибать локти. Подтягиваем плечи наверх. Работает трапецивидная мышца. 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение №4.

Принимаем положение на коврике. Ложимся на живот. Руки под подбородком. Поднимаем грудь от пола наверх. Задержали позицию. Касаемся локтем одну сторону — задержали — середина — другую сторону — задержали — середина — исходная внизу. 3 подхода по 4 повторения.

Источник

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Такая кардио сессия может включать в себя упражнения со свободными весами. Такими как, например, гантели, штанги или гири. Особой эффективностью такая программа тренировки обязана коротким интервалам отдыха между усиленными нагрузками. Перерыв может составлять всего 5-10 секунд.

Стоит отметить, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является шоком для организма, потому как в небольшой промежуток времени задействует в работу немалое количество мышц, разгоняет пульс до максимальных пределов и значительно увеличивает объем потребляемого кислорода.

Поэтому тренироваться следует не более 20 минут и, желательно, не чаще двух раз в неделю. Включите в тренировку так называемые разминки и заминки, в процессе которых мышцы разогреваются и растягиваются соответственно. Это убережет мышечную ткань от травм.

Гибкая сила —

Запись на семинар «Гибкая сила»

ГИБКАЯ СИЛА объединяет в себе йогу, стретч, силовые упражнения и техники дыхания. Упражнения плавно переходят одно в другое, и в каждой позиции вы работаете с балансом силы и гибкости.

Непрерывный поток упражнений, укрепляющий пресс, ягодицы, ноги, мышцы спины и рук. Удивительная тренировка! Вы растягиваете мышцы и одновременно держите их в тонусе. Вы учитесь расслабляться и постепенно восстанавливаете мышечный баланс.

Вас, как профессионала, волнует техника выполнения клиентом силовых упражнений?

Тренируя клиентов, профессиональный тренер всегда обращает внимание на ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ упражнений клиентом. На технику выполнения упражнения существенно влияет гибкость мышц. Во время упражнений на растягивание активизируется выработка гормона самототропина, СТИМУЛИРУЮЩЕГО МЫШЕЧНЫЙ РОСТ и ускоряющего процесс восстановления после тренировок. Поэтому мышечную силу следует наращивать параллельно с развитием гибкости.

Ваши клиенты и сами не заметят, как прибавят в силе, развивая гибкость!

Вы работаете с пожилыми?

Мышцы людей в возрасте, не обладающие достаточной силой, склонны к растяжениям, что влечет за собой ТРАВМЫ СУСТАВОВ И СВЯЗОК. Упражнения на развитие гибкости устраняют перенапряжение и спазмы в мышцах, сохраняя их упругими и эластичными. Это — эффективная ПРОФИЛАКТИКА АРТРОЗОВ И ОСТЕОХОНДРОЗА и возможность надолго сохранить красивую, правильную осанку.

Мягкая комфортная тренировка, направленная на укрепление крупных и мелких групп мышц, позволит Вашим клиентом не чувствовать свой возраст!

Ваши клиенты — молодые мамы или беременные женщины?

Обычные проблемы интересного положения — как УМЕНЬШИТЬ ОБЪЕМЫ ТЕЛА, облегчить БОЛИ В СПИНЕ, вернуть телу мобильность БЕЗ РИСКА И ОСЛОЖНЕНИЙ? Традиционные фитнес программы пугают милых дам, а вид силовых и кардиотренажеров вызывает желание поскорее убежать в бассейн!

Гибкая сила — фаворит у беременных и молодых мам, ведь здесь так мягко и безопасно решаются их проблемы, и всегда можно выбрать свой режим нагрузки!

Вам хочется самому стать сильнее изнутри, обретя силу и гибкость?

Одновременно развивая мышечную силу и гибкость, мы формируем мышцы, способные справиться с высоким напряжением и выполнять движения максимальной амплитуды.

Гибкая сила — это возможность одновременно развивать МЫШЕЧНУЮ СИЛУ и ГИБКОСТЬ, формировать мышцы, способные справиться с ВЫСОКИМ напряжением МАКСИМАЛЬНОЙ амплитуды и силы, как обезопасить и одновременно сделать более эффективными свои супер и мега сеты, как создать ИДЕАЛЬНОЕ тело!

