10 упражнений, которые помогут вам стать невероятно гибким

В каком возрасте начинать растягиваться и не вредно ли это?

По какой системе ты растягиваешься?

У меня своя система, я сам её разработал. Она работает, и я её преподаю. Простая до безумия и очень эффективная. Главное — делать. И всё будет.

Многие спрашивают: «Мне 30 или 40 лет, можно ли начать заниматься?»

Когда я жил в Москве, познакомился с 65-летней женщиной. Выглядела она просто офигенно, лет на 40 максимум. Свободно закидывала обе ноги за голову, стояла на руках. Но это даже не главное. То, как она общается, как мыслит, очень хорошо показывало, что она ещё молодая, в голове как минимум. Она начала заниматься в 50.

Так что растягиваться можно и в 30, и в 40. Кто вообще придумал эти рамки?

По людям, которые ходят ко мне на тренировки, заметно, как зашорены наши соотечественники во многих аспектах жизни. В Европе и США у людей, естественно, тоже есть проблемы. Но они более свободны.

В России ко мне ходят ребята в среднем 20 лет, иностранные группы — 40-45. Иностранцам неважно, сколько им лет.

Мне нравится работать со взрослыми, а с детьми я ни разу не пробовал. И вряд ли когда-нибудь стану. Хотя, может, бахнет мне по голове — и всё поменяется.

Взрослым сложнее тренироваться, но главным образом из-за побочных вещей: больше забот, работа, дети, налоги. Всё это капает, и очень тяжело найти время просто на самого себя.

Я уверен: дайте мне 50-летнего человека, освободите его от забот — и у него точно так же будет идти прогресс.

Конечно, у ребёнка прогресс будет быстрее, всё-таки у взрослого и тело не то — очевидные вещи, года берут своё. Но никогда не поздно начинать, в любом возрасте нужно начинать и продолжать. Если себя забрасывать, ничего хорошего из этого не выйдет.

Причём это не только с физическим телом. Нужно читать книжки, развиваться, получать какой-то новый навык.

Недавно мне исполнилось 30 лет, и я заметил: чем взрослее ты становишься, тем страшнее начинать учить что-то новое. Это нужно выбрасывать из головы.

Заходил ли ты в тупик в растяжке? Например, нога никак не тянется, хотя ты знаешь, что можешь больше.

Рано или поздно это происходит у всех. Просто я к этому очень спокойно отношусь. В моём кругу есть люди, которые из-за этого переживают, но я считаю, что зря.

У тебя кроме этой ноги есть вторая нога, есть ещё рука, шея, спина. Да, господи, сегодня не тянется, завтра будет тянуться. Сегодня ты не смог поднять какой-то вес, завтра поднимешь.

Всё идёт волной. То хорошее настроение, то плохое. То получается что-то запомнить, то нет. Всегда так. Ну и пофиг.

Нет — нет. Ну ок, что-нибудь другое поделаю.

Когда ты растягиваешься, сидишь в какой-то определённой позе под нагрузкой. Чем ты занимаешься в это время?

Кайфово, когда есть аудиокнига, которая тебя цепляет. Тренировки могут длиться часами.

Очевидно: когда ты растягиваешься, большого мозгового процесса не требуется. Спокойно можно делать что-то ещё, поглощать контент.

Я постоянно это делаю: аудиокнига или ютюбчик.

А когда ты начинаешь креативить, что-то придумывать, всё это выключаешь и занимаешься творчеством.

Где тебе приятней заниматься — в зале или на улице?

Я сделал себе дома зал. Там приятней всего 🙂

Выделил под спортзал целую комнату, постелил там татами, скоро повешу зеркала.

Насколько растяжка вредна или полезна?

Я всегда отвечаю: насколько яблоко вредно или полезно? Съел одно яблоко в день, всё чётко. У англичан даже есть такая поговорка.

С растяжкой то же самое.

Если всё делать в меру и правильно, подходить с головой, то всё пойдёт только на пользу.

Очевидно, что после пяти килограммов яблок ничего хорошего не будет. Нужен баланс.

Некоторые люди считают, что ты сейчас растягиваешься-растягиваешься, а в старости всё будет болеть, будут трястись колени и прочее…

Скорее всего, такие люди уже сами не в самой хорошей физической форме находятся, давайте признаем это 🙂

Я понимаю, почему люди так говорят. Зачастую это полное непонимание тренировочного процесса и просто отрицание.

Всегда проще сказать: «Блин, это опасно, я этого делать не буду».

Большинству людей это и не интересно, я это тоже понимаю. Но ничего вредного и опасного здесь нет.

Я знаю достаточно взрослых людей, за 50, которые этот жанр работали и работают, и у них с телом всё прекрасно. Они думают и выглядят гораздо моложе, чем их сверстники, которые ничем не занимаются.

Я в этом убеждён и знаю по себе: мне 30, я вижу, как выглядят мои одногруппники и как они физически себя ощущают. Я чувствую себя гораздо лучше. И, скорее всего, так будет и в 40, и в 50, и в 60.

С развитием тела развивается и сознание?

Только лишь от развития тела сознание никак не улучшится. Не то чтобы плевок в огород спортсменов, но можно быть супермегакрутым, обладать офигенным скиллом, но при этом никак не развиваться духовно, не читать книг и не приносить никакой пользы обществу.

Верно и обратное, поэтому нужно думать обо всём в комплексе. Такого, чтобы ты сел в позу лотоса и стал сверхпросветлённым и умным, нет.

Часто наблюдаю, что люди уходят в йогу в поисках духовности. Но духовность не связана с упражнениями. Ты делаешь физическую нагрузку ради физической нагрузки. Мышление развивается другими путями.

Диалог

Мы склонны воспринимать тело как инструмент и пытаемся управлять им, не прислушиваясь к ощущениям. Но тело, помимо чувствительности и импульсной проводимости, обладает и интеллектом. Поэтому диалог с ним ведите на равных.

Представьте, что наклоняетесь к стопам из положения стоя и упираетесь в натяжение. Не пытайтесь решить вопрос силой. Ступор может возникнуть из-за недостаточного наклона таза. В этом случае растолкните пятки в стороны, чтобы высвободить тазобедренные суставы – таз опустится глубже.

Затем может появиться натяжение в Х-образных подколенных связках – немного подогните колени. Вы можете почувствовать зажатость в грудном отделе – подключите йоговское дыхание для расслабления межрёберных мышц. Шею разблокирует ключичное дыхание, голеностопы – изменение центра тяжести и т. д.

. Тепло

Разогретые мышцы более эластичны. Даже горячий душ перед тренировкой заметно улучшит растяжку. Интенсивная разминка в течение 5-10 минут с разогревом всего тела ещё существеннее увеличит возможности.

. Никаких иллюзий

Когда вы растягиваетесь в неправильном положении, то повышаете риск травм и понижаете возможности тела. Иногда в неправильной позе вам кажется, что вы увеличили амплитуду. Иллюзия создаётся не за счёт улучшения гибкости, а за счёт перекосов тела.

Обязательно следите за техникой выполнения упражнений и не стесняйтесь проверять правильность движений у специалиста по йоге или пилатесу.

. Расслабление

Займите комфортное положение тела, не перешагивая болевой порог. Ощутите лёгкое напряжение в растягиваемых мышцах. Зафиксируйте это положение и постарайтесь расслабиться. Делайте это постепенно, фокусируя внимание на небольших участках тела, начиная с периферии.

При растяжении ног расслабьте вначале пальцы ног, затем своды стоп, голеностопы, икроножные мышцы, колени и бёдра. Продолжайте, пока не доберётесь до макушки.

Как только мышцы расслабятся, и напряжение пройдёт, немного увеличьте натяжение и повторите всё сначала. Если мышцы категорически отказываются расслабляться, уменьшайте натяжение.

Помогайте дыханием: делайте глубокий вдох и представляйте, что выдох происходит через зажим. Попробуйте помассировать наиболее зажатый участок.

. Напряжение

Когда мышцы достаточно расслабятся, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и напрягите их. Удерживаем это напряжение в течение десяти секунд, сохраняя неподвижность. С выдохом отпустите напряжение и немного увеличьте амплитуду.

Этот эффективный приём называется постизометрической релаксацией (ПИР) и помогает преодолеть сопротивление мышц.

Повторите всю последовательность «расслабление – напряжение – растяжка» два-три раза.

. Задействуйте тонкую мускулатуру

Мускулатура условно делится на внешнюю (грубую) и внутреннюю (тонкую).Вы можете повлиять на внешние мышцы через внутренние (диафрагму грудной клетки, межсегментарные мышцы позвоночного столба, внутренние мышцы таза и др.) Покажем на примере.

Втягивание и напряжение промежности во время упражнений на растяжку расслабит бёдра, ягодицы и голени. Принудительное сокращение диафрагмы грудной клетки на выдохе расслабляет спину, шею и таз.

. Симметрия

Растягивая правую и левую стороны тела по очереди, вы можете заметить разницу. Постарайтесь больше внимания уделять отстающей стороне. Любая асимметрия – результат искривлений, спазмов и блоков. Чем быстрее мы от них избавимся, тем эффективней будут занятия.

. Дыхание Уджайю

Об этом дыхании с шипением в голосовой щели мы ещё подробно расскажем. Сейчас вы должны знать, что такое дыхание переключает симпатическую нервную систему (подготовка к борьбе или бегу) на парасимпатическую (тотальное расслабление).

. Используем пропсы

Пропсы – кубики, ремни, йога-маты, гамаки для флай-йоги, и другое оборудование, которое скомпенсирует дефицит гибкости и снимет напряжение с растягиваемых мышц. Не стесняйтесь использовать подручные средства для достижения цели.

Стандартные блоки для йоги можно заменить стопкой книг. Это удобно: по мере расслабления мышц можно уменьшать высоту стопки, убирая по книжке. Ремни заменяем поясом от халата, йога-мат – ковром из ванной комнаты.

Обязательно соблюдайте технику безопасности и изучите способы применения вспомогательных элементов.

. Партнёр

Самый лучший пропс – это партнёр. Его помощь необходима в некоторых упражнениях с использованием постизометрической релаксации. Он облегчит выполнение некоторых упражнений, поможет эффективно пройти этапы, проконтролирует крайние положения.

На роль партнёра подходят только инструкторы по йоге и пилатесу.

. Сила

Если вы делаете всё правильно, но прогресса нет или он незначительный – укрепляйте мышцы. Сильные мышцы меньше напрягаются, легче расслабляются и лучше поддаются растяжке.

Объединение

Не разделяйте тело. Оно действует в комплексе, все его части взаимосвязаны. Если какая-то часть тела лишена гибкости, причина может быть не только в ней. В некоторых местах само тело создаёт зажатости для поддержания тонуса в других частях. Не бывает гибкой спины отдельно от ног и рук, рёбер и таза. Гибким бывает только тело.

. Финита

После интенсивной растяжки ухудшается координация движений на несколько часов. Чтобы это предотвратить, завершите тренировку силовыми упражнениями на те группы мышц, которые вы тянули.

Тренировки на растяжку снимают мышечное и эмоциональное напряжение, расслабляют, улучшают ощущения в теле, подвижность суставов и общее самочувствие, увеличивают диапазон доступных движений. Движения становятся более гармоничными, улучшается осанка и состояние внутренних органов.

(2287)

Чтение причин

Компенсаторные зажатости уйдут, когда вы решите породившую их проблему. Как разобраться в причинах:

Зачастую этого достаточно, чтобы самостоятельно разобраться в причинах. Можете обратиться и к специалисту – йогатичеру, кинезиотерапевту, ортопеду и др.

Возможно, ваше тело неправильно сформировалось в юном возрасте или генетика мешает развить гибкость в той или иной его части. Не огорчайтесь! Вы достигнете результата, если будете следовать рекомендациям.

Регулярность

Существенный результат возможен только при регулярных занятиях. График определяйте самостоятельно, исходя из ощущений. Помните про диалог, и тогда занятия превратятся в приятное общение с собственным телом.

Занимайтесь каждый день. В следующих статьях мы расскажем, как привязать упражнения к бытовым делам – на растяжку даже не надо будет выделять отдельное время.

Никакой боли

В силу перфекционизма мы склонны перешагивать болевой порог ради заветной цели. В растяжке такой подход ведёт к противоположному результату:

  • боль вызывает мышечный спазм, растягиваться так практически невозможно;
  • организм воспринимает боль как нарушение целостности, силы пойдут на восстановление, а гибкость только ухудшится.

Профессиональные спортсмены и бойцы практикуют экстремальную растяжку. Да, она эффективна для быстрого достижения цели, но разрушительна и приводит к необратимым последствиям. Чрезмерно растягивая мышцу, мы надрываем поверхностные волокна. Они атрофируются, мышца на время становится тоньше и эластичней.

Учитываем биоритмы

Вечером тело поддаётся растяжке намного лучше, чем утром, когда оно более скованно. Если вы учитесь вести диалог с телом, тренируйте гибкость вечером. Если вы уже научились понимать его и не допускаете боль, занимайтесь утром.

Попробуйте заниматься в разное время и выберете наиболее комфортный период.

Шанти (покой)

Для эффективной растяжки тело должно быть расслабленным. Расслабиться вы сможете только со спокойным умом. Перед тренировкой успокойте разум и чувства. Раздражение, стресс, злость, обида, тревога, беспокойство и т.п. – неподходящий эмоциональный фон для выполнения упражнений на растяжку.

Практикуйте то, что умиротворяет: музыку или запахи, особое освещение или дыхание. У каждого свой способ достижения умиротворения.

Если вы ещё в поиске своего способа, попробуйте полное йоговское дыхание.

Неспеша

Растяжка не терпит суеты. Погружайтесь в неё медленно и ни в коем случае не форсируйте события. В спешке можно навредить. Любая травма, даже незначительная, ограничит практику на несколько дней или даже недель и сведёт к нулю все достигнутые результаты.

Лучше сделайте одно или два упражнения, если в запасе недостаточно времени. Всегда выполняйте упражнения на 80-90% от собственных возможностей.

Здесь и сейчас

Мы воспринимаем прогресс, опираясь на память. Нам кажется, что сегодня должно быть немного лучше, чем вчера. Ощущения зависят от времени суток, употреблённой пищи, эмоционального состояния и даже от положения луны. Опирайтесь на внутренние ощущения настоящего момента и не подгоняйте результат под таблицы. Экспериментируйте, погружайтесь, ищите, соединяйте всё с дыханием и обязательно будьте здесь и сейчас!

Боковые выпады

Эта техника направлена на укрепление мышц нижней части туловища. Она выглядит следующим образом:

  1. Расставьте ноги на ширине двух уровней плеч.
  2. Медленно переместите центр тяжести на правую ногу и сделайте выпад.
  3. Замрите на некоторое время.

Выполняйте по 3 раза для каждой стороны, стараясь удерживать спину идеально ровной.

Голодный человек — гибкий человек

Ты вегетарианец. Это связано с твоими тренировками или с мировоззрением?

Я стал вегетарианцем в 19 лет. Всегда есть 2 пути принятия такого выбора: жалость к животным и польза для тела.

Я начал с того, что понял, что это вредно для организма — есть мясо. Я убедил себя в этом. Спустя год-два осознал, что это жесть, когда люди ведут себя так по отношению к животным. Это нечестно, несправедливо.

И просто жалко, на самом деле: из-за того, что ты хочешь пожрать, должен кто-то умереть. Я считаю, это как минимум неправильно.

Сейчас я проще отношусь к этому, спокойно смотрю на людей, которые едят мясо. Человек всеядный, он может быть и вегетарианцем, и мясоедом. И то, и то — верно, здесь нет ни правых, ни левых.

Но если у меня есть выбор не есть мясо, не есть животных, я этого делать не буду.

Если я окажусь в тайге и кроме того, как убить какого-нибудь кролика и съесть его или умереть, у меня не будет выбора — я съем его, чтобы выжить.

Но если есть возможность не делать этого, я этого делать не хочу.

В физическом развитии отказ от мяса помогает?

Навряд ли. Я видел множество гибких людей, которые едят всё подряд и вообще не следят за диетой.

Вообще, чистое мясо безо всякой соли и перца влияет на организм скорее позитивно, чем негативно.

Проблема в том, что люди едят много вредного: шоколад, чипсы. Если всё это убрать, из организма уйдёт всё лишнее.

Я считаю, что еда должна насыщать человека. И не перенасыщать. Когда появляется лишний вес и усталость от переедания, это плохо.

Это сказывается на тренировках опосредованно: физическое состояние становится хуже. Из-за этого ты меньше времени можешь потратить на тренировку и меньше времени уделить шпагатам. Но никак не напрямую. Никогда не замечал, чтобы от какой-то еды улучшалась растяжка.

Вот от «не еды» растяжка улучшается. Если ты несколько дней ничего не ешь, такие шпагаты становятся, так руки гнутся…

Бесспорно: голодание помогает растягиваться.

Ты практикуешь голодание, или это просто наблюдения?

Раньше практиковал довольно часто, один день в неделю точно выделял. Сейчас, когда работаю, я бы и рад, но не всегда получается, да и просто вылетает из головы.

Полностью без еды, только вода?

Да. Как-то раз было такое, что я не ел 7 дней: с другом гоняли в Крым, жили в палатке, чисто воду пили. Растяжка — вообще супер. Делаешь какие-то максимальные вещи без разминки.

Как стать более гибкой и подвижной за 2 недели

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 32 человек(а).

Количество просмотров этой статьи: 14 432.

Как стать гибкой: 5 специальных упражнений инструкция

О том, как стать гибкой – предлагаем 5 специальных упражнений подробную инструкцию к ним. Мы поможем тебе обрести грацию кошки!

Кошка/корова

Эта поза предназначена для разогрева позвоночного столба и проработки спины, шеи и плеч. Техника выполнения следующая:

  1. Положите ладони на ноги.
  2. Наклоняйтесь вперед, приподнимая голову вверх.
  3. Замрите на несколько секунд.
  4. Выгните спину, как это делают кошки.

Повторяйте упражнение не менее 10 раз перед каждой тренировкой.

Наклоны в сторону

Задействуют мышцы спины, пресса, паховой области и подколенных сухожилий. Наклоны выполняются по следующему алгоритму:

  1. Расставьте ноги на ширине 1,5 м.
  2. Руки держите параллельно земле.
  3. Сгибая колени, наклоняйтесь поочередно в каждую из сторон.

Сделав 10 повторений, вы подготовите свои мышцы для более интенсивных тренировок.

Простирание моста

Способствует укреплению мышц шеи, позвоночного столба и бедер. Правильная техника выполнения следующая:

  1. Откиньтесь на спинку стула, подогнув под себя ноги.
  2. Неспеша поднимайтесь вверх, опираясь только на плечи.
  3. Зафиксируйте свое тело на 30 секунд.

Упражнение демонстрирует отличные результаты, поэтому будет достаточно трех повторений.

Пять тысяч евро за выступление

Сейчас ты зарабатываешь своей гибкостью? Это основной источник дохода?

Да, я профессиональный артист.

Чем именно ты занимаешься?

У меня есть основной номер в классическом костюме, в конце которого я залажу в ящик. Зачастую показываю его в Европе: цирки, варьете, диннер-шоу, гала-шоу.

Номер хорош тем, что его можно засунуть на любую сцену — хоть в самый маленький ресторанчик, хоть на огромное диннер-шоу. В Швейцарии было такое на 7 000 человек, а спустя месяц — в Дании на 13 000 человек.

Так что я универсален, размер сцены не главное.

И реквизита практически нет — я могу брать его с собой в самолёт и перемещаться со своим номером в любую точку.

Как тебе комфортней: индивидуальное шоу или большой зал?

Очень многое зависит от зрителя. Я знаю, что мой номер вызывает кое-какие эмоции, и если зал уже заряжен — всё круто, и неважно, сколько там человек.

Но бывают и сложные корпоративы, такие часто встречаются в России. Ты выступаешь перед людьми, по виду которых сразу понятно: они видели всё. И на лицах у них написано: «Ну давай, удивляй нас».

С такими работать потяжелее, но я всё равно знаю, что рано или поздно они сдадутся. Это бывает видно по их реакции в конце номера.

А если люди максимально заряжены — ты выходишь на сцену и получаешь невероятный кайф от этого энергетического взаимообмена.

Сколько стоит твой номер?

Выступления всегда стоят по-разному, очень много нюансов. Если это ТВ-шоу или гала-шоу, то цена в несколько тысяч евро считается нормальной.

Этого достаточно, или ты зарабатываешь как-то ещё?

Последние 3 года была работа нон-стоп, и в целом этого было достаточно.

Но сейчас пандемия, работать на прежнем уровне банально нет возможности.

Я стараюсь не сидеть на месте, запустил онлайн-тренировки по растяжке. Также появился шанс поработать в театре, чему я очень рад.

У меня есть творческие цели, но я понял, что хочется попробовать себя и в качестве тренера. Запустил курс на русском и английском языке 2 раза в неделю.

Ещё интересуюсь фондовым рынком, там сейчас очень интересное время.

Получается, ты не работал в каком-то определённом цирке в составе труппы?

У меня были достаточно длительные контракты: 8 месяцев с цирком в Германии, столько же в Швейцарии.

В Германии и Голландии мы создавали шоу с нуля, я делал абсолютно другой номер. Но зачастую я работал именно контрактами: люди видели моё выступление и встраивали его в своё шоу, в свою историю.

Я всегда рад что-то поменять. Работать год за годом одно и то же не то, чтобы надоедает — вообще нет — но развиваться прикольно.

Если посмотреть номер, с которого я начинал в 2022, и сравнить с тем, что я показываю сейчас — это абсолютно разные вещи. Но и я был другой.

Со временем я понял, что должен делать его с другими эмоциями, и начал работать по-новому.

Сколько в месяц у тебя выходило до пандемии?

Около 5000 €.

Ты всё это время жил в Европе?

Да, у меня было 3 длительных контракта: Германия, Швейцария и Финляндия. Но с Финляндией мы проработали только 2 месяца из-за пандемии.

В целом это было шапито. Ты живёшь в караване, очень много городов: вся Германия, вся Швейцария.

Я был готов ко всем бытовым вещам, поэтому мне очень нравился такой образ жизни.

Долгое время жил в Германии. Даже хотел там остаться, платил налоги. До сих пор плачу.

Ты хорошо знаешь языки?

Английским я владею свободно. Чуть-чуть знаю немецкий, за всю жизнь он пригождался мне 3 раза, когда нужно было решать проблемы с налогами. Не знаю, каким чудом, но я это вывозил 🙂 Надо бы, конечно, исправить этот пробел.

Растяжка в положении сидя с открытыми ногами

Это упражнение помогает повысить гибкость как по внутренним, так и по внешним сторонам нижних конечностей. Техника довольно проста:

  1. Примите сидячее положение.
  2. Расставьте ноги в разные стороны настолько, насколько сможете.
  3. Вытяните руки вперед и наклонитесь как можно ниже.
  4. Ненадолго замрите в таком положении.

Выполняйте упражнение по 3-5 раз хотя бы несколько дней в неделю.

Растяжка подколенных сухожилий

Эта техника растяжки считается одной из лучших для развития гибкости ног. Упражнение выполняется по следующей схеме:

  1. Сядьте на пол, держа ноги выпрямленными перед собой.
  2. Потянитесь руками вперед, наклоняя туловище как можно ближе к нижним конечностям.
  3. Замрите на 10 секунд.

Выполняйте 3 раза каждый день. Если вы будете испытывать дискомфорт или боль в ногах, то стоит прекратить тренировку.

Растяжка сухожилий

Это неплохая альтернатива, описанной выше методики. С ее помощью можно быстро развить гибкость ног. Техника выполнения следующая:

  1. Сядьте на пол и вытяните одну ногу вперед.
  2. Вторую согните в колене, поставив ступню рядом с бедром.
  3. Протяните руку вперед, наклоняя тело к полу.

Выполняйте упражнение по несколько раз для каждой ноги.

Расширение спины

Этот вид растяжки отлично работает, если не подвергать себя чрезмерным нагрузкам. Ее суть заключается в следующем:

  1. Лягте на спину.
  2. Опираясь на локти и бедра, приподнимитесь над землей и задержитесь на некоторое время.

Выполнять упражнение нужно по 3 раза перед сном. Оно хорошо помогает улучшить гибкость и избавиться от боли в спине.

Расширенный щенок

Этот вид растяжки направлен на проработку всех групп мышц верхней части туловища. Техника следующая:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Медленно наклоняйтесь вперед, опуская грудь как можно ближе к полу.
  3. Замрите на несколько секунд, после чего вернитесь в начальное положение.

Выполняйте упражнение по 3 раза перед каждой тренировкой.

Скручивание позвоночника сидя

Идеально подходит для растяжки мышц плеч, грудной клетки и спины. Техника выполнения такая:

  1. Примите сидячее положение, выставив ноги вперед.
  2. Согните левую конечность в колене и заведите ее сверху за правую.
  3. Замрите на несколько секунд, после чего вернитесь в исходную позу.
  4. Выполняйте упражнение каждой ногой не менее пяти раз.

Все эти упражнения хороши как сами по себе, так и в комплексе. С их помощью вы сможете эффективно прорабатывать все группы мышц и за очень короткий промежуток времени добиться хороших результатов.

Травма, после которой инженер становится сверхгибким человеком

При первом взгляде на твои фото и видео у людей лезут глаза на лоб. Ты родился таким, или всё-таки секрет в тренировках?

В очень глубоком детстве, в 4-5 лет, я занимался танцами. Потом пару лет карате, там была обычная растяжка: складочки, бабочка, шпагаты. Большего от меня не требовали, и я большего не делал. Мог закинуть ногу за голову, но так делали многие. Я ничем никого не удивлял.

Скорее всего, если бы развивался — растянулся ещё в детстве.

С 17 до 19 лет занимался паркуром. Это 2008–2022 года. Как такового паркура было мало, по большей части мы с командой акробатили. И только в 19 лет после травмы я начал осознанно растягиваться.

Что за травма?

Разрыв передней крестообразной связки правого колена. Я делал корк в переднее сальто (вот пример, мы даже не будем пытаться описать это текстом — прим. ред.), во время которого колено ушло обратно. Щелчок — и всё.

Травма была бы не настолько фатальной, если бы у нас была нормальная медицина.

Потом я встречал в Германии людей с точь-в-точь такой же травмой, и они возвращались к тренировкам спустя полгода. Я же только операцию сделал спустя 9 месяцев.

Причём она была «бесплатной», но всё равно пришлось заплатить $1 500. Как это происходит в стране с бесплатной медициной, я до сих пор не понимаю.

Во время этих 9 месяцев ожидания я, понятное дело, не тренировался. Зато начал растягиваться.

Сейчас, после операции, всё почти хорошо работает. Левое колено стоит крепко, а в правом есть небольшой запас. По жизни это никак не мешает, но остался психологический страх приземления на это колено. Поэтому сейчас я немного прыгаю, но на прогресс прыжков не работаю — ушёл в растяжку, стойки на руках и прочее.

Ты вроде бы учился на инженера? А в итоге связал свою жизнь с растяжкой?

В 19 лет я осознанно ушёл с учёбы в «Политехе» (Пермский национальный исследовательский политехнический университет — прим. ред.) и решил стать каскадёром. Потому что это круто 🙂

Один из моих товарищей уехал в Голливуд и сейчас работает там профессиональным каскадёром. Я подумал: «Это крутая цель». Надо делать то, что тебе нравится.

Учиться на инженера я пошёл только из-за того, что это был ближайший к автобусной остановке корпус.

Но основная мотивация, конечно, не пойти в армию. И в школе сдавал физику и математику, с такими экзаменами только на инженеров и берут. 

Спустя 2,5 года я забрал документы, начал тренироваться. Потом получил травму, вернулся обратно. Делать было нечего: я понимал, что каскадёром теперь не стану. Проучился ещё год, но на этот раз взялся за голову: одни пятёрки, повышенная стипендия и прочее такое.

Но всё равно понимал, что это не моё — неинтересно. Раньше думал, что я какой-то дурак, учусь на одни двойки. А потом понял, что просто скучно и нет никакого смысла. Даже пятёрки не доставляли удовольствия.

Забрал документы и пошёл в «Пед» (Пермский Государственный Гуманитарно-педагогический Университет — прим. ред.) на преподавателя физической культуры. Там я отучился 2 месяца и понял, что это совершенно не моё место.

Армия тебя не беспокоила?

Я хотел поработать в Турции, поэтому собрался делать загранник. Для этого требовалось приписное свидетельство.

Когда я пришёл в военкомат, оказалось, что у меня уже военный билет: с моей травмой в армию не берут.

Я забрал военник, отпраздновал второй день рождения и сделал загранпаспорт.

Расскажи про твой карьерный рост

Думаю, он начался с паркура. Мы с командой давали шоу в Перми. Ездили по Пермскому краю, выступали.

Уже тогда у меня появлялись мысли о том, что классно бы делать то, что любишь — и зарабатывать на этом.

Потом у меня не получилось с каскадёрством. Когда начал растягиваться, встретил цирковых людей — в частности, Алексея Пивова.

Алексей Геннадьевич Пивов — инспектор манежа «Пермского государственного цирка». Спросил у него, в каких странах он был, и он ответил: «Легче сказать, в каких странах я не был». Мне это так понравилось: «Ну крутой ответ, конечно».

Я попросил у него помощи в создании номера на студвесну. Его дочь до этого взяла гран-при на России. И мы сделали номер «Человек будущего».

Сначала я взял все возможные гран-при в Перми, потом на Российской студвесне. В жюри сидели люди с «Большой разницы», они позвали меня к себе.

Съёмки проходили в Одессе, там я познакомился с Геной Папижом (Геннадий Ткаченко-Папиж, актёр, певец, мастер звуковой импровизации — прим. ред.).

Он тоже самоучка, круто имитирует звуки природы. Я ни о чём его не просил, мы просто общались, но в какой-то момент Гена сказал, что мне стоит поработать в Германии. Он связал меня с немецкими друзьями, которые посмотрели моё видео и пригласили выступать.

В Германии всё пошло по цепочке: там с кем-то познакомился, тут подружился.

Такой путь случайных событий. С другой стороны, у меня была жёсткая цель: работать в Европе. Подворачивались возможности, я сразу же принимал их.

Тебе не предлагали сниматься в кино?

Пока нет. Но желание есть, конечно. Это задача, которая висит в космосе. И рано или поздно она должна разрешиться.

Философия растяжки

Ты довольно подкачанный — у тебя есть мышцы, у тебя есть пресс. Это не мешает гибкости? Кажется, это совсем контрастные вещи.

Мешает, да. Но мешает — это сильное заявление. Я не хочу быть гибким-гибким и расхлябанным. Нужен баланс.

В моих тренировках очень много подкачки, потому что я понимаю: если просто тянуться, ничего хорошего не будет.

Суставы будут разболтаны, на руках не сможешь стоять, таз будет вылетать. Нафиг это надо.

Лучше, чтобы с телом было сделано всё, что можно. Чтобы и гнуться, и прыгать, и на руках стоять, и растягиваться — всё-всё-всё. А для этого надо подкачиваться. Поэтому я уделяю подкачке много времени.

Мой жанр в мире называют конторшен. В России его разделяют на два: каучук — если гнёшься через спину, и клишник — если выворачиваешь суставы. Приходят люди на мои тренировки и удивляются: вроде записывались на конторшен, а им дают 50% подкачки. Мы там реально хреначим: отжимаемся-приседаем, отжимаемся-приседаем.

А у меня как раз в этом метод и заключается: довести тело до такого уровня, когда оно максимально устанет физически.

Когда твой организм сказал тебе: «Блин, Санёк, хватит уже нас подкачивать, давай, пожалуйста, порастягиваемся. Ну пожалуйста!» И тогда идёт прогресс в растяжке.

Например, отжиматься так, чтобы рукой нельзя было пошевелить — это идеальный момент, чтобы начать её растягивать.

Ты сам к этому пришёл? Кто твои учителя?

Слушай, сам пришёл. Поначалу смотрел какие-то видео, что-то у кого-то подворовал, естественно: некоторые упражнения и методики. Но в целом, эта концепция — вроде и на поверхности лежит — но она моя. Я сам её составил, сам придумал какие-то упражнения, циклические тренировки.

Скорее всего, в мире кто-то тоже так делает, я не могу сказать, что я первый и единственный. Мне вообще фиолетово. Но для себя я придумал всё сам.

Есть ли шанс, что гибкость для человека станет такой же нормой, как силовые тренировки, кардио и другие? Все хотят бегать марафон и тягать штангу, но мало кого интересует дотягивание руками до пола.

Всё неизбежно идёт к этому.

Когда мы колонизируем Марс и будем летать по космосу, мы не сможем бегать марафоны. Люди будут сидеть в своих каютках и растягиваться 🙂

Так что, всё идёт к этому, стопудово.

Растяжка — работа со своим телом. Ты родился, ты живёшь, тебе дан такой шанс, и не использовать своё тело для осознания, для прохождения этого опыта — большое упущение. Не то что я хочу сказать, что все должны растягиваться, нет.

Чувствовать своё тело и наслаждаться движением, тем, что ты можешь это делать — круто. Это надо использовать.

И никто не знает, что будет дальше. Будет обидно, что твоя следующая жизнь будет внетелесной — ну, это я, конечно, фантазирую — и ты будешь думать: «Блин, вот у меня было тело. Оно было настолько классное, а я теперь ничего не могу с ним сделать». Шутки-шутками, но в каждой есть доля правды.

Щедрая улица и безграничные возможности

Использовал ли ты свои возможности на улице, в толпе? Чтобы хайпануть, например?

Не, я не фанат такого внимания. Было дело, я выступал на улице. Когда я жил в Москве, приходил в Парк Горького и работал «на шляпу».

Улица — отличная школа для артиста. Совершенно другая атмосфера, другая энергетика.

Когда люди идут в театр или цирк, они заранее платят деньги. Приходят с мыслью «Сейчас он будет нас развлекать». А когда ты работаешь на улице, человек не обязан тебе давать вообще ничего.

Твоя первая задача: привлечь его внимание.

Вторая: остановить. Некоторые люди хоть и выворачивают шею в твою сторону, но всё равно проходят мимо.

Третья: чтобы он кинул тебе денег.

Нужно настолько сильно его удивить, чтобы он остался, потратил на тебя свои 5 минут и подумал: «Блин, как это здорово, я ему что-нибудь заплачу».

Это реально круто и реально сильно. Такие уникальные эмоции можно получить только на улице.

Сколько собиралось в шапку?

Неплохо. В Москве за 3 часа получалось плюс-минус $200. Можно было жить чисто на этом.

Пользуешься ли ты своими способностями в обычной жизни? Чешешь ногой ухо?

Удобно шнурки завязывать — вообще не паришься. Поднять с пола что-нибудь 🙂

Наверное, пользуюсь, просто не замечаю. Но посмотреть на людей нашего возраста, которые тянутся к шнуркам, кряхтят, вспотеют несколько раз — у меня такого нет. Просто хорошо себя чувствую.

Часто задают такой вопрос, но в обычной жизни я ничего не выкручиваю и не выворачиваю.

Тебе есть куда ещё расти?

Конечно. Нет границ, можно развиваться до бесконечности.

Сейчас я активно тренируюсь, учу новые трюки и всё прочее. Но в жизни каждого артиста наступает такой момент, когда он больше переходит в креативность и начинает давать меньше по физухе. Рано или поздно надоедает работать в интенсивном режиме. Прогресс, он в голове. Рост есть всегда — в творческом пути.

Можно прогрессировать в стойке на руке. Умеешь ты стоять 10 секунд. Научился 20 — да, это рост. Но нужен ли он тебе?

Я могу простоять полминуты и развить до минуты — но стараюсь придумывать другие вещи.

Я наблюдаю за другими артистами, и, возможно, скоро и у меня наступит такой момент, когда наскучит именно сама физика. Уже сейчас хочется вливать свой скилл в танец, показать красиво, легко входить в позы, плавно из них выходить. Не просто трюк-трюк-трюк-трюк-трюк, как сейчас в моём номере. Да, это прикольно, но уже скучно.

А когда есть флоу, и всё подано со смыслом — это круто. Такую цель я преследую сейчас. И есть куда расти.

Только недавно выложил самую мощную штуку: double miniairchair с двумя ногами за спиной.

Идея, что это можно сделать, зародилась в голове лет 5 назад. И только сейчас я её реализовал. Никто в мире, я надеюсь, не делал этого до меня. Это классная тема.

Театр — тоже развитие в сторону креативности?

Да. Это шоу-пространство «Ленинград Центр». Уникальное место для России, очень давно хотел поработать здесь. И раз уж сейчас я переехал в Петербург, и появилась такая возможность, я безумно этому рад.

Мы делаем номер вместе с моей девушкой, она тоже гнёт — будь здоров. Новый номер вдвоём — это уже развитие.

В этот театр все артисты приходят с одним талантом, например, акробатическим. А потом кто-то начинает петь, другой танцует, третий делает всё это вместе. Певцы поднимаются в воздух, актёры стоят на руках.

Ты можешь развить себя со всех сторон, мне это очень нравится и раньше не хватало на цирковых контрактах. Когда ты работаешь свой номер, ты работаешь свой номер. А здесь этого момента творчества очень много. И это круто.

Гибкие материалы:  Станки для гибки арматуры компании ICARO

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *