Гибкая личность: как избавиться от ярлыков и стать тем, кем хочешь | РБК Стиль

Почему нужно развивать гибкость

Гибкость — это способность мышц и суставов действовать в полном диапазоне. Мы рождаемся с этой способностью, но в большинстве случаев теряем её с возрастом.

Во времена охотников и собирателей люди каждый день выполняли необходимое количество движений, которые поддерживали гибкость и здоровье. Сейчас у нас нет необходимости так много двигаться, даже наоборот, многие люди вынуждены проводить полдня в сидячем положении.

Даже если вы активны, к тому времени, как вы становитесь взрослым, ваши ткани теряют 15% влаги и делаются менее упругими.

https://www.youtube.com/watch?v=x3jiqgBF81I

Со временем ваши мышечные волокна начинают прилипать друг к другу, образуя перекрёстные связи, которые мешают параллельным волокнам двигаться независимо. Риск травм растёт.

Постепенно наши эластичные волокна связываются коллагеновыми соединительными тканями и становятся всё более неподатливыми и жёсткими.

Растяжка замедляет процессы дегидратации, стимулируя выработку смазочных жидкостей в тканях. Перекрёстные связи в мышцах растягиваются, что позволяет восстановить нормальную параллельную структуру мышц.

Почему типология личностей не работает

Личностные тесты — «фастфуд для души», утверждает Бенджамин Харди. Они заставляют нас поверить в то, что можно мгновенно понять свою суть и получить объяснение тому, какие мы сейчас и как обстоят наши дела.

Однако результаты тестов личности основаны на ответах исследуемого, а наше представление о себе постоянно меняется в зависимости от текущих интересов, жизненного контекста и эмоций. А значит, эти тесты попросту не могут быть объективными.

Понятие личности гораздо тоньше и сложнее, чем чрезмерно упрощенное обобщение или категоризация. Нельзя рассматривать ее как отдельную особенность, не зависящую от контекста. По этому поводу личностный психолог, доктор Кэтрин Роджерс, говорит: «Мы знаем, что теория о типах личности не работает. Что касается мнения о чертах личности, я бы доверяла тестам Майерс и Бриггс не больше, чем гороскопу» [2].

Как только мы перестаем относить себя к определенному типу, например считать себя интровертом или экстравертом, мы становимся более открытыми. Наши возможности и выбор расширяются, мы охотнее берем на себя ответственность за свою жизнь и можем действовать сами. Мы делаем то, что хотим, независимо от того, какими видим себя в данный момент.

Что мы растягиваем на самом деле

Большинство физиологов верят, что повышение эластичности здоровых мышечных волокон не самый важный фактор в увеличении гибкости.

По мнению Майкла Алтера (Michael Alter), автора книги «Наука о гибкости» 1998 года, отдельные мышечные волокна могут растягиваться до 150% от своей изначальной длины, прежде чем разорвутся.

Такая способность к растяжению позволяет мышцам двигаться в широком диапазоне, достаточном для выполнения самых сложных асан. А значит, нашу растяжку ограничивают не мышцы.

Есть два основных научных мнения о том, что на самом деле мешает нам сесть на шпагат или коснуться руками пола. Первая школа утверждает, что нужно увеличивать эластичность соединительных тканей, вторая школа говорит о тренировке нервной системы.

Почему нельзя растягиваться рывками

Физиологи, признающие нервную систему главным препятствием для развития гибкости, считают, что ключ к преодолению ограничений лежит в другой функции нервной системы — рефлексе растяжения.

Чтобы понять, что такое рефлекс растяжения, представьте, как вы идёте зимой. Внезапно вы ступаете на лёд, ваша нога начинает уезжать. Ваши мышцы включаются в работу, напрягаясь, чтобы вернуть ноги в устойчивое положение и восстановить контроль. Что при этом происходит в ваших нервах и мышцах?

У каждого мышечного волокна есть сеть сенсоров — нервно-мышечных веретён. Они идут перпендикулярно мышечным волокнам, отслеживая, как сильно и как быстро удлиняется мышечное волокно.

Что такое гибкая личность

На самом деле личность постоянно меняется: сегодня мы не такие, как год назад. При этом ярлык, который мы на себя навешиваем, ограничивает наши возможности. Если бы не он, мы ориентировались бы на конкретные обстоятельства и цели.

Наша личность — результат, а не причина. В первую очередь нас формируют цели, а также самовосприятие и поведение, которые определяют их. У большинства людей личность становится результатом реакции на события, обстоятельства и давление общества. Она не создается намеренно, она не ставится под сомнение, и ее не выбирают.

Когда мы планируем жизнь, то становимся теми, кем хотим быть. За всеми действиями стоят цели.

Что происходит, когда вы подстраиваетесь

Когда человек подстраивается под чьи-то интересы, стандарты, требования, он теряет часть себя, наступает на горло своей песне.

Человек так поступает из страха остаться одному, быть непонятым, покинутым, нелюбимым.

Изначально человек себя считает хуже других, чужие интересы важнее, чем его.

В некоторых случаях такое поведение оправдано, если другой человек — маленький ребенок, который сам не может о себе позаботиться.

В остальном, «политика соглашательства» в ущерб своим интересам ведет к потере себя. И потом приходится тратить годы жизни, чтобы вернуть свою целостность.

Откуда привычка подстраиваться

Подстраиваться под других — это именно привычка. Человек на автомате действует в угоду другим, такова его первичная реакция.

Как она вырабатывается? Когда родители говорят ребенку раз за разом: «Отдай брату игрушку, он же младший», «Подожди, сначала взрослые (старшие/младшие), потом ты». Эти слова откладываются в подсознании ребенка, и он начинает думать, что сам по себе не важен, его желания второстепенны по умолчанию.

В возрасте 2-3 лет у ребенка развивается чакра солнечного сплетения, которая отвечает за силу воли и проявление уникальности. Если в этом возрасте не дать ребенку ее развить, чакра будет в дефиците, что означает отсутствие уверенности в себе, слабоволие.

Все дети разные, на кого-то не действуют строгие запреты родителей, а кто-то воспринимает их серьезно, боясь лишиться родительской любви и расположения. Так и вырабатывается привычка подстраиваться.

Здесь даже появляются свои плюсы. Человеку проще жить, подстраиваясь, не конфликтуя. Не надо каждый раз терять энергию, которой и так мало, доказывая, что ему тоже что-то нужно. Так спокойнее.

Зачастую у таких людей даже нет своих желаний. Если такого человека спросить, чего он хочет, он будет в замешательстве.

Что такое психологическая гибкость и чем она полезна

Психологическая гибкость — это способность осознавать проблемы, которые у нас есть, и быстро адаптироваться к ним. Благодаря ей, несмотря на чувства, которые переживаем, мы не теряем способности принимать взвешенные решения в соответствии с нашими ценностями и взглядами.

Психологическая гибкость проявляется во многих моментах жизни:

• в умении сфокусироваться на важном, несмотря на эмоции;
• в способности признавать свои ошибки и менять точку зрения;
• в изменении поведения, когда человек понимает, что оно бесполезно или вредит ему;
• в достижении целей и движении к ним, несмотря на трудности и неудачи;
• в поиске решений проблем, которые не будут противоречить нашим убеждениям.

Негибкие психологически люди поступают ровно наоборот. Они поддаются эмоциям, которые мешают решать задачи, не хотят менять свою точку зрения — в серьезных случаях это называется ригидностью, а также не умеют признавать, что в чем-то были неправы.

Когда мы обладаем психологической гибкостью, то менее подвержены стрессу и чаще радуемся жизни. Мы лучше справляемся с ежедневными обязанностями, выстраиваем отношения с друзьями, партнером и коллегами.

На что стоит обратить внимание до упражнений

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок на гибкость, имейте в виду следующие факторы:

• Постарайтесь проводить тренировки на гибкость минимум три раза в неделю по 10-15 минут.
• Выполняйте каждое упражнение, приведенное ниже, от 15 до 30 секунд. После этого сделайте перерыв и повторите снова.
• Если вы комбинируете упражнения с силовой тренировкой, то выполните динамическую растяжку до тренинга, а статическую — после. Статическая растяжка обычно безопаснее и эффективнее, когда выполняется на разогретых мышцах.

Почему гибкость важна

Гибкость — это способность ваших мышц и других соединительных тканей временно растягиваться. В повседневной жизни мы редко задумываемся насколько это важно. Однако даже простые действия, как подтягивание за чем-нибудь на полке или поднятие упавшей вещи с пола, требуют задействования гибкости.

Если ваши мышцы не эластичны, то повседневные действия станут труднее для выполнения. Улучшение гибкости также необходимо для снятия мышечного напряжения, развития физической силы и выносливости.

Учитесь справляться с первичной реакцией

Первая реакция — поднимается волна эмоций: агрессия, раздражение, возмущение. Эта реакция непроизвольная, инстинктивная.

Осознайте, что это просто реакция, пропустите через себя эмоции, сбалансируйтесь и сделаете осознанный выбор, как поступить в этой ситуации.

С опытом, когда вы научитесь проявлять гибкость, вы не будете реагировать. У вас не будет эмоционального всплеска  или острой реакции на меняющиеся обстоятельства.

Пример. Поломался компьютер, а вам нужно работать. Если решить этот вопрос в ближайшее время не получается, подумайте, для чего вам эта ситуация. С одной стороны вы остались без возможности работать, а вам нужно многое успеть. С другой стороны, может, это как раз удобный случай сделать то, что давно хотели, или  просто подумать о своих целях и, возможно, пересмотреть их в спокойной обстановке.

Главный смысл здесь такой — вы НЕ впадаете в состояние жертвы: «Как же так? Что же теперь делать?»

Вы принимаете необходимые меры в сложившейся ситуации, делаете все, что от вас зависит и переключаетесь на другую задачу, пока ждете разрешения вопроса.

Научитесь встраиваться в поток

Быть гибким — значит уметь лавировать в меняющихся обстоятельствах, видеть новые возможности в новых условиях. Не продавливайте ситуацию, если у вас не получается с нескольких попыток. Остановитесь, переключитесь на что-то другое. Вполне возможно, что ответ придёт как раз в этот момент, когда вы будете заняты совершенно другим делом.

Когда вы позволяете себе быть в потоке, вы принимаете, что не все зависит от вас. При этом у вас есть возможность выбрать наилучший способ проживания текущей ситуации.

Снизьте уровень ожиданий

Старайтесь не зависеть ни от кого и не ожидать, что ваши планы реализуются именно так, как вы задумали. Даже самые надежные договоренности могут не сработать. Никогда не знаешь, что ждет завтра. Ситуация может измениться в любой момент.

Всегда допускайте некоторый процент, что ваши планы могут не осуществиться. Если так произойдет, вы не будете винить обстоятельства или человека в нарушении обязательств.

Если у вас нет ожиданий, то нет и страданий: «Не получилось, значит не мое, или не мой способ, или меня ждет что-то лучше этого».

Когда мужчина говорит, что будет любить всегда, а через месяц у него появляется другая, поздно рассчитывать, что он на вас женится. Все, ситуация изменилась. Закрываем эту страничку и идём дальше.

Серия упражнений для глаз

• Посмотрите наверх, как можно выше, расширив поле зрения. Теперь – вниз, влево, вправо. Повторите упражнение пять-шесть раз. Таким образом развивается периферическое зрение, наш кругозор становится более полным, мировоззрение – гибким.
• Вращайте глаза по и против часовой стрелки, стараясь увидеть как можно больше.
• Выпучивайте глаза и зажмуривайте, чередуйте эти два движения. Проделайте упражнение несколько раз, пока глаза не устанут.
• Позвольте своему взгляду свободно скользить по окружающему пространству, как бегут молекулы во время броуновского движения. Получайте удовольствие от этой свободы и отсутствия конкретной цели.

Антипод уступчивости

Переходим к другой крайности, когда человек НЕ желает проявлять гибкость и даже считает это слабостью и бесхребетностью. Он как бетонная стена стоит всегда на своем, что тоже требует большого количества энергии.

Да и не во всех ситуациях такая позиция полезна. Если обстоятельства неожиданно меняются, человек с такой жизненной позицией тяжело это переживает. Долго не может прийти в себя, не хочет видеть других путей, винит во всем жизнь, правительство, окружение, но не хочет сам ничего сделать.

Трудно жить в случае, когда вы постоянно под кого-то подстраиваетесь, в то время как вам хотелось бы быть в другом месте и заниматься другим делом.

Также трудно, когда у вас только одна неизменная линия, позиция. Каждый камень на вашем пути вы воспринимаете как ужасную трагедию и останавливаетесь на долгое время, вместо того, чтобы мягко обогнуть его как вода.

В обоих случаях — это проявление сознания жертвы.

Давайте узнаем, как обойти эти крайности.

Быть более гибким и жить жизнью, которая нравится.

Выпад с наклоном назад

Это упражнение растянет мышцы вашего торса.

1. Встаньте. Поставьте ноги на ширине плеч, руки — по бокам.
2. Сделайте выпад правой ногой вперед, угол правого колена — 90 градусов.
3. Поднимите руки прямо над головой и осторожно отклонитесь назад, чувствуя растяжение в теле.
4. Задержитесь в этом положении от 5 до 10 секунд. После этого возвратитесь в нейтральное положение.
5. Чередуйте ноги во время повторений упражнения.

Древние техники или современная наука

Хороший учитель обязательно скажет вам, что йога — это не просто растяжка.

По мнению Ласатер, есть только две асаны: осознанная и неосознанная. Другими словами, то, что делает асану позой, — это осознанность, а не просто изменение положения тела.

Однако растяжка тоже важна для прогресса в йоге, ведь пластичное тело практикующего позволит ему лучше управлять энергией — праной. И нет никакого противоречия в использовании аналитических выводов западной науки для углубленного эмпирического познания древних асан.

Учитель Б. К. С. Айенгар, наверное, самый влиятельный йог в западной хатха-йоге, всегда поощрял научные исследования, выступая за применение строгих физиологических принципов для совершенствования практики утончённых асан.

Может быть, вы сторонник традиционной йоги и считаете, что древних техник достаточно, чтобы развить гибкость и получить все преимущества. Но, возможно, дополнив мудрость Востока открытиями западной науки, вы сможете дальше продвинуться в своей практике.

Жёсткий метод быстрого развития гибкости

Может быть, вы видели фотографию Б. К. С. Айенгара в маюрасане (позе павлина) на спине ученицы в пашчимоттанасане. Или учителя, стоящего на бёдрах ученика в баддха конасане (позе бабочки).

Такие методы могут быть опасны для новичков, но под контролем опытных инструкторов они чрезвычайно эффективны и имеют поразительные сходства с передовыми методами западных тренировок гибкости, направленных на перестройку неврологических механизмов.

Иногда во время растяжки возникает физиологическая реакция, которая позволяет внезапно растянуться гораздо лучше, чем обычно. Например, после долгих лет застоя вдруг полностью сесть на шпагат.

Это неврологический выключатель, который подавляет рефлекс растяжения. В то время как рефлекс растяжения вызывает напряжение мышечной ткани, выключатель, известный как обратный миотатический рефлекс растяжения, полностью снимает мышечное напряжение, чтобы защитить сухожилия.

Как он работает? В конце каждой мышцы, в том месте, где она соединяется с сухожилием, есть чувствительные тела, которые отслеживают нагрузку, — сухожильный орган Гольджи. Эти тела реагируют, когда каждое мышечное сокращение или растяжение создаёт слишком большое давление на сухожилие.

Однако использование этого механизма довольно рискованно. Чтобы задействовать рефлекс сухожильного органа Гольджи, мышцы должны находиться под экстремальным давлением в полностью вытянутом положении.

Применение подобных методов требует контроля опытного учителя, который сможет правильно выстроить положение вашего скелета и установить, что ваше тело достаточно сильное, чтобы выдержать такой стресс. Если вы не вполне понимаете, что делаете, можете легко получить травму.

Зачем проявлять гибкость

Современная жизнь полна перемен, это объяснений не требует. Посмотрите вокруг на происходящее, и вы в этом убедитесь. Чтобы получать от жизни удовольствие или хотя бы чувствовать внутреннее спокойствие и гармонию, нужно научиться быть гибким, уметь быстро ориентироваться в меняющихся условиях.

Способность быть гибким — это позиция силы, осознанности, когда решения принимаются легко, с полным принятием ситуации.

Если вы научитесь проявлять гибкость, вы будете устойчивы к любым переменам, стрессам, сможете видеть плюсы в каждой ситуации. Вы получите доступ к новым возможностям, обеспечите себе сохранение внутренней гармонии.

Надеюсь у вас не осталось сомнений, зачем проявлять гибкость. Теперь узнаем как это сделать.

Несколько подсказок помогут вам в освоении этого навыка.

Как гибкость поможет справиться с травмами прошлого и изменить будущее

В психологии есть понятие «рефрактерный период» (период невозбудимости). Это время, необходимое для эмоционального восстановления после переживания и дистанцирования от него. Если стать психологически гибким, можно сократить продолжительность рефрактерных периодов, даже когда переживания болезненные или тяжелые.

Если же постоянно игнорировать травмы прошлого и эмоции, которые они порождают, жизнь развивается по нездоровой повторяющейся схеме. И тогда наше прошлое становится точным предсказателем будущего. Но не потому, что личность неизменна, а потому, что мы избегаем перемен.

Четкий показатель того, что у человека есть застарелая травма, — повторяющиеся события и поведение в течение длительного периода. Но по мере того, как он решает проблему, у него развивается взрослое позитивное восприятие собственного прошлого. Тогда настоящее и будущее перестают отражать его.

Чтобы меняться, необходима психологическая гибкость. Это навык приспосабливаться к обстоятельствам, давать волю эмоциям и двигаться к желаемым целям, ориентируясь на выбранные ценности [12]. Чем мы гибче, тем меньше нас тормозят эмоции и тем лучше мы с ними справляемся. 

Как дыхание помогает во время растяжки

Связь между расслаблением, растяжкой и дыханием хорошо известна и признаётся как в йоге, так и в западной науке. Физиологи объясняют это неврологической зависимостью движения и дыхания, известной как синкинезия — непроизвольные мышечные сокращения, сопровождающие какой-либо двигательный акт.

Рассмотрим это на примере пашчимоттанасаны. Когда вы вдыхаете, мышцы становятся более жёсткими, усложняя растяжку. Брюшная полость наполняется воздухом, как шар, затрудняя наклон вперёд.

Выдох сдувает лёгкие и поднимает диафрагму выше — в грудь. Это освобождает место в брюшной полости, так что становится проще согнуться в поясничном отделе позвоночника и наклонить грудь ближе к бёдрам.

Кроме того, выдох расслабляет мышцы спины и наклоняет таз вперёд. В пашчимоттанасане мышцы нижней части спины испытывают пассивное давление.

Когда ваши лёгкие пусты и диафрагма втягивается в грудь, мышцы спины растягиваются и вы можете согнуться в свою самую глубокую позу.

Положите ладони на спину и начните глубоко дышать. Вы почувствуете мышцы по обе стороны от позвоночника, которые напрягаются, когда вы вдыхаете, и расслабляются во время выдоха.

Если вы будете внимательны, заметите, что каждый вдох задействует мышцы вокруг копчика, в самом низу вашей спины, мягко двигая таз назад. Каждый выдох расслабляет эти мышцы и освобождает таз, позволяя вам скручиваться в тазобедренных суставах.

Как нервная система влияет на развитие гибкости

Вместе с растяжкой соединительных тканей большая часть работы в йоге направлена на включение неврологических механизмов, за счёт которых сокращаются или растягиваются мышцы. Один из таких механизмов — взаимное (реципрокное) торможение.

Каждый раз, когда одна группа мышц (агонистов) сокращается, функция автономной нервной системы вызывает растяжение противоположных мышц (антагонистов). На протяжении тысячелетий йоги используют этот механизм для облегчения растяжки.

Чтобы испытать принцип взаимного торможения на себе, сядьте перед столом и мягко надавите ребром ладони на столешницу. Если вы дотронетесь до трицепса, расположенного на задней стороне плеча, то заметите, что он напряжён. Если же вы потрогаете противоположные мышцы — бицепс, почувствуете, что он расслаблен.

В пашчимоттанасане работают те же самые механизмы. Когда вы напрягаете квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра расслабляются и вы можете немного углубить позу.

Как определить свою гибкость и нужно ли ее развивать

С физиологической точки зрения есть два вида гибкости:

1. Активная. Это гибкость, которую человек может обеспечить только усилием мышц. Чтобы определить ее степень, достаточно встать к стене и поднять ногу так высоко, насколько позволит растяжка.
2. Пассивная. Это гибкость, которой удается достичь под внешними воздействиями: с помощью снаряда или давления партнера. Для проверки такой гибкости можно опереть ногу на спинку стула или дивана и наклониться настолько, насколько это возможно.

Пассивные движения всегда имеют чуть большую амплитуду. В целом для всех людей важное значение имеет гибкость плеч, тазобедренной части и позвоночника. Развитие гибкости в домашних условиях в дальнейшем может помочь улучшить координацию движений, снизить риск травм и растяжений, упростить освоение техники упражнений.

Еще благодаря высокой гибкости можно:

• улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата;
• снизить риск развития артрита и артроза;
• избавиться от части лишнего веса;
• снять усталость и получить ощущение легкости;
• повысить концентрацию внимания;
• сделать движения более плавными и улучшить осанку;
• повысить устойчивость к физическим нагрузкам.

Как определить факторы личности

Ответьте на следующие вопросы:

1. Насколько вы готовы учиться и пробовать новое?
2. Насколько вы организованны, мотивированны и осознанно идете к цели?
3. Насколько вы активны и взаимодействуете с другими?
4. Насколько вы дружелюбны и готовы прийти к согласию с другими?
5. Насколько хорошо вы справляетесь со стрессом и другими негативными эмоциями?

Но ни один из этих факторов — не тип личности. Напротив, в зависимости от ситуации, опыта и предпочтений мы объединяем в себе все эти факторы. В разных ситуациях и обстоятельствах мы будем вести себя по-разному — иногда лучше, а иногда хуже.

Исследователи выявили сильную зависимость между требованиями социальной роли и проявлениями личностных качеств [4]. Если конкретная роль требует, чтобы человек был добросовестным экстравертом, он будет вести себя более добросовестно и проявлять себя как экстраверт.

Исследование, проведенное докторами Натаном Хадсоном и Крисом Фрейли в 2022 году, подтверждает, что личность можно намеренно изменить путем постановки целей и усилий [5]. Каждый из пяти факторов меняется в течение жизни независимо от того, пытаемся мы воздействовать на него или нет, но мы можем сознательно скорректировать любой из них.

Как развить гибкость тела в домашних условиях

В развитии гибкости очень важно каждую тренировку начинать с 10-15 минут выполнения разогревающих упражнений. Разогрев приводит мышцы в рабочее состояние, повышает их температуру, а это делает их более податливыми и гибкими. За счет этого растягиваться будет проще, снизится риск получить травму.

Для разогрева идеальной считается кардионагрузка, которую тоже можно выполнять дома. Достаточно будет выполнить хотя бы 2-3 кардиоупражнения.

Существует несколько способов, как развить гибкость в домашних условиях:

1. Многократное растягивание. Определенное действие выполняют многократно, что позволяет с каждым разом увеличивать амплитуду.
2. Статическое растягивание. Амплитуда движения увеличивается с увеличением длительности выполнения упражнения. Здесь нужно расслабиться, принять позицию для растяжки и оставаться в ней от 10 секунд до пары минут. Конкретное время зависит от вашей степени подготовки и физических возможностей. При выполнении можно заручиться помощью партнера.
3. Растягивание с поочередным напряжением и расслаблением мышц. Сначала выполняют упражнение на растягивание до предела, затем сустав сгибают на половину возможной амплитуды и в таком положении в течение 5-7 секунд сопротивляются давлению партнера. После этого тренируемые мышцы вновь расслабляют до предела, фиксируя позицию на 5-6 секунд.

Как улучшить растяжку, тренируя рефлекс растяжения

Недавно на Западе появились неврологические техники, которые тренируют рефлекс растяжения, быстро увеличивая гибкость. Одна из таких техник называется проприоцептивное нейромышечное облегчение (proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF).

Чтобы применить PNF к пашчимоттанасане, попробуйте следующее:

• наклонитесь вперёд чуть меньше, чем до максимального растяжения;
• напрягите мышцы задней поверхности бедра, пытаясь вдавить их в пол;
• удерживайте напряжение в течение 5–10 секунд;
• затем расслабьтесь и попробуйте углубить асану.

Во время сокращения мышц задней поверхности бедра снимается напряжение с нервно-мышечных веретён, поэтому они отсылают сигналы, что дальнейшее растяжение безопасно.

Если вы сократите, а затем растянете мышцы таким образом, то обнаружите, что вам гораздо комфортнее находиться в позе, которую вы считали максимумом своей растяжки всего несколько секунд назад.

Комплекс на развитие гибкости в домашних условиях

Растяжка шеи. Обычно именно с нее начинают все комплексы на гибкость. Самое простое упражнение – сцепить руки в замок на затылке и плавно давить ими на голову, постепенно растягивая мышцы шеи.

Далее то же повторяют, только оказывая давление рукой с боковой части головы. Нужно повторить упражнение в обе стороны, фиксируя положение на 30 секунд.

«Кошка». Практически классическое упражнение для гибкости. Особенно полезно для позвоночника, еще влияет на плечи и шейный отдел.

Как выполнять:

1. Встать на четвереньки, ладони должны находиться под плечами, в коленях прямой угол.
2. Медленно прогнуть спину, опуская живот к полу и аккуратно поднимая голову. Зафиксировать положение на несколько секунд.
3. Плавно выгнуть спину вверх, опуская голову вниз. Но не прижимать подбородок к груди. Повторить действие 10 раз.

«Собака мордой вниз». Еще одно упражнение из комплекса для йоги. Очень полезно для позвоночника, икроножных мышц и задней поверхности бедра. Еще хорошо растягивает пяточные сухожилия. Как выполнять:

1. Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, наклониться и опереться на пол руками.
2. Двигаться на руках вперед до момента, пока тело не примет положение перевернутой буквы V. Стопы должны стоять на полу, т. е. без отрыва пятки, поскольку от этого зависит растяжка задней поверхности ног.
3. Спину держать прямой, лопатки свести. В таком положении задержаться на 30 секунд. Можно слегка покачаться, еще сильнее выгибая спину.

«Поза плуга». Одно из лучших упражнения для развития гибкости спины в домашних условиях. Оно очень полезно для позвоночника. Как выполнять:

1. Лечь на пол, лучше на спортивный коврик, прямые руки вытянуть вверх или вниз, как будет удобнее.
2. На глубоком вдохе подтянуть колени сначала к груди, а затем перекатом плавно перевести стопы за голову. Основной вес должен приходиться на лопатки, а не на шею.
3. Выпрямить ноги, закинутые за голову. Пятки оттянуть назад как можно дальше, округлой спиной пытаться тянуться в противоположную сторону.
4. В таком положении сначала стоит оставаться минимум 30 секунд. Затем можно доводить это время до 3 минут.

Постепенное освоение такого упражнения очень помогает в борьбе с остеохондрозом. В то же время оно довольно сложное и не всем дается сразу. В таком случае ноги, закинутые за голову, можно ставить не на пол, а на стул или табурет, а под лопатки подложить подушку в качестве опоры.

«Лодочка». Еще одно полезное упражнение для позвоночника, а также передней поверхности бедер, пресса и грудной клетки. Выполняется очень просто:

1. Лечь на пол на живот, ноги согнуть и по максимуму прижать к ягодицам.
2. Ухватиться руками за лодыжки.
3. Максимально прогнуться, оттянув ноги назад. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Затем можно аккуратно покачаться вперед-назад.

Наклон в сторону. Позволяет растянуть позвоночник, пресс, подколенные сухожилия и паховую область. Как выполнять:

1. Встать прямо, ноги расставить примерно на 1,5 м.
2. Наклониться в правую сторону, опереться рукой на пол, другую поднять и выпрямить. Взгляд направлен вверх.
3. Зафиксировать положение на 10-20 секунд, после чего повторить то же на другую сторону.

Выпады. Еще одно хорошее упражнение растяжки для гибкости в домашних условиях. Задействует мышцы-сгибатели бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы и заднюю поверхность бедра. Как выполнять:

1. Принять положение как для выполнения выпадов.
2. Перенести вес тела на опорную ногу, выставленную вперед.
3. Наклониться вперед и опереться на предплечья.
4. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Можно немного покачаться, что поможет увеличить амплитуду движений. Затем то же повторить на другую ногу.

Поперечная растяжка сидя. Полезна для тех, кто стремится к тому, чтобы сесть на шпагат. Как выполнять:

1. Сесть на пол, ноги раздвинуть в стороны настолько широко, насколько получается.
2. Руки вытянуть вперед как можно дальше, чтобы ощущалось растяжение в мышцах ног.
3. Задержаться в таком положении на 30 секунд.

Можно также попробовать руками дотянуться до носков. Постепенно необходимо стараться поставить руки как можно дальше впереди себя. Это будет способствовать растяжке.

Растяжка на трицепсы и «замок». Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Как делать:

1. Руки поднять над головой.
2. Правую руку согнуть в локте и закинуть за голову. Другой рукой обхватить локоть и надавить на него, чтобы ощущалось растяжение в трицепсе.
3. Задержать положение на 30 секунд, сменить руки и повторить.

После этого необходимо выполнить упражнение «замок», сцепив кисти за спиной. Можно сначала схватиться только пальцами, если не хватает растяжки. В дальнейшем стоит стремиться ухватиться как можно выше, т. е. уже за предплечья.

Подобный комплекс на развитие гибкости полезно включить в свой план тренировок. Если увеличение пластичности – не основная цель, то можно обойтись 1-2 занятиями на растяжку. Это позволит уменьшить болезненность после тренировок и придать мышцам более эстетичную форму.

Миф № 1. существуют определенные типы личности

Первый миф о личности заключается в том, что существуют типы личности. Это социальные модели, придуманные схемы, которых в реальности не существует, ведь идея о типах личности не имеет научного обоснования.

Не существует чистых экстравертов или интровертов. В мире есть два типа людей: те, кто верит в существование двух типов людей, и те, кто в него не верит.

Предприниматель, венчурный инвестор и писатель Пол Грэм говорит: «Чем больше ярлыков вы наклеиваете себе, тем глупее они вас делают» [6]. Когда человек заведомо наклеивает себе ярлык интроверта или экстраверта, он ограничивает себя.

Ярлыки работают как шоры. Принимая их, человек слепнет, поскольку перестает воспринимать ситуации, когда они не соответствуют его представлениям [7].

Миф № 2. черты личности даны от рождения и неизменны

Люди думают о себе так: каждый считает, что сейчас он законченная версия самого себя. Именно поэтому, несмотря на очевидную разницу между прежним «я» и настоящим «я», мы часто ощущаем себя одним и тем же человеком.

Ученые были озадачены результатами одного долгосрочного исследования личностных черт [8]. Почти у всех участников были зафиксированы совсем не те черты личности, которые ожидались из данных, полученных на первой стадии. При этом две стадии исследования — начальную и финальную — разделяло более 60 лет.

В 1950-е исследователи определили черты личности у 1208 четырнадцатилетних шотландских подростков. Они оценили их уверенность в себе, усидчивость, устойчивость настроения, осознанность, самобытность и желание учиться. Более чем через шестьдесят лет 674 участника первого опроса (им было уже по 77 лет) прошли тестирование еще раз.

И наша личность меняется со временем — причем гораздо сильнее, чем мы предполагаем. Согласно исследованию профессора психологии Гарвардского университета доктора Дэниела Гилберта, каждые десять лет каждый из нас становится другим человеком [9].

Миф № 3. личность связана с прошлым

Некоторые теории строятся на том, что все происходящее сегодня вызвано прошлым [10]. С этой точки зрения наши поступки предопределены прошлым, они просто падающая костяшка в цепочке домино.

Да, поведение в течение долгого времени может быть предсказуемым и последовательным (нередко так и есть). Но причина тому не неизменность личности. Бенджамин Харди пишет, что есть четыре гораздо более глубокие причины, заставляющие людей застревать в определенных моделях поведения.

1. Нас по-прежнему определяют травмы прошлого, которые не были переосмыслены.
2. Мы говорим и думаем о себе, основываясь на своем прошлом, а не на будущем.
3. На подсознательном уровне мы придерживаемся своего былого «я» и ориентируемся на эмоции прошлого.
4. Среда поддерживает нашу нынешнюю, а не будущую личность.

Это рычаги можно контролировать сознательно или неосознанно. Когда мы меняемся, пересматриваем свои взгляды или управляем этими рычагами, то способны изменить свою личность, уверен Харди.

Миф № 4. необходимо раскрыть свою личность

Невозможно раскрыть свою личность или отыскать в себе какие-то статичные черты. Мы меняемся каждый день. Мы не обнаруживаем ее, а, скорее, создаем себя. Сложно развить личность, не прилагая усилий. Азарт в любимом деле — это приз, но сначала надо вложиться. С личностью точно так же.

Цель важнее черт личности. Если у человека нет глубокого понимания цели жизни, то его личность будет строиться на примитивных животных инстинктах: избегать боли и гнаться за удовольствиями. Но когда мы идем к цели, мы становимся гибкими, начинаем принимать решения независимо от боли или удовольствий, чтобы стать тем, кем хотим. Больше того, если мы серьезно воспринимаем цель, то изменим свою личность [11].

Миф № 5. личность — это и есть «настоящие» мы

Последний миф о том, что наша личность и есть мы и что нужно быть верным себе. Это загоняет нас в узкие рамки и делает непреклонными. Так проявляется негибкое мышление. Желание быть «настоящим» удерживает людей в нездоровых стереотипах, в ловушке неуверенности в себе.

Наша подлинная личность не совпадает ни с сегодняшним «я», ни с тем, которое было раньше. Это тот, в кого мы верим и кем стремимся быть.

Быть настоящим — значит быть честным, а быть честным — значит смотреть правде в глаза, а не оправдывать свои ограничения тем, что мы не хотим чувствовать себя неудобно, преодолевая трудности.

Признание своих ценностей

Мы уже упоминали, что психологически гибкий человек может принимать взвешенные решения и менять точку зрения так, чтобы она не противоречила его ценностям. Но если не знать их наверняка, будет сложно стать более гибкой.

Отметим, что ценности отличаются от целей. Приведем пример: цель — это каждый день бегать полчаса по утрам. А ценность, которая за этим стоит, — твое здоровье. Встречи с близкими каждые выходные — отличная цель, в то время, как семья является ценностью.

Чем лучше ты знаешь свои ценности, тем будет легче принимать решения, которые им не противоречат.

Принятие

Нет, это вовсе не о том, что нужно мириться с любой ситуацией, какой бы она ни была. Принятие — это осознанное переживание опыта, который ты получаешь в данный момент. Например, ты злишься из-за проваленного проекта. В этом случае фактом принятия будет сказать себе:

То есть ты даешь себе возможность осознать и принять тот факт, что ошиблась. У тебя есть проблема и ты эмоционально потрясена. Ты не стараешься избавиться от чувств и внезапно стать позитивной или начать исправлять ситуацию сгоряча и не обдумав свои действия.

Приседания

Приседания приведут вашу нижнюю часть тела в отличную форму.

1. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч. Носки слегка разведены.
2. Начните присед в бедрах, затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься вниз (как если бы вы собирались сесть на стул).
3. Вытяните руки перед собой и следите, чтобы колени были зафиксированы в одном положении.
4. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле. Затем вернитесь, в нейтральное положение.

Психологическая мастерская

На консультацию регулярно приходят то мама и подросток (и мама заявляет, что у нее ребенок «сломался»: ничего не хочет), то муж и жена (муж горюет, что его умница, красавица и шеф-повар вдруг стала делать карьеру, ужас-ужас, надо «вернуть, как раньше»). В эти момент мне ужасно хочется спросить: «А гарантийный талон на родных принесли?» Впору переименовываться в ремонтную мастерскую.

Эти две ситуации очень похожи тем, что люди часто пропускают или не хотят видеть метаморфоз близких. Всем привычнее сложившееся мнение или представление о человеке. А ведь это очень важно – увидеть рядом реальную личность! Да, родителям подростков или испуганным мужьям бывает сложно принять появившегося рядом вместо «мусечки» человека, достаточно жестко отстаивающего свои права.

И тут вот что интересно: не замечая изменений у других, мы пропускаем даже саму их возможность у себя. Так что если вдруг приходит в голову «светлая» мысль, как бы изменить близких и не очень близких людей, – начните с себя. Это, возможно, повысит ваш уровень психологической адаптации и позволит расширить горизонты собственной личности.

Пять факторов личности

Вместо того чтобы воспринимать понятие личности как тип, в который мы вписываемся, некоторые ученые предлагают рассматривать его как процесс изменения поведения и установок — гибкий и зависимый от контекста [3].

Возможно рассматривать пять факторов личности:

1. Открытость новому опыту.
2. Добросовестность, сознательность.
3. Экстраверсия.
4. Доброжелательность.
5. Невротизм.

Разрушение стереотипов

Нам проще навешивать ярлыки на окружающих, чем стараться понять каждого из них по отдельности. Мы часто судим по внешности, принадлежности к какой-либо группе и профессии, по вещам, которыми они обладают. Мы можем даже не задумываться, сколькими стереотипами обладаем. А они мешают нам быть гибкими.

Поэтому старайся избегать такого образа мышления и стараться не «маркировать» людей рядом с собой, а стараться узнать их лучше.

Читать по теме:7 признаков, что ты предаешь себя

Распространенные ошибки

При любой растяжке важно прислушиваться к своему телу.

Если вы начали чувствовать боль или дискомфорт, то немедленно прекратите упражнение. Вы рискуете слишком сильно растянуть мышцы или даже разорвать их.

Делайте растяжку до точки напряжения, удерживая ее. При последовательном увеличении нагрузки вы быстро приобретете гибкость.

Растяжка всего 30 минут в неделю может значительно повысить вашу гибкость.

Хорошая гибкость дает множество преимуществ, наиболее важным из которых является качество вашей жизни. А для проведения тренировок Вам могут понадобиться спортивные товары. Начать никогда не поздно!

Растяжка бедра

Если у вас в основном сидячий образ жизни, то это упражнение, вероятно, станет для вас испытанием.

1. Примите положение выпада, выставив правую ногу вперед. Убедитесь, чтобы правое колено составляло угол 90 градусов.
2. Левое колено должно упираться в пол.
3. Положите обе руки на правую ногу для равновесия и держите спину прямо.
4. Плавно наклонитесь назад и растягивайтесь, пока не почувствуете напряжение.
5. Повторите упражнение с другой ногой.

Умение отделить себя от своих мыслей

То, что мы думаем, может отличаться от того, кто мы есть на самом деле. Важно научиться замечать, как ты интерпретируешь свои мысли и в каком ключе.

Например, ты провалила экзамен по вождению и думаешь: «Я неудачница». Затем ты можешь расстроиться или запаниковать, что никогда не сможешь получить права и у тебя будет множество неудачных пересдач. А также, что, в конце концов, вождение — не для тебя.

Но для того, чтобы стать психологически гибкой, нужно научиться применять когнитивное разделение. Это образ мышления, когда мы отделяем негативные ярлыки или фразы, которые используем, от собственного я.

В ситуации с вождением не стоит сразу клеймить себя неудачницей. Важно сказать себе: «Да, я столкнулась с этой проблемой, но я смогу ее решить, лучше подготовившись». Даже если ты не очень в себя веришь или сильно расстроена, такое отделение личности от мысли поможет более продуктивно и трезво взглянуть на ситуацию, понять, что тебе необходимо делать, и не утратить мотивацию и самооценку.

Умение творчески подходить к задачам

Когда мы занимаемся творчеством или другой деятельностью, связанной с развитием навыков или получением новой информации, мы развиваем свой потенциал. Не обязательно создавать предметы искусства: можно научиться проводить мозговой штурм, решать задачи на логику, исследовать темы, которые раньше не попадались в поле зрения.

А еще развитию психологической гибкости способствует выполнение дел непривычными для нас способами. Например, мы можем отправиться на работу пешком, если раньше ездили на автобусе или выбрать другой маршрут, чтобы до нее добраться. Или почитать книгу не в гостиной, где мы это делаем обычно, а переместившись на балкон или взяв ее с собой в кафе.