Здоровое и сильное тело — это результат очень обдуманной работы над собой! Попробуйте заставить думать свои мышцы!

Для тех, кто хочет сделать тело стройным!
Для тех, кто хочет научиться слушать свое тело!
Для тех, кто хочет сделать свое тело гибким и одновременно сильным!

В современном мире стрессов и гиподинамии ЕСТЬ СПАСАТЕЛЬНЫЙ КРУГ!

Дарья сушакова: фитнес уроки

Для начала рассмотрим детально программу развития гибкости, которую Дарья рекомендует проводить по окончанию основной тренировки. Заранее приобретите специальный коврик для занятий и обувь. Итак, схема тренировки:

  1. Примите положение стоя, расставив ноги на уровне плеч. Держа осанку ровно, поднимите руки вверх. Начинайте наклонять корпус с левую и правую стороны, стараясь максимально задействовать мышцы. Далее, наклоните тело вперед и дотроньтесь ладонями до пола. После чего медленно выпрямитесь и потяните руки вверх.
  2. Сядьте на коврик, соедините ноги и тяните носки в свою сторону. Руки разместите по бокам. Тянитесь лицом к ногам, контролируя, чтобы ноги не сгибались.
  3. Сядьте на коврик (ноги расположите максимально удаленно друг от друга). Начните тянуться правой рукой к носку левой ноги, после чего вернитесь в исходное положение и потянитесь лицом к колену правой ноги. После чего проделайте те же действия с другой стороной.
  4. Примите положение сидя, носки тяните от себя. Наклоните корпус вниз, стараясь достать грудной клеткой до ног (колени не сгибаем).

После такой тренировки вы почувствуете улучшение циркуляции крови в мышцах.

Интервальная тренировка

Интервальные тренировки актуальны уже не один десяток лет. Ранее такой метод применялся только в профессиональном спорте, чтобы подготовить спортсменов к предстоящим соревнованиям, сегодня же подобные занятия используются повсеместно, и считается, что это один из самых эффективных способов решить проблему с лишним весом.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Чередуя периоды с высокой нагрузкой и низкоинтенсивную тренировку, организм попеременно изменяет течение метаболического процесса, за счет чего процессы обмена веществ в организме постепенно ускоряются. Тем самым интервальные тренировки отличаются от других методов похудения — эффект сжигания калорий продолжается и после тренировки, в течение 2-3 суток. Помимо всего прочего происходит укрепление мышечной ткани, и значительно повышается выносливость организма.

Одной из основополагающих в этих тренировках является частота сердечных сокращений. Пульс важно поддерживать в пределах, не превышающих 95 % от вашего максимума.

Итак, механизм, обеспечивающий сжигание жиров, запускается следующим образом:

  • Начинаем с разминки. Это, как вариант, может быть любая физическая активность, будь то легкая пробежка, возможно бег на одном месте, прыжки либо наклоны.
  • Начинайте нагрузки с небольшим временным интервалом, постепенно этот период вы увеличите, к примеру от 2 до 15 минут.
  • Время отдыха должно соответствовать времени занятий, то есть 5 минут упражнений и 5 минут отдыха.
  • Отдых не означает прекращение какой бы то ни было активности, в этот период вы так же выполняете упражнения, но более умеренного темпа.
  • Это нужно для того, чтобы пульс оставался в пределах требуемых значений.
  • С каждой новой неделей тренировок, ваши нагрузки должны увеличиваться на 10%.
  • Тренировка включает в себя от 5 до 10 подходов.
  • Не рекомендуется заниматься чаще двух раз в неделю.

Интервальная тренировка: видео

Советуем изучить несколько доступных в сети видео роликов с наглядными примерами интервальных занятий. Это позволит вам иметь более четкое представление о предстоящих нагрузках и выбрать для себя наиболее подходящий вариант тренинга.

Источник

Интервальный бег

Безусловно бег — самый доступный вид тренировок, выполнять который можно без дополнительного инвентаря и посещения спортзала. Существует несколько важных правил для достижения желаемого результата без вреда для здоровья:

  • Помните, что в любом виде занятий можно перетренироваться. Допускать этого не следует, занимайтесь не чаще 2 раз в неделю интервальным методом, остальные дни при желании используйте другие варианты. Отдых обязательно должен быть полноценным.
  • Не начинайте занятия на голодный желудок, но и не ранее чем через пару часов после приема пищи.
  • Для поднятия тонуса, и чтобы сделать свою тренировку более приятной и продуктивной, бегайте под заводную, ритмичную музыку. Выбирайте композиции, которые будут благоприятно влиять на ваше настроение, это важно.
  • Не стоит слишком сильно ускоряться, следите чтобы при ускорении ваше дыхание не сбивалось, в идеале вы должны иметь возможность не задыхаясь говорить.
  • По окончании интервального бега рекомендуется принимать контрастный душ.
  • Обзаведитесь пульсометром и секундомером, они помогут правильно рассчитать нагрузку и получить максимум пользы и удовольствия от занятий.

Если во время интервального бега вы испытываете дискомфорт и болевые ощущения, то, к сожалению, данный вид тренировок лучше прекратить или проконсультироваться с врачом. Есть вероятность, что вам противопоказаны такие нагрузки, возможно в связи с некоторыми заболеваниями.

Красивые, стройные и гибкие ноги

Стройные и гибкие ноги – мечта любой девушки! Обратите внимание, что программа Дарьи Сушаковой направленна не на увеличение мышечной массы, а на растяжку. С регулярными тренировками по схеме этого профессионального тренера, вы быстро приведете тело в тонус, улучшите его эластичность.

Заранее настройте себя, что легко не будет, но помните, что с фитнес-инструктором Дарьей Сушаковой вы добьетесь своих целей по усовершенствованию тела гораздо быстрее.

Помните, что необходимо постоянно двигаться. Тренируйтесь ежедневно! Результат не заставит вас долго ждать, если вы подойдете к занятиям ответственно! Все зависит только от того, на сколько сильно вы хотите стройные, подтянутые, спортивные ножки.

Метод гершлера.

Вальдемар Гершлер был тренером спортсменов, которые ориентировались в основном на короткие дистанции. Смысл его тренировки заключался в следующем: необходимо пробежать 100 метровый отрезок с результатом, на 3 секунды меньше предыдущего рекорда. После чего следует двухминутный перерыв и опять подход на дистанцию. Пока за 2 минуты, отведенные для отдыха, пульс успевает восстановиться, тренировка будет продолжаться.

План тренировок

Начинающие в этом методе, могут воспользоваться обобщенным простым планом действий:

  • Необходима разминка, для разогрева мышечной ткани. Пройдитесь или пробегитесь трусцой. Также подойдут наклоны или приседания.
  • Прежде чем повысить нагрузку, организм должен усилить движение крови. Пробегитесь довольно быстро, пока не почувствуете тепло в мышцах.
  • Замедлитесь, немного пробегите трусцой.
  • Снова пробегите несколько секунд с максимальной скоростью.
  • Отдохните немного, пока ваш пульс не придет в норму, только не останавливайтесь совсем, подойдет легкая пробежка.
  • Несколько секунд максимально ускоренного бега.
  • Таких интервалов следует выполнить до 20, если чувствуете сильное напряжение прекратите тренировку.
  • Для завершения упражнений перейдите на быстрый шаг.

Начинать следует постепенно, равномерно увеличивая нагрузку.

Полезный комплекс упражнений от фитнес-тренера дарьи сушаковой

Есть цель похудеть? Хочешь привести тело в порядок, а также весь организм? Тогда выбирай здоровую программу, которая предусматривает активную физическую работу, соблюдение режима дня и питания. В этом поможет Дарья Сушакова и фитнес!

Чтобы иметь красивое подтянутое тело не обязательно ходить в тренажерный зал. Заниматься спортом можно и дома, заранее подготовим для этого место и необходимы инвентарь. Для правильной тренировки важно найти хорошего фитнес-инструктора. Одним из таких тренеров является Дарья Сушакова.

Протокол табата.

Это японский метод похудения, названный так в честь ученого, который проводил множество углубленных исследований на тему профессиональной и эффективной подготовки спортсменов.

Его теория заключалась в принципе «Должно быть тяжело», то есть в процессе тренировки необходимо единовременно задействовать максимальное количество мышечных тканей, а для того, чтобы не травмировать их в процессе упражнений рекомендуется перед началом нагрузок, часа за полтора, употребить в пищу сложные углеводы, например кашу или мюсли. Это необходимо также для выработки энергии, которая будет участвовать в расщеплении жиров.

Для занятий по протоколу Табата подходят следующие упражнения:

  • отжимания, от пола, либо от скамьи — не важно;
  • приседания, со штангой или без;
  • прыжки со скакалкой, чередуйте с прыжками, подтягивая колени к груди;
  • пресс со скручиванием;
  • подтягивания, можно использовать утяжелители.

Секреты подтянутого и красивого живота

Для прокачки верхнего пресса:

  • Сомкните руки за головой (большие пальцы должны лежать за ушами. Направляйте локти в стороны (расстояние между подбородком и грудной клеткой – 10 см).
  • Поднимите корпус на выдохе 15 раз. Сделайте 3 подхода.

Для прокачки мышц брюшного пресса:

  • Примите положение лежа, поднимите руки вверх и ухватитесь за диван.
  • Поднимайте обе ноги и опускайте их на правую сторону, при следующих подъемах опускайте по центру и на левую сторону. Обратите внимание, что ступни не должны касаться пола.
  • Повторите движения 15 раз, сделайте 3 подхода.

Силовая тренировка от дарьи сушаковой

А вот и программа. Не медлите с тренировкой! Для начала:

  1. Необходимо лечь на коврик, сжав лопатки и расположив руки вдоль тела. Расположите ноги на ширину бедер, после чего поднимите таз вверх и сожмите ягодицы. Немного опустите таз, не прикасаясь к полу. Повторите движение десять раз.
  2. Поднимите таз, задержав его на четыре секунды и сделайте три пружинки. Вернитесь в предыдущее положение, повторите действия десять раз.
  3. Повторите предыдущее упражнение, сделав семь пружинок и четыре повторения.
  4. Повторите три предыдущих занятия еще два раза.

Сделайте небольшую растяжку мышц и ягодиц и перейдите к следующей тренировке (выполняется лежа):

  1. Расположите ноги на ширине бедер, а руки – вдоль туловища, согните колени. Пяткой левой ноги прикоснитесь к правому колену.
  2. Согните в колене левую ногу. Поднимите правую вверх и начните вращение, выталкивая таз вверх опорной. Повторите действие восемь раз, поменяйте ногу.
  3. Повторите предыдущие два упражнения еще два раза.
  1. Необходимо лечь на бок (для утяжеления используйте бодибар), подставив ладонь под голову. Вытяните носочки на себя, напрягите мышцы пресса.
  2. Поднимите ногу вверх и задержите ее в таком положении на несколько секунд.
  3. Сделайте 16 подъемов по три повторения.
  4. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Упражнение “боковые скручивания” (3х15)

  • Сомкните руки за головой (большие пальцы должны лежать за ушами. Направляйте локти в стороны (расстояние между подбородком и грудью – 10 см).
  • Поднимите корпус и тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот.
  • Сделайте движение 15 раз по 3 повторения.

Помните, для быстрого результата главное – желание его добиться! Тренируйтесь в любое время суток, как вам удобно. Не забывайте о правильном питании и режиме сна. Хотите, чтобы ваше тело было спортивным – работайте над собой! Начинайте тренировку прямо сейчас!

Источник

Фартлек

Или игра на скорость. Суть в поэтапном интервальном беге, где соревнуются 2 человека или более.

  • На первом этапе спортсмены разогревались, в течение 10 минут пробегая трусцой.
  • Далее следовал интенсивный бег в том же временном отрезке.
  • После следовало восстановить дыхание посредством спортивной ходьбы.
  • Наперегонки по прямой прохождение стометровки, то же самое подъем по склону.
  • Восстановление дыхания в процессе медленной ходьбы.

Это пример наиболее знаменитых методов высокоинтенсивных интервальных тренировок, на самом деле их было разработано гораздо больше.

Интервальная тренировка: отзывы

Большинство отзывов об интервальных тренировках определенно положительные. Отмечают разнообразие видов занятий в совокупности с неоспоримой эффективностью. Можно встретить советы, которые могут насторожить. Бытует мнение, что эти занятия не для новичков, потому как сильно выматывают.

Также отмечают значительное улучшение рельефа тела, повышение выносливости, благотворное влияние на состояние мышечной ткани и улучшение самочувствия.

Гибкие материалы:  Гибкий камень для фасада дома – достоинства и недостатки

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *